Hát ez zsír!
A zsírok vagy más néven lipidek, akár csak a fehérjék és a szénhidrátok, energiát biztosítanak a szervezetünknek: 1 g zsírból 9,3 kcal energia keletkezik. Növényi és állati szövetekben egyaránt megtalálhatóak, de ezek a lelőhelyüktől függően eltérő szerkezetűek. Közös tulajdonságuk, hogy vízben nem vagy alig oldhatóak, szerves oldószerekben azonban rendkívül jól oldódnak.
Az emberi szervezetben lévő lipidek biológiailag aktív molekulák prekurzorai, egyes enzimek aktivitásért felelősek, gén megnyilvánulását szabályzók, zsírban oldódó vitaminok oldószerei (A- D- E- K- vitamin), illetve hőháztartásért és mechanikai védelemért felelősek a szervezetben.
A lipidek egyik csoportját a koleszterin és a foszfolipidek képezik, melyek a sejtmembránok építőkövei lehetővé téve a sejtekben történő anyagáramlást, kommunikációt a többi sejttel és a külső, közvetlen környezettel, emiatt nélkülözhetetlenek és nem biztosítanak energiát. Illetve a koleszterin az epesavak és a szteroidhormonok képzésében is részt vesz.
A lipidek másik csoportja a trigliceridek, ezek a zsírszövetben azon belül is zsírraktárakban találhatóak, melyek energiát biztosítanak.
Milyen hatást gyakorolnak az étkezési zsírok túlzott és minimális fogyasztás esetén?
Rendszeresen, nagy mennyiségben a nem megfelelő fajtájú, minőségű zsír fogyasztása, mozgásszegény életmód mellett elhízáshoz, szív- és érrendszeri problémákhoz (magas vérnyomás, stroke, érszűkület, infarktus, koszorúérgörcs) és – egyes kutatások szerint – rák kialakulásához vezet. Azonban magas zsírtartalmú étrend esetében csökkenhet a sejtek inzulin érzékenysége, de érdemes odafigyelni az előbb felsorolt kockázati tényezők miatt.
Előfordulhat az is, hogy valamilyen rendellenesség következtében, vagy elégtelen zsírsav bevitel miatt zsírsav hiány alakul ki. Általában ritka, a mindennapi étkezés fedezi a megfelelő mennyiségű bevitelt, főleg a nyugati országokban. Zsírmentes tejjel itatott gyerekeknél, vagy olyan felnőtteknél fordul elő, akik teljesen zsírmentes diétát tartanak (akár tévesen) vagy tartós kórházi kezelés alatt állnak. Gyerekek esetében fejlődési rendellenséggel, növekedési retardációval jár, felnőttek esetében bőrléziók vese és máj eltérések mutatkoznak meg. Mindenképp ügyelnünk kell tehát a megfelelő mennyiségű és minőségű zsiradék bevitelre.
Zsírok csoportosítása:
Annak érdekében, hogy teljesen megértsük mit is jelent az hogy étkezési zsír, ahhoz meg kell ismernünk a csoportosítási szempontokat. Az étkezési zsírok alkotóelemeit a trigliceridek képezik. A legegyszerűbb triglicerid három („tri”) glicerin molekula és egy zsírsav molekula észteres összekapcsolódásából jön létre. Fizikai tulajdonságait a zsírsavlánc hossza és telítettsége határozza meg, így megkülönböztetünk rövid, közepes, és hosszú láncú szénláncokat, az alábbiak szerint:
- Rövid szénláncú (SCFA): kevesebb, mint 6 szénatom alkotja.
- Közepes szénláncú (MCFA): 6 és 10 közötti szénatom alkotja.
- Hosszú szénláncú (LCFA): 12 és 18 közötti szénatom alkotja.
A másik csoportosítási mód a szénatomok közötti kettős kötések számából adódik. Ennek alapján lehet:
- Telített (SFA): nem tartalmaz kettős kötést.
- Egyszeresen telítetlen (MUFA): egy kettős kötést tartalmaz.
- Többszörösen telítetlen (PUFA): több kettős kötést is tartalmaz.
Az egy- és többszörösen telítetlen zsírsavaknak az olvadáspontja alacsonyabb, ezért a szobahőmérsékleten szilárd triglicerideket zsírként, még a folyékonyakat olajként ismerjük. A zsírsavak jellemzéséhez zárójeles megoldást használnak, így a „C” után írt szám a szénatomok aktuális számát, míg a kettőspont után írt szám a telítetlen kötések számát jelenti. A többszörösen telítetlen zsírsavak kettő alcsoportba oszthatóak, aszerint, hogy hol is helyezkedik el a kettős kötés. Ebből adódóan az első kettős kötés az n-3 (omega-3) zsírsavakban a harmadik, még az n-6 (omega-6) zsírsavakban a hatodik szénatomnál található.
A kettős kötést tartalmazó zsírsavaknál figyelembe kell venni a térbeli elrendeződést is. Ez lehet „cisz” vagy „transz”. A természetes zsírsavak javarészt cisz elrendeződésben állnak, még a transz elrendeződésűek jellemzően a mesterséges termékek, olajok hidrogénnel való telítése során keletkeznek.
Fontosabb étkezési telített zsírsavak (SFA):
Vajsav (C4:0)
Kapronsav (C6:0)
Kaprilsav (C8:0)
Kaprinsav (C10:0)
Laurinsav (C12:0)
Mirisztinsav (C14:0)
Pentadekánsav (C15:0)
Palmitinsav (C16:0)
Margarinsav (C17:0)
Szterainsav (C18:0)
Fontosabb étkezési cisz- egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA):
Palmitoleinsav (C16:1Δ9c)
Olajsav (C18:1Δ9c) (n-9; ω9)
Gadoleic sav (C20:1Δ9c)
Fontosabb étkezési transz- egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA):
Elaidic sav (C18:1Δ9t) (n-9; ω9)
Trans-vaccenic sav (C18:1Δ11t) (n-7; ω7)
Fontosabb étkezési többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA omega-6):
Linolénsav (C18:2Δ9c,12c) (n-6; ω6)
γ-Linolénsav (C18:3Δ6c,9c,12c) (n-6; ω6)
Arachidonsav (C20:4Δ5c,8c,11c,14c) (n-6; ω6)
Fontosabb étkezési többszörösen telítetlen (PUFA omega-3):
α-Linolénsav (C18:3Δ9c,12c,15c) (n-3; ω3)
EPA (C20:5Δ5c,8c,11c,14c,17c) (n-3; ω3)
DPA (C22:5Δ7c,10c,13c,16c,19c) (n-3; ω3)
DHA (C22:6Δ4c,7c,10c,13c,16c,19c) (n-3; ω3)
Fontosabb étkezési konjugált linolénsavak (CLA):
oktadekadiénsav (C18:2Δ9c,11t)
oktadekadiénsav (C18:2Δ10t,12c)
Források:
Rodler, I. (2005). Új Tápanyagtáblázat. Budapest: Medicina Könyvkiadó Zrt.