Az előző rész itt olvasható.

Fehérje és a minőség

Pontosan mit is értünk jó minőség alatt? A fehérjék biológiai értékét az aminosav tartalmuk és az emészthetőségük határozza meg. Az emészthetőség függ a fehérjeforrástól, és a fehérjeforrás mellett elfogyasztott egyéb ételektől. Az állati fehérjék emészthetősége majdnem 90-99 százalék közé tehető, a növényi eredetű élelmiszereknél ez a szám nagyobb ingadozást mutat, 70-90 százalék közé esik. Ez alól kivétel a szója és a különböző hüvelyesek, melyeknél magasabb.
Minél több esszenciális aminosavat tartalmaz egy fehérje, annál jobb a minősége, míg a kevésbé jó minőségű fehérjék alig, vagy nem tartalmaznak esszenciális aminosavakat. Az összes esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazó fehérjéket, – melyek önmagukban is kielégítő fehérjeforrások – komplett fehérjéknek nevezzük. Ide tartoznak az állati eredetű fehérjeforrások, úgymint a tojás, a tej, húsfélék, halak. Az inkomplett fehérjék csoportjában olyan fehérjék találhatóak, melyek bizonyos esszenciális aminosavakban hiányosak ezért önmagukban nem bizonyulnak elegendő fehérjeforrásnak, viszont komplett vagy olyan inkomplett fehérjékkel – ami egy másik fajta esszenciális aminosavban szenved hiányt – teljes értékű fehérjévé tehetők. Ezt a csoportot zömében növényi eredetű fehérjék alkotják. Tehát ha valaki vegetáriánus vagy vegán, ha ugyan nehezen is, de tudja komplettálni az étkezéseket, különböző zöldségek és gyümölcsök kombinálásával. A probléma akkor adódik, ha egy zöldség vagy gyümölcsfajta előtérbe kerül a többihez képest. Ha nem sikerül a szervezetnek a kellő mennyiségben előállítani az aminosavakat, akkor a saját fehérjéi bontásából kezdi el kinyerni a szükséges mennyiséget, ha ezek az aminosavak hiányoznak, a sejtek nem tudják ellátni a normál funkciójukat. Ha minden aminosav jelen van, de akár csak egyetlenegy is hiányzik, leáll a működésük. Azt az aminosavat, amely a legkisebb mennyiségben van jelen a szervezetben, limitáló aminosavnak nevezzük. Ezért is fontos a változatos alapanyagokból történő táplálkozás.

Hogyan mérik a fehérjék minőségét?

Lényegében ez igen egyszerű, úgy határozzák meg, hogy az élelmiszerek aminosav összetételét összevetik a beiskolázás előtt álló gyerekek szükségleteivel. Hogy miért? Mert ők azok a korcsoport, amely viszonyítási alapként szolgál, és ha az ő igényeiket kielégíti, az a felnőtt beviteli arányoknak is megfelel. Régebben a tojást használták, mint referencia érték ma már ehhez hozzáveszik a tejet is.

Fehérje szükségletünk

A beviteli ajánlások fehérjére a hazai és a nemzetközi viszonylatban megegyeznek, ez 10-15 energia százalékot jelent egy felnőtt ember esetében. Szervezetünk nem rendelkezik fehérjeraktárakkal, így folyamatos utánpótlás szükséges. Ezen kívül kettő fő ok is szerepel a folyamatos utánpótlás mellett: a nitrogén biztosítása és az esszenciális aminosavak pótlása. Az életkor előrehaladtával változik ugyan a fehérjeszükséglete az emberi szervezetnek, így teljesen más az igény egy fejlődésben lévő gyerek – akiknél rendkívül magasról indul -, egy felnőtt, vagy egy idős ember esetében.
Felnőtteknél a komplett fehérjék fogyasztásának el kellene érnie a 0,75 grammot testtömeg kilogrammonként (g/ttkg). Azonban ha ezeket inkomplett fehérje forrásokból próbáljuk fedezni, ez az érték elérheti akár a 0,99 g/ttkg-ot. Általában egy egészséges felnőtt számára a 0,83 g/ttkg elegendő.
Az idősek testösszetétele az idő előrehaladtával változik így számukra az élettani funkciók megfelelő működéséhez, a testsúly és a fizikai aktivitáshoz mérve 1-1,1 g/ttkg fehérjebevitel a javasolt, mivel csökken a fehérje hasznosulása.
Várandós nők esetében a fehérjebevitel körülbelül 10 gramm többlettel jár az átlagos ajánláshoz képest. Azonban figyelembe kell vennünk azt a tényt, hogy ez az ajánlás csak akkor valósulhat meg, ha a szénhidrát és zsír is megfelelő mennyiségben jut be a szervezetbe, emellett a fehérje hasznosulásunk nem szenved hiányt és ügyelünk a kiegyensúlyozott táplálkozásra! Ha nem megfelelő a kalóriabevitel, a bevitt fehérje energiahasznosulásra korlátozódik, így nem képes újabb szöveti fehérjéket előállítani és a szervezetünk deficit áldozata lesz!

A fehérje alacsony és túlzásba vitt fogyasztása

Szerencsére a fejlett országokban nem igazán jellemző a túl alacsony fehérjefogyasztás. De mi is történik a szervezetünkben, ha alacsony a fehérjebevitel? Ilyen esetekben csökkenhet a testsúlyúnk, ugyanis ahhoz, hogy a szervezet a fehérjeépítő folyamatokat véghez tudja vinni, folyamatos utánpótlásra van szüksége, ezért a szöveti fehérjék bontásából fog ily módon alapanyaghoz jutni, ami az izomtömeg sorvadásával, csökkenésével jár. Nem lesz megfelelő a nitrogén ellátottság, csökken a vér fehérjetartalma, vérszegénység, ödéma és májkárosodás alakulhat ki, immunrendszerünk nem lesz annyira ellenálló a fertőzésekkel, betegségekkel szemben.
Az éremnek azonban két oldala van, a túlzott fehérjefogyasztás már inkább jellemző, főleg élsportolók, testépítők körében. Nem indokolt a túlzott fehérjefogyasztás, ugyanis ha megfelelő az étrend és annak kcal tartalma, nincs szükség külön fehérjebevitelre. Emellett az egyoldalú, fehérjedús táplálkozás más nutrienseket és élelmiszercsoportokat kiszorít az étrendből. Divatdiéták, melyek magas fehérje, alacsony zsír és szénhidrát bevitelen alapulnak hatásosak, de csak azért mert alacsony a kcal bevitel. Azok a diéták, melyek megfelelő mennyiségű fehérje, mérsékelt zsír és szénhidrát bevitelt javasolnak ugyanúgy előnyösek a testsúly csökkenés tekintetében, de az egészségmegőrzés szempontjából sokkal eredményesebbek. Ugyanis a túlzott fehérjebevitel nem hogy előnyökkel jár, inkább egészségügyi kockázatot jelent. Az elhízás, a szív és érrendszeri betegségek, csontritkulás és a vesekő kialakulásának esélyét növelve.
Kutatások alátámasztják, hogy az emelkedett homocisztein szint növeli a szívroham és a hirtelen szívhalál bekövetkeztét, de fontos megemlíteni az arginint, ami védőhatásúnak bizonyul (csökkenti a vérnyomást és a homocisztein szintet).
Magas fehérjebevitel esetén növekszik a Ca ürülés, amire a csontoknak azonban szüksége van, így előidézve a csonttömeg vesztést és csontritkulást.
A fehérjék lebontásából visszamaradt melléktermékek ürüléséhez, megfelelően működő vese és elegendő folyadék bevitel szükséges. A magas fehérjetartalmú étrend nem okoz ugyan kimondottan betegséget, azonban rendkívül megterheli a vesét, az állati eredetű fehérjék túlzott fogyasztása növeli a vizelet oxalát és Ca tartalmát és megnő a vesekő kialakulásának a kockázata.
Emlőrák esetében a magas fehérjetartalmú étrend növeli az esélyét a gyógyulásnak és a túlélésnek a megfelelő terápia mellett, hogy pozitívumot is említsek.

Fehérjepor, aminosav készítmények és a megbújó tévhitek

Ezeket az étrend kiegészítőket különböző okokból szokták alkalmazni, leginkább sportolók körében elterjedt, de gyakori az olyan nők körében is, akik körmöt szeretnének erősíteni. De vajon tényleg szükség van-e rájuk? A fehérjeporokkal kapcsolatban szinte mindenkinek az ugrik be, hogy izomtömeget növel, azonban ez egy tévhit. Az intenzív izommunka segít növelni az izomtömeget, nem pedig az hogy különböző féle fehérjeporokat használunk. Sportolók esetében az alkalmazott diétában vagy étrendben felhasznált fehérje mennyiség bőségesen elegendő, azonban, ha tovább szeretnének fejlődni, akkor energiaigény növelő étrenddel ez elérhető (lényegében bőségesebb, változatos és minőségi étkezéseket jelent).
A savófehérjét tekintve, – ami a sajtgyártás során visszamaradó termék – az olcsóbb kategóriás fehérjeporok egyik alkotóeleme, azonban izomnövelő hatása nem bizonyított, de aki mindenképpen ragaszkodik a savófehérjéhez, az 1 pohár tejben megtalál 1,5 grammnyi mennyiséget.
Az aminosav porok talán még ennél is kényesebb téma, mert egy-egy aminosav önmagában nem fordul elő a táplálékban. Kifejezetten káros egy aminosav nagy mennyiségű bevitele, szervezetünk ugyanis az aminosavak kombinációjának lebontására van „programozva”. Ha egy adott aminosavból többet viszünk be a kelleténél – hogy egy példát is hozzak, glutamin – akkor a felszívódásért felelős szállítóegységeket javarészt ez az aminosav fogja lekötni és így más aminosavak felszívódása hiányt szenved. Gyakori még az elágazó láncú aminosavakkal készült termékek (ún. BCAA ami leucinból, izoleucinból és valinból áll), amiket úgy reklámoznak, hogy az „izmok üzemanyaga” de a tények makacsok, jóval kevesebb energiát biztosítanak, mint a szénhidrátok és a zsírok, ráadásul megnövelik a plazma ammónia koncentrációját és idegkárosodást okoznak. Így aki aktívan vagy versenyszerűen sportol, érdemesebb inkább az ételek minőségi és mennyiségi oldala felé fordulni izomnövelés céljából. Kontrollált hús és tejtermék fogyasztás mellett, sokkal látványosabb eredmények érhetőek el, igaz a porokhoz képest jóval lassabban, de egészségesebben. Ezért is javasolt a konzultáció egy dietetikussal.

Források:

Rodler, I. (2005). Új Tápanyagtáblázat. Budapest: Medicina Könyvkiadó Zrt.
Lévay, Gy. Valló, Á. Hegedűs, K. Csík, Zs. (2010). Alkalmazott élettan – kórélettan. Budapest: Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar
EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
Koolman, J., & Roehm, K.-H. (2005). Koolman, Color Atlas of Biochemistry. Color Atlas of Biochemistry.
Szűcs, Z. (2016). OKOSTÁNYÉR® – ÚJ TÁPLÁLKOZÁSI AJÁNLÁS A HAZAI FELNŐTT LAKOSSÁG SZÁMÁRA. Új Diéta.
Turck, D., Bresson, J. L., Burlingame, B., Dean, T., Fairweather-Tait, S., Heinonen, M., … van Loveren, H. (2018). Safety of Whey basic protein isolates as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283. EFSA Journal. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5360
WHO. (2007). PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION. Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO Technical Report Series.

Szólj hozzá Facebookal
Bármilyen kérdésed van keress minket bátran és 24 órán belül válaszolunk neked!

Pin It on Pinterest