Zsírban oldódó vitaminok
A vitaminok és az ásványi anyagok esszenciálisa, vagyis az emberi szervezet számára nélkülözhetetlenek. Több száz és száz különböző folyamatban vesznek részt elősegítve a testünk és szervezetünk megfelelő működését. Akadnak köztük olyan vitaminok melyet szervezetünk elő bír állítani, de fellelhető számos olyan vitamin amit külsőleg kell pótolnunk kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozással két csoportra oszthatók, a vízben oldódó és a zsírban oldódó vitaminokra.
A vitaminok az egészségünk és a testünk megfelelő működését szolgálják, így a megfelelő bevitel rendkívül fontos. Azonban egy hajszál választja el a minimális beviteli igényt (amely még egészséges) és a maximális dózist (amely felett már káros szervezetünkre nézve). Tehát hiába fogyasztunk óriási mennyiségekben egy adott vitamint vagy vitaminokat, egy bizonyos mennyiség felett a hatása már nem fokozódik, sőt toxikussá válik. Ellenben a túl alacsony mennyiségben bevitt vitamin hiánybetegségek kialakulását okozhatja, így lényeges a megfelelő és kiegyensúlyozott dózis.
A-vitamin
Az A-vitamin természetes közegben rengeteg élelmiszerben megtalálható. Fontos szerepet tölt be a látásban, az immunrendszer működésében és a sejtosztódásban. Emellett segíti a szív, a tüdő, a vese munkáját.
Két fajtáját különböztetjük meg. Az első fajta a már „kész” A-vitamin amely belsőségekben (máj), húsokban, szárnyasokban, halakban (lazac), tej és tejtermékekben (tej, tejszín) található. A második fajta az A elővitaminja (Béta-karotin), amely leveles sárga vagy narancssárga zöldségben (répa, brokkoli, sütőtök, spenót), gyümölcsökben (barack, mangó, sárgadinnye) és egyéb növényi eredetű élelmiszerekben található. Leggyakrabban az élelmiszerekben (zab-, gabonapelyhek) és a táplálék kiegészítőkben a Béta-karotinnal találkozhatunk.
A napi ajánlott beviteli mennyiséget (RDA) befolyásolja a nem és a kor.
Felnőtt nők esetében: 700 mcg
Felnőtt férfiak esetében: 900 mcg
Terhes nők esetében: 770 mcg
Szoptató anyukák esetében: 1300 mcg
A túl magas A-vitamin bevitel veszélyes is lehet, amely szédülést, fejfájást, súlyos esetben kómát és halált okozva. Terhes nők esetében, a születendő gyermekben rendellenességet okozhat. Így a terhes nőknek abszolút nem javasolt az extra dózis fogyasztása. A felső küszöb érték 3000 mg. Az A-vitamin kapcsolatba léphet különböző gyógyszerekkel így mindenképpen érdemes konzultálni orvossal az interakciók miatt.
D-vitamin
A D-vitamin elsősorban a csontok egészségéért és erősségéért felel, mivel segíti a kalcium felszívódást az élelmiszerekből és a különböző étrend-kiegészítőkből. Hiány esetén gyerekeknél angolkór, még felnőttek esetében a csontok fokozatos leépülése következtében csontritkulás alakul ki. Emellett segít az ingerület átvitelben az agy és a szervek között, az izomzatnak szüksége van rá a mozgáshoz, legvégül pedig az immunrendszer megfelelő működését szabályozza, hogy hatékonyan küzdjünk meg a vírusokkal és baktériumokkal.
A D-vitaminnak az A-hoz hasonlóan két fajtáját különböztetjük meg, a D2-t és a D3-t. Mindkettőt élelmiszerek útján tudjuk bevinni, azonban elég szerényes a paletta, ezért rengeteg olyan termékkel találkozhatunk, amelyek D-vitaminnal dúsítottak (reggeliző pelyhek, narancslevek, joghurt, margarin, növényi tejek, mint például a szója, mandula). A D2-t gombákkal és élesztővel, míg a D3-t halakból, húsokból, belsőségekből, tojássárgájából, sajtokból.
A D3 vitamint szervezetünk is tudja szintetizálni a napfény által sugárzott UV-B segítségével, ehhez azonban fedetlen bőrfelületre van szükség. Az ablakon keresztüli és a naptejjel történő napozás viszont nem számít. Ezért is figyelhető meg az, hogy a tavaszi-nyári időszakban igen kevés a D-vitamin hiányban szenvedő ember, míg az ősz végi-téli időszakban sokkal több.
A napi ajánlott beviteli mennyiséget (RDA) a kor befolyásolja.
Felnőttek esetében: 15 mcg
Idősek esetében: 20 mcg
Szoptató és terhes nők esetében: 15 mcg
A túl magas D-vitamin bevitel is veszélyes lehet, ez akkor következik be, ha a D-vitamin koncentráció magasabb a vérben a megengedett legfelsőbb értéknél. A toxicitásnak gyakori tünetei a hányás, hányinger, rossz étvágy, szorulás, gyengeség érzés, fogyás és károsíthatja a vesét. A magas vér kalciumszint mellett pedig zavartságot, a tájékozódási képesség romlását és szívritmus zavarokat okozhat. Így a maximális felsőérték naponta 25 mg és 38 mg. Terhes és szoptató anyák körében gyakoribb a D-vitamin túladagolás, leginkább a rutinszerűen nagy dózisban szedett vitaminoknak és kiegészítőknek köszönhető. A D-vitamin kapcsolatba léphet különböző gyógyszerekkel így mindenképpen érdemes konzultálni orvossal az interakciók miatt.
E-vitamin
Az E-vitamin egy antioxidáns, mely segít semlegesíteni a szabadgyököket a sejtjeinkben. A szabadgyökök olyan összetevők, melyek a táplálék energiává alakítása során keletkeznek. A szabadgyökök továbbá megtalálhatók a közvetlen környezetünkben, például cigaretta füst, légszennyezettség és az UV sugárzás által.
Az immunrendszernek szüksége van az E-vitaminra, hogy hatékonyan küzdjünk meg a baktérium és vírus fertőzésekkel egyaránt. Értágító hatásának köszönhetően kevesebb vér alvad meg idő előtt, elodázva ezzel a vérrög képződést. A különböző sejtek felhasználják az E-vitamint, mint egy közvetítőt, hogy kapcsolatba lépjenek egymással, végre hajtva különböző fontos funkciókat sejtszinten.
A napi ajánlott beviteli mennyiség (RDA)
Felnőttek esetében: 15 mg
Szoptató nők esetében: 19mg
Terhes nők esetében: 15 mg
A növényi olajok (napraforgó olaj, sáfrány olaj), búzacsíra, kukorica, szójabab, a dió és mogyorófélék, mandula, az olajos magvak, mint a napraforgómag a zöld levelű zöldségfélék, mint a spenót brokkoli gazdagok E-vitaminban. Emellett a különböző dúsított élelmiszerek, mint a reggeliző pelyhek, gyümölcslevek, margarinok bírnak jelentős E-vitamin tartalommal.
A túl alacsony E-vitaminbevitel nem jellemző, viszont ha fennáll, akkor különböző zsír felszívódási zavarral, illetve emésztőrendszeri betegséggel/szindrómával társul, mint például chron vagy cisztikus fibrózis. Hiány esetén ideg és izom károsodás áll fenn, melynek következménye a kezek és lábak érzéketlenné válása, a mozgás feletti kontroll vesztés, izomgyengeség, látási problémák és gyengült immunrendszer.
A túl magas bevitel vérzékenységhez vezethet, ezért a legfelsőbb érték 1100 mg naponta felnőttek esetében. Az E-vitamin kapcsolatba léphet különböző gyógyszerekkel így mindenképpen érdemes konzultálni orvossal az interakciók miatt.
K-vitamin
A K-vitamin az utolsó zsírban oldódó vitamin, ami a vastagbélben is szintetizálódik az ott található baktériumoknak köszönhetően. A véralvadásban és a csontok egészségében játszik rendkívül fontos szerepet, mivel a K-vitamin függő osteocalcin segíti a kalcium beépülését a csontozatba, ezért a csontok felépülését segíti. Véralvadásgátló gyógyszer szedése esetén (Syncumar, warfarin tartalmú készítmények) mindenképpen konzultálni kell a kezelő orvossal a K-vitamin beviteli mennyiségét illetően. Mivel a magas K-vitamin tartalmú étkezések rontják a gyógyszerek hatásfokát ezért, vérrög alakulhat ki, illetve besűrűsödik, amiatt idő előtt alvad a vér. Ellenben a túl alacsony K-vitamin fogyasztás sem előnyös, hiszen vérzékennyé válhatunk. Ezért rendkívül fontos a K-vitamin megfelelő mennyiségben történő bevitele mindennap.
A napi ajánlott beviteli mennyiséget (RDA) befolyásolja a nem és a kor.
Felnőtt nők esetében: 90 mcg
Felnőtt férfiak esetében: 120 mcg
Terhes nők és szoptató anyukák esetében: 90 mcg
Természetes formában a zöldleveles zöldségfélék, mint például a spenót, káposztafélék, brokkoli, rebarbara, karfiol, kelbimbó, saláták, gombák, a növényi olajok, gyümölcsök, mint a füge, vörös-, kék-áfonya húsfélék, mint a máj, borjúhús, tojás, sajtok, zöldtea és a szójabab tartalmaznak nagyobb mennyiségben.
A K-vitamin hiánya ritka, általában valami betegséghez társul. Azonban ha fennáll a sebek lassabb gyógyulása és a vér alvadási probléma jellemzi, mivel nehezebben alvad meg a vér. Emellett csökkenhet a csonterősség, aminek a következménye a csontritkulás lehet.
A K-vitaminnak jelenleg nincs meghatározott legfelsőbb beviteli értéke, azonban kapcsolatba lép különböző warfarin hatóanyagú készítményekkel, antibiotikumokkal ezért kiemelten fontos orvossal konzultálni az interakciók és a mennyiségek miatt.
Források:
https://scholar.google.hu/scholar?q=vitamins&hl=hu&as_sdt=0%2C5&as_ylo=2016&as_yhi=
https://ogyei.gov.hu/etrend_kiegeszitokben_felhasznalhato_vitaminok_es_asvanyi_anyagok_/
Kapcsolódó tartalom:
Bármilyen kérdés adódna vedd fel velünk a kapcsolatot az info [kukac] tisztanelni.hu e-mail címen vagy a FaceBook oldalunkon keresztül: TisztanElni a FaceBookon
Legyen szép napod!
