Hogyan ügyeljünk a súlyunkra a szoptatás ideje alatt

Táplálkozás, Étkezés

A szoptatás és az energiabevitel kapcsolata

A szoptatás megköveteli a tápanyag dúsabb táplálkozást, akárcsak a terhesség utáni időszak. Összehasonlítva a szoptató nőket a nem szoptatókkal, akár 400-500 kalóriával több energia bevitelre is szükségük lehet, hogy megfelelő mennyiségben tudjanak tejet termelni, amely egy 0-6 hónapos csecsemő tápláláshoz elegendő.

Hogyan táplálkozzon és mozogjon egy szoptató kismama?

A többlet kalóriának a kétharmada a főétkezésekből és kisétkezésekből kellene, hogy származzon, amely érinti mind az öt élelmiszer csoportot. Az utolsó harmad a terhesség alatt felhalmozott súlyból fedezhető. Rengeteg nő számol be arról, hogy a szoptatás ideje alatt fogynak. Ezt elsősorban a fizikai aktivitás mértéke, a terhesség ideje alatt felszedett súly nagysága és az anyatej termelése határozza meg.

A lassú, egyenletes fogyással leadható testsúly hetente maximum fél kilogramm, havonta két kilogramm, azoknak a szoptató anyukáknak, akik szeretnének a terhesség előtti súlyukhoz biztonságosan és egészségesen visszatérni. Azoknál a nőknél, akik napi szinten kevesebb mint 1800 kalóriát fogyasztanak csökkenhet a tejtermelés mértéke. Továbbá a stressz és az idegesség is negatívan befolyásolhatja a tejtermelést, amely nem előnyös sem az anyukának sem a gyerek számára.

Azzal tehetjük a legnagyobb szívességet, ha leülünk és napi legalább háromszor étkezünk nyugodt körülmények között. Ügyeljünk a folyamatos folyadék fogyasztásra az étkezések alatt és között. Válasszunk kisétkezésekhez az egészséges rágcsálni valókat házilag készített szószokkal, mint például csíkozott répát vagy uborkát, fokhagymás joghurtos szósszal. A közepes intenzitású testmozgás, mint egy nagyobb séta is hatékony megoldás lehet, amelynek köszönhetően nem csökken tovább a termelt tej mennyisége.

A megfelelő élelmiszer választás

A kiegyensúlyozott táplálkozás a szoptatás alatt abszolút nem komplikált és nem kell unalmasnak sem lennie! Gondoljunk csak bele, megannyi anyuka, különböző kultúrákból és étkezési szokásokkal, szoptatják a gyermekeiket és mégsem szenvednek tápanyaghiányban.

egészséges élelmiszerek szoptatáshoz

Hogy elkerüljük a tápanyaghiányos állapotokat, íme néhány tipp:

  • Táplálkozzunk mind az öt táplálék csoportból, mindennap.
  • A fehérje bevitelhez válasszunk sovány húsokat, mint a bőr nélküli szárnyas húsrészek, halak. Fogyasszunk tojást, babot, és olajos magvakat.
  • Válasszunk színes zöldségeket és gyümölcsöket. Tányérunk fele álljon zöldségből, részesítsük őket előnyben köretként a burgonyával és a rizzsel szemben. Kisétkezésekre fogyasszunk gyümölcsöt nyers formában, kerüljük a bolti gyümölcsleveket vagy maximum egy pohárral fogyasszunk naponta.
  • Legalább három adagban fogyasszunk alacsony zsírtartalmú sajtot, vagy zsírmentes tejtermékeket, joghurtot naponta. Ha nem tolerálja a normál tejtermékeket, válasszuk a laktózmentes verziót, vagy a kalciummal dúsított szójatejeket.
  • Részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű pékárukat, tésztaféléket és a barna rizst a finomított gabonából készült termékekkel és fehér rizzsel szemben.
  • Használjunk egészségesebb zsiradékot sütéshez, mint az olívaolaj és repceolaj, azonban ügyeljünk a kevés mennyiség felhasználására, mivel a zsiradékoknak magas a kalória tartalmuk. Részesítsük előnyben inkább a zsírszegény ételkészítési módokat.
  • Szoptatás alatt kiemelten fontos a megfelelő folyadék ellátás. Fogyasszunk elegendő folyadékot a szomjoltásra, ami lehetőség szerint koffeinmentes és cukrozatlan legyen. Ez naponta minimum 8 poharat jelent.
  • Válasszunk olyan élelmiszereket amelyek „üres kalóriától” mentesek, ez azt jelenti, hogy az élvezeti értékén és az energián kívül mást nem biztosít számunkra. Elsősorban ezek a cukrozott üdítők és a hozzáadott cukorral dúsított élelmiszerek, bolti sütemények, csokoládék.
  • A vitamin és az ásványi anyag bevitel kiemelten fontos, azonban hogy miből mennyit fogyasszunk érdemes dietetikussal és orvossal konzultálni, mielőtt önkényűen elkezdjük szedni.
Források:

https://www.eatright.org/