Nyomelemek

Táplálkozás, Ásványi anyagok

Nyomelemek

Gyakran halljuk ezt a kifejezést hogy nyomelemek és hogy mennyire fontosak, szükségesek. Az interneten és a TV-ben tucatjával bukkannak fel a hirdetések és a reklámok, hogy vásároljunk különböző ásványi anyagban, nyomelemben és vitaminban gazdag készítményeket az egészségünk megőrzése érdekében, hol ott javarészt azt sem tudjuk miért is van rá szükségünk vagy mi a feladatuk a szervezetünkben.

A nyomelemek a szervezetünkben (a nevéből eredően) csak nyomokban találhatóak meg, így szokták őket mikroelemekként is emlegetni, lényegében ez különbözteti meg őket az ásványi anyagoktól vagy makró elemektől, amelyek nagyobb mennyiségben fordulnak elő a szervezetben.

Nyomelemek funkciói

A különböző nyomelemek más és más feladatot látnak el a szervezetben, egyes nyomelemekre nagyobb, még másokra kisebb mennyiségben van szükség. Funkciójukat tekintve különböző enzimrendszerek katalizátorai, részt vesznek az oxidációs-redukciós folyamatokban az energia metabolizmus során, így működtetve a különböző élettani folyamatainkat, közvetve fent tartva egészségünket. A vas például a mioglobin és a hemoglobin építőeleme, amik a vérben történő oxigén szállítás és tárolás kulcsfontosságú szereplői közé tartoznak. Jó azonban tisztában lenni, hogy a nagy mennyiségben történő nyomelem fogyasztás toxikus is lehet, ha folyamatosan túl magas mennyiséget viszünk be, ezért meg lett határozva egy felső bevitel érték (UL).

Képviselőik

nyomelem kapszulák

Vas

Élelmiszerekben hem vas (állati eredetű), nem hem vas (növényi eredetű), és ferritin formájában található meg. Legfőbb forrásai közé tartoznak a halak, húsfélék, gabonafélék, olajos magvak, babfélék, tojássárgája, sötétzöld zöldségek és a burgonya. A vas felszívódása nem egyenletes, függ az adott személy egészségi állapotától és a felszívási képességétől, az állati eredetű vas szívódik fel a legjobban, megelőzve ezzel a nem hem vasat, a ferritint és a vaskészítményeket. A hem vas körülbelül 25% képes felszívódni, ezt segíti a C-vitamin, de ugyanakkor gátolhatják a fitátok, polifenolok, kalcium és a cink. Oxigén szállításban és tárolásban a hemoglobin és mioglobin alkotójaként vesznek részt, emellett enzim kofaktor az energia metabolizmusban.

A magyar ajánlás napi 10 mg vasat ajánl a férfiaknak még a nőknek 15 mg-t naponta. Az európai ajánlás ezzel szemben, 11 és 16 mg-ra tett javaslatot. A vashiány kialakulása általában nőkre jellemző, hiány esetén vérszegénység, izomgyengeség, csökkent immunitás, menstruációs zavarok, hám és függelék eltérések jelentkezhetnek és hajlamosabb a kialakulása a kadmium és ólom mérgezésnek. Túlzott bevitel esetén a szabad vas toxikus hatású, amelynek a tünetei közé tartozik az émelygés, hányás, alhasi fájdalom, gyomorhurut, az ajánlott mennyiség duplája akár már halálos is lehet, viszont nincs meghatározva a legfelső biztonságos szint (UL), így próbáljunk meg az ajánlott bevitel érték körül maradni!

Cink

Fő forrásai között a húsok, hüvelyesek, tojás, halak, gabonák szerepelnek, a bevitt mennyiségnek körülbelül 60%-a képes felszívódni, de a fitátok gátolják ezt a folyamatot. A vérben egy fehérjéhez, az albuminhoz kötődve szállítódik, és a felesleges mennyiség a vizelettel ürül. Funkcióját tekintve részt vesz az inzulin és sósav elválasztásban, a cink-ujj fehérjék transzkripciós és transzlációs faktorok alkotóeleme, cink-proteázok alkotóeleme és fontos szerepet tölt be a sejten belüli jelátvitelben.

A magyar ajánlás napi 10 mg-t javasol férfiaknak még a nőknek 9 mg-t. Az európai ajánlás valamivel alacsonyabb 9,4 és 7,5 mg/nap. Cinkhiány esetén növekedésben való visszamaradás (így gyerekek esetén kiemelt a megfelelő mennyiség bevitele), megnövekedett fertőzés hajlam, hasmenés, és bőrlézió léphet fel. Túlzott bevitel esetén gátolja a réz felszívódását, az UL értéke 25mg/nap.

Fluor

Az ivóvíz, tea, tengeri halak, tartalmazzák a legnagyobb mennyiségben. Körülbelül 80-90 százaléka szívódik fel ténylegesen, felszívódását gátolja a túl magas kalcium, magnézium, foszfor és alumínium szint. Ürítése a vesén keresztül történik. Csontsűrűséget növeli, fogzománc és dentin erősítő hatással bír, de a megfelelő mennyiségű fluor mellett szükség van kalciumra, foszforra, A- D- C-vitaminra, hogy a fogazat egészséges maradjon, vagy éppen megfelelően tudjon fejlődni. Ügyeljünk a beviteli arányokra! Fontos funkciói közé tartozik még a szájban lévő baktériumok anyagcsere működésének gátlása. Hiány esetén növekedik a fogszuvasodás veszélye. Azonban ha túlzásba visszük a fluor tartalmú ételek fogyasztását, akkor a fogzománc foltosodásához, porózusához vezethet, növekedik a csonttörés kockázata, gyomor, vese működési zavarok léphetnek fel.

Szükségletet tekintve férfiaknak és nőknek napi 1,5 mg-t ír elő a magyar ajánlás. Míg az európai ajánlás ennek több mint a kétszeresét javasolja: férfiak esetében 3,4 mg/nap nőknél 2,9 mg/nap. A legfelsőbb UL érték 7 mg/nap ez az európai norma kétszerese.

Mangán

Főbb forrásai között az olajos magvak, a csokoládé, gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek foglalnak el előkelő helyet. A bevitt mangán körülbelül 10 százaléka szívódik fel. Felszívódását gátolja a kalcium, a foszfor és a fitátok. Ürülése az epén keresztül zajlik. A szervezetben metalloenzimek alkotóelemeként részt vesznek a lipidek, aminosavak, és a szénhidrát anyagcserében. Hiánya jelenleg nem ismert, további kutatást igényel. Túlzott bevitele hemotoxikus.

Férfiak és nők esetében a magyar ajánlás 4-4 mg-t javasol naponta. Az európai ezzel szemben kevesebb, 3-3 mg/nap. UL érték nincs meghatározva még jelenleg.

Réz

A különböző gabonafélék, húsok, máj, ivóvíz, kakaó, tenger gyümölcsei, olajos magvak, gazdagok rézforrásokban. A réz csupán fele képes felszívódni a bevitt táplálékból, gátlólag hathat a felszívásra az UL érték felett történő vas vagy cink bevitel. Funkcióját tekintve igen sok folyamatban közreműködik, például elektron transzfer folyamatokban, enzim kofaktorként van jelen: neurotranszmitterek előállításában, energia anyagcsere folyamatokban szolgáltat szerepet, részt vesz a melanin előállításban, és nem utolsó sorban kollagén és elasztin keresztkötések kialakításának részese. Hiánya ritkán alakul ki, vérszegénység, neurológiai rendellenességek, laza bőr, hajszín megváltozása, ér kiboltosulás (aneurisma). Túlzott bevitel esetén az epén keresztül ürül normál esetben, azonban ha nem tud, sejtkárosító hatású.

A magyar ajánlás nőkre és férfiakra 1,1 mg-t vonatkoztat naponta, míg az európai férfiakra 1,6 addig a nőkre 1,3 mg-nyi mennyiséget javasol naponta.

Jód

Tenger gyümölcseiben, tojásban, tejben, jódozott sóban találkozni vele elsősorban. Nagy mennyiség képes felszívódni a bevitt táplálékból körülbelül 90 százalék. Gátló hatású lehet a felszívódásra a nitrátok, huminsavak, fluoridok, kalcium, magnézium, vas. A vesén keresztül ürül. A szervezetben a pajzsmirigy hormonok szerkezeti és funkcionális alkotóeleme, részt vesz az energiatermelésben és egyes gének expressziójának a szabályozásában: embriogenezis növekedésében, neurológiai és kognitív funkciók fejlődésében. Hiány esetén pajzsmirigy működési zavarok (hyperthyreosis), golyva alakulhat ki, amik növelik a pajzsmirigyrák kockázatát. Csecsemőkorban és terhesség alatt gyakori a hiányállapot. Túlzott bevitel esetén fokozott a pajzsmirigy működés, ami ugyancsak golyva kialakulásához és autoimmun pajzsmirigy gyulladáshoz (autoimmun thyreoiditis) vezethet.

Az ajánlást tekintve a hazai és az európai is megegyezik, 150 μg/nap mindkét nem számára. A legfelsőbb UL érték 600 μg naponta.

Szelén

Legfőbb forrásai közé tartoznak a gabonák, szója, káposztafélék, hagymafélék, megfelelő vegyes étrend esetén a bevitel közel 70 százaléka képes felszívódni. Funkciójukat tekintve, antioxidánsoknak tekinthetők, részt vesznek a pajzsmirigy hormonok, a szívizomzat és vázizomzat anyagcseréjében. Hiány esetén, szívizom bántalom és izomgyengeség alakul ki. Ellenben a túlzásba vitt szelén fogyasztás fejfájással, hajhullással, köröm deformitással, bőrkiütéssel és paralízissel járhat.

A hazai ajánlás férfiaknak 75, míg nőknek 60 μg-t javasol napi bevitelre. Az európai ezzel szemben törekedett az arany középútra, és mindkét nemnek 70 μg-t ajánl napi fogyasztásra. A legfelsőbb UL érték az ajánlás négyszerese 300 μg/nap.

Molibdén

Hüvelyesek, gabonafélék, belsőségek, olajos magvak tartalmazzák. A jó hír, hogy a bevitt mennyiség maradéktalanul felszívódik és a felesleg a vizelettel ürül a szervezetből. Betöltött szerepe alapján egy enzim kofaktor a redox reakcióban, részt vesz a kéntartalmú aminosavak, a purin, a pirimidin, és az aromás aldehidek anyagcsere folyamataiban. Nem megfelelő molibdén bevitel esetén csökkent az enzimaktivitás, egyelőre azonban még ennek nincs ismert tünete, így további kutatásokra szorul. Túlzott bevitel esetén, a fejlődésben lévő magzatot károsítja.

Molibdén szükségletünk a magyar ajánlás szerint 250 μg naponta mindkét nem számára. Az európai ajánlás ezzel szemben jóval alacsonyabb 65 μg/nap. A legfelsőbb UL érték 0,6 mg/nap ez közel a tízszerese az európai ajánlásnak.

Króm

Fő forrásai a húsok, gabonafélék, halak, hüvelyesek, és fűszerek. A krómbevitelhez a tej, tejtermékek, zöldség-, főzelékfélék és a cereáliák fogyasztása járul hozzá legnagyobb mértékben. Csekély mennyiség, maximálisan 5 százalék képes csak felszívódni a bevitt táplálékból, C-vitamin azonban segíti a felszívást. A felesleges mennyiség vizelettel távozik a szervezetből. Hatással van az inzulin működésre, részt vesz a makro tápanyagok, a lipidek, fehérjék, szénhidrátok anyagcseréjében. Kórházi körülmények között parenterális táplálás alatt, ha nem volt megfelelő a króm szupplementáció, anyagcsere és neurológiai zavarok léptek fel. Nem ismertek a tünetek túlzott bevitel esetén, ezért nem is állapítottak meg felső UL értéket.

A magyar ajánlás férfiakra és nőkre egyaránt 120 μg/napot javasol.

Források:

https://doi.org/10.1556/650.2017.30773
https://doi.org/10.1016/j.cacc.2009.08.004 https://www.ogyei.gov.hu/etrend_kiegeszitokben_felhasznalhato_vitaminok_es_asvanyi_anyagok
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2013.33334254
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3419
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3660
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3844
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3845
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3846
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4253
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4254
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2013.3332