Vízben oldódó vitaminok
A vitaminok és az ásványi anyagok esszenciálisa, vagyis az emberi szervezet számára nélkülözhetetlenek. Több száz és száz különböző folyamatban vesznek részt elősegítve a testünk és szervezetünk megfelelő működését. Akadnak köztük olyan vitaminok melyet szervezetünk elő bír állítani, de fellelhető számos olyan vitamin amit külsőleg kell pótolnunk kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozással.Két csoportra oszthatók, a vízben oldódó és a zsírban oldódó vitaminokra.
A vitaminok az egészségünk és a testünk megfelelő működését szolgálják, így a megfelelő bevitel rendkívül fontos. Azonban egy hajszál választja el a minimális beviteli igényt (amely még egészséges) és a maximális dózist (amely felett már káros szervezetünkre nézve). Tehát hiába fogyasztunk óriási mennyiségekben egy adott vitamint vagy vitaminokat, egy bizonyos mennyiség felett a hatása már nem fokozódik, sőt toxikussá válik. Ellenben a túl alacsony mennyiségben bevitt vitamin hiánybetegségek kialakulását okozhatja, így lényeges a megfelelő és kiegyensúlyozott dózis.
A B1-vitamin vagy másnéven Thiamin segít a bevitt élelmiszert energiává alakítani, fontos a növekedéshez, fejlődéshez és sejtek megfelelő működéséhez.
A napi ajánlott beviteli mennyiséget (RDA) befolyásolja a nem és a kor.
Felnőtt nők esetében: 1.1 mg
Felnőtt férfiak esetében: 1.2 mg
Terhes nők esetében: 1.4 mg
Szoptató anyukák esetében: 1.4 mg
A B1-vitamin megtalálható a természetes élelmiszerekben és a dúsított verziókban egyaránt, például teljes kiőrlésű gabonaipari termékekben, kenyerekben, tésztákban, cereáliákban, rizsben.
A B1-vitamin hiánya ritka, előfordulása idős személyekben és egyéb betegségekkel együtt fordul elő, mint például alkoholizmus, HIV/AIDS betegség, cukorbetegség, vagy bariátriai műtéten átesettek esetében. Ha fennáll a vitaminhiány súly és étvágyvesztés, zavarodottság, memória romlás, izomgyengeség, szívproblémák és beriberi a jellemzi az állapotot.
A B1-vitaminnak jelenleg nincs felső megállapított határértéke és a tudomány jelenlegi állása szerint az óriás dózisban történő fogyasztásnak nincsenek veszélyei. Bizonyos orvosságokkal, mint a furosemid tartalmú gyógyszerekkel (magas vérnyomás kezelése esetén alkalmazzák) és Fluorouracillal (kemoterápia esetén alkalmazzák) kapcsolatba léphet, így érdemes orvossal konzultálni a fogyasztást illetően.
B2-vitamin másik nevén Riboflavin a növekedésben, a fejlődésben, a sejtjeink megfelelő működését és az élelmiszer energiává történő átalakítását segítik elő.
A napi ajánlott beviteli mennyiséget (RDA) befolyásolja a nem és a kor.
Felnőtt nők esetében: 1.1 mg
Felnőtt férfiak esetében: 1.3 mg
Terhes nők esetében: 1.4 mg
Szoptató anyukák esetében: 1.6 mg
A Riboflavin megtalálható a tojásban, a belsőségekben, mint a máj és vese, a vékony húsfélékben, az alacsony zsírtartalmú tejekben, zöldségekben, mint a spárga, brokkoli, spenót, a dúsított cereáliákban, kenyerekben és gabonaipari termékekben.
Hiányállapot a vegetáriánus atlétáknál, a vegánoknál, a terhes és szoptató anyukáknál és olyan személyeknél áll fenn, akik nem fogyasztanak tejtermékeket és tojást. Hiánya esetén bőrtünetek, szájszéli gyulladások, töredezett kiszáradt ajkak, hajhullás, száraztorok, máj, anyagcsere és idegrendszeri problémák jelentkezhet. A hosszútávon fennálló hiányállapot során vérszegénység, fáradtság, gyengeség érzése, továbbá a szemlencse ködösödése (szürkehályog) alakul ki.
A B1-vitaminhoz hasonlóan nincs megállapítva felső fogyasztási küszöb érték és a jelenlegi állás szerint, gyógyszerekkel sem lép interakcióba.
B3-vitamin avagy a Niacin segít a bevitt táplálék energiává alakításában, fontos a fejlődésben, részt vesz a növekedésben és segíti a sejtjeink megfelelő működését.
A napi ajánlott beviteli mennyiséget (RDA) befolyásolja a nem és a kor. Emellett figyelembe kell venni a Niacin ekvalenciát (NE). Ez azt jelenti, hogy az emberi test is képes Niacint előállítani a fehérje egyik építő eleméből (aminosavából) a triptofánból. Hogy példát is hozzunk, a pulykafogyasztás során, amely magas triptofánban, a máj átalakít belőle egy adott mennyiséget Niacinná. Így a bevitt és átalakított mennyiséget összesítve kell figyelembe venni. Újszülöttek esetében egészen 6 hónapos korig elegendő Niacin keletkezik a triptofán átalakításból.
Felnőtt nők esetében: 14 mg NE
Felnőtt férfiak esetében: 16 mg NE
Terhes nők esetében: 18 mg NE
Szoptató anyukák esetében: 17 mg NE
Természetes forrásként az állati eredetű termékekben, csirkében, sertésben, marhában, halakban, egyes diófélékben, hüvelyesekben, gabonafélékben és különböző dúsított pelyhekben találkozhatunk.
Niacin-hiány tápanyag szegény esetekben jelentkezhet, például alacsony vas, B2- és B6-vitamin elégtelen bevitele során, ugyanis ezek szükségesek a triptofán átalakításához. Emellett egyéb állapotok vagy betegségek során, mint az AIDS, alkoholizmus, anorexia, IBD, májcirrózis és karcinoid szindróma esetén. Hiánya során a pellegra nevű betegség alakul ki. A pellegra tünetei között az érdes bőr (ami a napon vörössé vagy barnává válik), élénk vörös nyelv, hányás, székrekedés vagy hasmenés, depresszió, fejfájások, extrém fáradtság, agresszív, paranoid vagy önpusztító viselkedés, hallucinációk, közönyösség és memóriazavar jellemzi. A legvégső esetben étvágy vesztés és halál lehet a következmény.
Természetesen formában fogyasztva a kellő mennyiséget biztonságos. Azonban a túlzásba vitt vitamin kiegészítők használata (több min 30 mg/nap) veszélyes lehet, így ezt nem érdemes átlépni. Az arc, a mellkas, a karokon lévő bőr pirossá válik és viszketni kezd. Kiütésekhez, szédüléshez és fejfájáshoz is kialakulhat. További mellékhatások léphetnek fel azoknál, akik 1000 mg-t szednek naponta valamilyen terápia következtében, mint például az alacsony vérnyomás, extrém kimerültség, magas vércukorszint, hányinger, égő érzés a mellkasban, hasi fájdalmak, szeműri nyomás a túl sok folyadék miatt a szemcsarnokban és az ebből következő homályos látás, máj problémák és az ebből kialakuló hepatitis és májelégtelenség.
A Niacin kapcsoltba léphet különböző TBC (isoniazid és pyrazinamide hatóanyag tartalmú orvossággal) és diabetész gyógyszerekkel, így érdemes orvossal konzultálni a megfelelő mennyiségi és minőségi bevitel szempontjából.
A Pantotén sav vagy ismertebb nevén a B5-vitamin segít a bevitt táplálék energiává alakításában, továbbá segít a zsírsavak lebontásában.
A napi ajánlott beviteli mennyiséget (RDA) befolyásolja a nem és a kor.
Felnőtt nők esetében: 5 mg
Felnőtt férfiak esetében: 5 mg
Terhes nők esetében: 6 mg
Szoptató anyukák esetében: 7 mg
A B5-vitamin előfordul szinten minden élelmiszerben, a húsokban (marha, szárnyas, tengeri állatok, belsőségek), tejben, tojásban, zöldségekben (gomba, avokádó, burgonya, brokkoli), teljes kiőrlésű termékekben, mint a búza, barna rizsben, zabban, mogyoróban, napraforgómagban és a csicseriborsóban.
Hiánya ritka, amit zsibbadás égés a kezeken és a lábakon, fejfájás, extrém fáradtság, irritáció, nyugtalanság, alvási problémák, gyomor- mellkasi- fájdalom, hasmenés, hányinger, hányás és étvágyvesztés jellemez.
A nagy mennyiségben történő fogyasztás is teljesen biztonságos, de extrém dózis esetén (10000 mg) hasmenés és gyomorbántalmak léphetnek fel.
A tudomány jelenlegi állása szerint, nem lép kapcsolatba semmiféle gyógyszerrel illetve hatóanyaggal.
A B6-vitamin természetesen rengeteg élelmiszerben fordul elő. A szervezetnek szüksége van rá több száz enzim reakcióhoz, ami magába foglalja az anyagcserét és a metabolizmust, nagy szerepet játszik az agyi fejlődésben a terhesség ideje alatt és az újszülöttekben, az immunfunkcióban.
A napi ajánlott beviteli mennyiséget (RDA) befolyásolja a kor.
Felnőtt nők esetében: 1,3 mg
Felnőtt férfiak esetében: 1,3 mg
Terhes nők esetében: 1,9 mg
Szoptató anyukák esetében: 2 mg
A szárnyasok, halak, belsőségek, burgonya és más keményítőben gazdag zöldségek, gyümölcsök (a citrusfélék kivételével) gazdagok B6-vitaminban.
Hiánya különböző betegségekkel együtt lép fel, legfőképp vesebetegeknél akiknek nem működik megfelelően a veséje, dialízisre szorul vagy vese transzplantáción esett át. Emellett olyan személyekben, akik alkoholfüggők, vagy valamilyen autoimmun betegségben szenvednek, mint a rheumatoid arthritis, cöliákia, chron, colitis ulcerosa, IBD.
A tünetek széles skálán mozognak, ami személyenként eltérő, például a vérszegénység (alkohol függőknél gyakori), viszketés, kiütések, hámló ajkak, gyulladások a száj szélén, bevont nyelv, depresszió, zavartság, gyenge immunrendszer. Újszülöttek esetében extrém hallás, irritatív viselkedés és görcsök jelentkezhetnek.
A túladagolás természetes formában az élelmiszerekből szinte lehetetlen, azonban az egy évnél magasabb dózisban szedett vitamin kiegészítőkkel már problémás lehet, súlyos idegrendszeri károsodást okozhat, ami egyensúly zavarokhoz vezethet, általában a szedést leállítva normalizálódik az állapot. Egyéb esetekben bőrfoltokat, extrém fényérzékenységet, hányingert és égető mellkasi fájdalmat eredményezhet. A meghatározott ajánlott maximális beviteli mennyiség felnőttek esetében 100 mg/nap.
A B6-vitamin kapcsolatba léphet különböző gyógyszerekkel, mint a TBC, epilepszia, asztma kezelése során alkalmazott készítményekkel, így konzultáljunk orvossal a szedést illetően.
A B7-vitamin vagy Biotin a fehérjék, zsírok és szénhidrátok energiává történ átalakításában vesz részt.
A napi ajánlott beviteli mennyiséget (RDA) befolyásolja a kor.
Felnőtt nők esetében: 30 mcg
Felnőtt férfiak esetében: 30 mcg
Terhes nők esetében: 30 mcg
Szoptató anyukák esetében: 35 mcg
A magas biotin tartalmú élelmiszerek közé soroljuk a húsokat, halakat, tojást, a belsőségeket (máj), a dió és mogyoróféléket, az olajos magvakat és egyes zöldségeket, mint az édesburgonya, spenót és brokkoli.
Alkoholfüggők, terhes illetve szoptató nők esetében lehetséges az alacsony bevitel. Elvékonyodó hajat, a testszőrzet elvesztését, kiütéseket a szem, az ánusz, az orr körül, kötőhártya gyulladást, a vérben és a vizeletben savasabb PH-t, görcsöket, bőrfertőzéseket, töredezett körmöket és idegrendszeri tüneteket eredményezhet. Újszülöttek esetében gyenge izomtónust, lomha mozgást és lassult fejlődést eredményez.
A biotin, a jelenlegi tudomány állása szerint veszélytelen a nagy dózisok alkalmazása esetén. Azonban a biotin szint és hasznosulása csökkenhet bizonyos gyógyszerek folyamatos, legalább 1 évet meghaladó használata esetén, például epilepszia, így érdemes konzultálni orvossal a beviteli mennyiségeket illetően.
A Folát a terhes vitamin, vagy más néven B9-vitamin természetes közegben, az élelmiszerekben széles körben előfordulnak. Elsődlegesen a DNS szintézisben és a sejtosztódás szabályozásában vesz részt. A folát egyik változatát a folátsavat használják a különböző élelmiszerekben, mint dúsítást.
A napi ajánlott beviteli mennyiséget (RDA) befolyásolja a kor. Emellett figyelembe kell venni a diétás folát ekvalenciát (DFE)
Felnőtt nők esetében: 400 mcg DFE
Felnőtt férfiak esetében: 400 mcg DFE
Terhes nők esetében: 600 mcg DFE
Szoptató anyukák esetében: 500 mcg DFE
A DFE megállapítása fontos, hiszen az emberi test több folát savat képes abszorbeálni a dúsított élelmiszerekből, mint a természetes formákból. Összehasonlítva a természetes forrásokkal, kevesebb folát savra van szüksége az emberi szervezetnek, hogy elérje a megfelelő folát mennyiséget, példának okáért, 240 mikro-gramm folátsav és 400 mikro-gramm folát ugyanúgy 400 mcg DFE-t ér.
Természetes formában a marha májban, zöldségekben (spárgában, kelbimbóban, a spenótban), gyümölcsökben és gyümölcslevekben (narancsban, narancslében), dió és mogyorófélékben, borsóban, babban található meg.
Folátsavban gazdag termékek a dúsított kenyerek, a liszt, a kukoricaliszt, a rizs és a reggeliző pelyhek.
Foláthiány általában a tinédzser lányokon, a felnőtt nőkön, az alkohol és abszorpciós problémákkal küzdőkön (cöliákia, IBD) jelentkezik. Hiányában megaloblasztos vérszegénység alakul ki, ami gyengeséget, kimerülést, koncentráció zavart, irritációt, fejfájást, heves szívdobogást és rövid belégzést, sebeket a nyelven és a szájban, bőr, haj és körömágy szín elváltozást okoz. Azon nők esetében kiknél alacsony a folát szint felmerül a rizikó, hogy képesek-e teherbe esni. A terhes nőknél bizonyított, hogy az alacsony folát bevitel velőcső záródási rendellenességet, vagy nyitott gerincet okozhat a csecsemőben, emellett fennáll a koraszülés és az alacsonyabb testsúllyal való születés veszélye.
A túl nagy mennyiségben bevitt folát sem előnyös számunkra. Ugyanis a folát a vérképben elfedi a B12-vitamin hiányát és tovább ronthatja a B12-vitamin hiányából keletkező állapotokat, ami azért problematikus, mert a későn felfedezett B12-vitamin hiány idegi és agykárosodáshoz gerincvelő-károsodáshoz vezet. A magas dózisában bevitt folátsav növelheti a colorektális daganatok kialakulását. A legfelső biztonságos megállapított napi beviteli mennyiség 1000 mcg/nap felnőttek számára, míg tinédzserek esetében 800 mcg/nap.
A folát tartalmú készítmények interakcióba léphetnek rák, epilepsziás, colitis ulcerosás kezelés során alkalmazott gyógyszerekkel, így mindenképpen konzultáljunk orvossal a beviteli mennyiségeket illetően.
A B12-vitamin (Kobalamin) az idegek és vérsejtek védelméért, illetve az örökítő anyag, a DNS sejten belül tartásáért és a megaloblasztos vérszegénység megelőzéséért felel. A B12-vitamin felszívódásához két dolog szükséges. Az első a sósav, amely a gyomorban elválasztja a B12-t a fehérjétől, amihez kötve van az élelmiszerben. A második fázisban a kobalamin kapcsolódik egy fehérjéhez, amit intrinsic faktornak nevezünk, a kombinálódás után képes a szervezetünk abszorbeálni a kobalamint. Bizonyos személyek nem képesek elegendő instrinsic faktort produkálni, ezért az ő esetükben vészes vérszegénység alakul ki, ennek eredményeképpen nem tudnak megfelelő mennyiségű B12-vitamint felszívni.
A napi ajánlott beviteli mennyiséget (RDA) befolyásolja a kor. Emellett figyelembe kell venni a diétás folát ekvalenciát (DFE)
Felnőtt nők esetében: 2,4 mcg
Felnőtt férfiak esetében: 2,4 mcg
Terhes nők esetében: 2,6 mcg
Szoptató anyukák esetében: 2,8 mcg
B12-vitamin csak állati eredetű termékekben található meg természetes formában, mint a máj, kagyló, halak, szárnyasok, tojás, tej és tejtermékek. Egyéb nem állati eredetű élelmiszerekben csak dúsítás útján találkozhatunk, például élesztő, gabona és reggeliző pelyhek.
Általában olyan személyeknél jelentkezik a hiány, akik túl sok folátot juttatnak be a szervezetükbe, elfedve ezzel a B12-vitamin hiányát. Továbbá azoknál, akik valamilyen alternatív táplálkozási irányzatot követnek, ahol mellőzik az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását (vegánság, vegetarianizmus egyes változatai). Terhes és szoptató anyukák esetében, akik követik ezen irányzatok valamelyikét a születendő gyermeket és újszülöttet is kiteszik a B12-vitamin hiány veszélyeinek. Emellett olyan személyeket érint akik, nem rendelkeznek elegendő vagy megfelelő minőségű gyomorsavval, vészes vérszegénységben, chronban, cöliákiában szenvednek, illetve emésztőrendszeri műtéten estek át. Így számukra betegségtől függő formában javasolt a B12-vitamin folyamatos pótlása tabletta vagy injekció formájában, orvosi utasítás alapján.
A B12-vitamin hiánya fáradtságot, gyengeséget, székrekedést, csökkent étvágyat és megaloblasztos vérszegénységet okoz. Előfordulhat idegrendszeri probléma (még vérzékenység nélkül is), zsibbadás, egyensúlyzavar, depresszió, zavartság, demencia, memória romlás, érzékenység a szájban. Csecsemők esetében lassult növekedés illetve fejlődés és mozgáskoordinációs problémák a jellemzők.
A B12-vitamin a tudomány jelenlegi állása szerint nagy dózisban is veszélytelen, azonban interakcióba léphet különböző orvosságokkal, például antibiotikumokkal, reflux, fekély és peptikus fekély során szedett protonpumpa gátlókkal, H2 receptor antagonistákkal és az orális antidiabetikummal a metforminnal, amelyet cukorbetegség esetén alkalmaznak.
A C-vitamin vagy másik nevén aszkorbinsav egy erőteljes antioxidáns, amely segít a szabadgyökök semlegesítésében védve ezzel a sejtjeinket. A C-vitaminra szüksége van a szervezetnek, ugyanis részt vesz a kollagén szintézisben, ami segít a sebgyógyulásban, továbbá segíti a növényi eredetű élelmiszerekből a vasfelszívódást és segíti az immunrendszer védelmét, ellenállóbbá téve a fertőzésekkel szemben.
A napi ajánlott beviteli mennyiséget (RDA) befolyásolja a kor.
Felnőtt nők esetében: 75 mg
Felnőtt férfiak esetében: 90 mg
Terhes nők esetében: 85 mg
Szoptató anyukák esetében: 120 mg
Dohányzás esetén +35 mg szükséges a napi bevitelen felül.
Gyümölcsök és zöldségek bizonyulnak a legjobb C-vitamin forrásnak, különösképpen a citrusfélék és a belőlük készült italok (narancs, grapefruit, kivi), illetve zöldségek közül a paprika. A zöldség, gyümölcs hőhatására, főzésre és a tárolás hosszától függően veszíthet a C-vitamin tartalmából. Érdemes nyersen fogyasztani vagy olyan ételkészítési módokat választani (párolás, gőzölés), mely jobban megőrzi a C-vitamin tartalmát.
A C-vitamin hiány első körben a dohányosokat érinti, hiszen a dohányzás következtében megnő a szabadgyök képződés a szervezetben. Emellett azokat a személyeket, akik szinte mindig ugyanazt fogyasztják, vagy malabszorpciós problémákkal, rákkal, vesebetegséggel illetve dialízissel küzdenek. Újszülöttek esetében, akik nem kapnak anyatejet, vagy formulát.
Hiánya esetén skorbut alakul ki, ami kimerüléssel, gumó gyulladással, fogínyvérzéssel, fogvesztéssel, lassú sebgyógyulással, depresszióval, vérszegénységgel, a bőrön apró piros és lila foltokkal járhat. Kezeletlenül halálos.
Túlzott bevitel esetén hányinger, hasmenés, hasi görcs jelentkezhet. Hemokromatózis esetén (a test túl sok vasat tárol), a magas C-vitamin dózis tovább ronthatja az állapotot és tovább károsíthatja a sejteket. Felnőttek esetében a maximális beviteli mennyiség a napi 2000 mg.
A C-vitamin kapcsolatba interakcióba léphet különböző gyógyszerekkel, amelyeket a rákkezelés és a vérzsír értékek beállítása során alkalmaznak. Így mindenképpen érdemes konzultálni orvossal a beviteli mennyiséget illetően, különösképp nagy dózis esetén.
Források:
https://ogyei.gov.hu/etrend_kiegeszitokben_felhasznalhato_vitaminok_es_asvanyi_anyagok_/
Kapcsolódó tartalom:
Bármilyen kérdés adódna vedd fel velünk a kapcsolatot az info [kukac] tisztanelni.hu e-mail címen vagy a FaceBook oldalunkon keresztül: TisztanElni a FaceBookon
Legyen szép napod!
