A progresszív izom relaxáció eredete
A progresszív izom relaxáció (PMR) egy stresszkezelési technika, melynek hatékonyságát számos kutatás alátámasztja. A módszer különböző izomcsoportok egymást felváltó megfeszítésén, majd ellazításán alapszik. Kialakítója Edmund Jacobson volt, amerikai orvos, aki az 1920-as években állt elő az eljárással. Jacobson úgy gondolta, hogy mivel a szorongást és a stresszt izomfeszültség kíséri, az izmok ellazításával a stressz is csökkenthető. A feladat tehát megtanulni ellazítani izmainkat, illetve megérteni a feszült és a lazult állapot közötti különbséget.
A relaxáció fizikia és mentális komponense
A progresszív izom relaxáció fizikai része a lábfejen, lábszáron, combon, hason, mellkason, vállon, karon és arcon lévő izomcsoportok megfeszítéséről, majd ellazításáról szól. A gyakorlat ülve és fekve is végezhető, attól függően, hogy milyen variációt szeretnénk csinálni és mire van lehetőségünk. A lényeg, hogy minél kényelmesebben helyezkedjünk el, hunyjuk be szemünket és fokozatosan haladva feszítsük meg az adott izomcsoportot, majd engedjük el. A relaxációt tetszés szerint kezdhetjük a lábfejnél, vagy az arc és karizmokkal is, lentről, vagy fentről haladva, illetve akár fokozatosan vonhatunk be újabb és újabb izomcsoportokat, anélkül, hogy előzőket kivennénk a feladatból. A relaxáció mentális része abban rejlik, hogy meglátjuk a feszült és az ellazult állapot közötti különbséget, megfigyeljük milyen érzés a két állapotban lenni.
A progresszív izom relaxáció hosszú távú jótékony hatásai közé tartozik például a csökkent kortizol és vérnyomás szint, enyhülő szorongás, jobb szívritmus, ritkuló fejfájások. A feladatot kb. 15 percig érdemes csinálni, naponta kétszer, háromszor is alkalmazhatjuk.
A relaxáció menete
A progresszív izom relaxáció előnye, hogy gyakorlás után szinte bármikor, bárhol elvégezhetjük. Ennek során a következőkre érdemes figyelni.
- Legyünk nyugodt környezetben, helyezkedjünk el kényelmesen.
- Szemeinket hunyjuk be.
- Légzésünket lassítsuk le, szenteljünk nagyobb figyelmet neki.
- Lassan lélegezzünk be és feszítsük meg az adott izomcsoportot (pl. kezdésnek a lábfejeket, vagy az szorítsuk ökölbe egyik kezünket).
- Tartsuk ezt pár másodpercig, majd lélegezzünk ki és engedjük el az izmainkat.
- Pár másodperc lazítás után menjünk tovább a következő izomcsoportra( pl. folytassuk a másik kezünkkel, vagy vegyünk be újabb izomcsoportokat)
- Figyeljük meg milyen érzés a feszültség az adott testrészben és milyen amikor az izom laza. Vegyük érszre a különbséget.
Fontos: Amennyiben valamilyen sérülésünk, fájdalmaink vannak egyes izmokban, legyünk óvatosak, ugorjuk át ezeket az izomcsoportokat. Erős fájdalmaknál érdemes egyéb stresszkezelési technikát alkalmazni.
Amíg egyedül nem vagyunk magabiztosak, érdemes az alábbi két vezetett relaxáció valamelyikére támaszkodni és velük együtt végezni a gyakorlatot.
Források:
Bármilyen kérdés adódna vedd fel velünk a kapcsolatot az info [kukac] tisztanelni.hu e-mail címen vagy a FaceBook oldalunkon keresztül: TisztanElni a FaceBookon
Legyen szép napod!
