Halak: Miért kellene több halat ennünk

Táplálkozás, Étkezés

Halak

Vízben élő kopoltyúval lélegző gerinces állatok, melynek elsősorban húsát fogyasztjuk, kultúrától függően sütve, főzve vagy nyersen. Megkülönböztetünk édesvízi, folyami, és tengeri fajtákat, így tápanyag összetételük fajtától függően más és más. De miért is képezik az egészséges táplálkozás részét? Miért is előnyös a rendszeres fogyasztása?

A válasz leginkább a tápanyag tartalmának gazdagságában és összetételében rejlik. Ez persze nem azt jelenti, hogy a többi húsféle a halakhoz képest rosszabb, minden húsfélének meg van a maga fogyasztási „előnye és hátránya”. Ezért is fontos szempont a rendszeresség és a változatosság.

Miért is kellene többet fogyasztanunk?

Magyarország sajnos halfogyasztásban sosem volt kiemelkedő helyen az európai országokhoz képest, évente körülbelül 6 kilogrammnyit fogyasztunk, míg az európai átlag eléri akár a 20 kilogrammnyi mennyiséget is!

Pedig, rendkívül jó hatást képes gyakorolni az egészségünkre, gazdag D-vitaminban (csontunk épségéért és erősségéért felel, szabályozza a vér foszfor és kalcium szintjét), szelénben (antioxidáns, pajzsmirigy hormonok, a szívizomzat és vázizomzat anyagcseréjében vesz részt). Fajtától függően különböző mennyiségű makró tápanyagokat hordoznak magukban. Fehérjeforrásként kiemelendőek. Azonban összehasonlítva egy ponty vagy egy lazac beltartalmát, más és más számokra bukkanunk.

Egy tükörponty 100 grammjában 146 kcal energia, 15,8 gramm fehérje és 8,7 gramm zsír található, míg egy 100 grammos lazac szeletben 213 kcal energia, 20 gramm fehérje és 14 gramm zsír lelhető fel. Ezért sem mindegy hogy változatosan fogyasztunk-e különböző fajtákat. Ezenfelül bizonyos halak, (szardínia, lazac, heringek) mind a tengergyümölcsei gazdagok omega-3 zsírsavakban.

Omega-3 zsírsavak: rengeteget hallunk róluk, de nem tudjuk mire is jók valójában…

Csökkentik a vér triglicerid szintjét, így megakadályozva az érfalon történő plakkok lerakódását, csökkentve ezáltal az érelmeszesedés és érszűkület kockázatát. Ebből kifolyólag a vérnyomásunkra is kedvező hatást gyakorol. A rendszeres omega-3 zsírsavakban gazdag étkezés preventív lehet a különböző szív és érrendszeri betegségekkel szemben (stroke) és segíthet megakadályozni az ebből kialakuló elhalálozást. Továbbá fenntartja az immunrendszer megfelelő működését.

Terhes vagy szoptató anyukáknak is rendkívül fontos egy konkrét zsírsav miatt ez pedig a DHA. A DHA segít a csecsemők agyműködésének a serkentésében, azonban nem csak a csecsemők, a felnőttek agyműködésére is pozitív hatást gyakorol, fenntartva a normál agyi működést, javíthat a memóriánkon és a tanulási képességeinken. A folyamatosan fennálló DHA hiány, kognitív agyműködési zavarokhoz, feledékenységhez és öregkorban akár Alzheimer kórhoz is vezethet.

tengeri halak és tengeri gyümölcsei a jellegzetes fűszerekkel
tengeri halak és tenger gyümölcsei

Mégis hogyan fogyasszuk?

Nem mindegy azonban, hogy miféle a halunk, és hogy hogyan van elkészítve. A konzervek általában ízesített olajos pácban vannak tartósítva, ami növeli az energia értékét. Az előre bepanírozott, mirelitek, általában jóval alacsonyabb beltartalmi értékekkel bírnak, mint a frissen vásárolt halak. Vásároljunk mindig frissen és merjünk kérdezni a pult mögött állóktól!

Konyhatechnológiánál, mindig ellenőrizzük, hogy friss-e, (nézzük meg a színét, szagoljuk meg, tapintsuk) ugyanis a hal egy könnyen romlandó húsfajta, ne tartsuk sokáig a hűtőben. A többi húsféléhez képest gyorsabban indul rothadásnak és könnyebben szaporodnak el benne a baktériumok. Kerüljük a bő olajban és bundában történő sütést, mivel ezen sütési formák során, ugyan csak veszít a tápanyag tartalmából. Részesítsük előnyben, a párolást, a roston és grillen történő sütést. Amit ma megsüthetsz, ne HALaszd holnapra!

Források:

https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/brain-health-and-fish
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/203693
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0013935108002715
http://www.americanheart.org

Kapcsolódó tartalom:

https://tisztanelni.hu/2019/10/22/lazacpogacsas-szendvics-recept/