Hogyan fogyókúrázzunk egészségesen?

Táplálkozás, Diéták, Étkezés

A korszerű fogyókúrának vannak alapelvei, amihez hozzátartozik az egészségtudatosságra való nevelés, törekvés.

A korszerű fogyókúrákat általában hosszútávra tervezik meg a szakemberek, minimálisra csökkentve az egészségügyi kockázatot. Ez havonta maximum két kilogramm súlyvesztést eredményez. A követelmények közé sorolandó, hogy ne csökkenjen jelentősen a zsírmentes testtömeg, ne alakuljon ki anyagcsere probléma, ne okozzon éhségérzetet és emellett megfelelő legyen a tápanyag ellátottság, mindamellett hogy csökken az energia bevitel és fogyást idézünk elő.

Egy a nem megfelelő diéta alkalmazása során hirtelen bekövetkezik a fogyás ugyan, azonban a kezdeti sikereken felbuzdulva rengetegen úgy döntenek, befejezik a fogyókúrát. Ennek következményeképp létrejön egy még drasztikusabb visszahízás, és így egyre messzebb és messzebb kerülünk a kitűzött céltól. Ezért is fontos hogy szakemberrel folyamatosan konzultálva igazítsuk a diétát a jelenlegi súlyunkhoz, lelkiállapotunkhoz, életvitelünkhöz. Az itt felsorolt tippek, ötletek magától érthetődőnek tűnhetnek, de hatásosabbak jóval, mint egyes „csoda-fogyasztószerek”, divatdiéták.

fogyókúrás terv

Ha kisebb tányért használunk, akkor egyértelműen kevesebb fér rá, nem fogunk nagyobb adagokat elfogyasztani egy-egy étkezés során.

Fogyasszunk több diétás rostot, ami a teljes kiőrlésű pékárukban, zöldségekben, gyümölcsökben találunk. Jótékony hatással vannak az emésztő rendszerre, jóllakottság érzését keltik. Azonban túlzásokba se essünk, a maximális megengedett mennyiség a 25-30 gramm közé tehető naponta, a túlzott fogyasztás székrekedéshez és puffadáshoz vezet.

Variáljuk a köreteinket és cseréljük le a megszokott burgonyát és a rizst melyek energia gazdagok. Váltsunk zöldség, gyümölcs alapúra, használjunk salátákat, rengeteg reform és idényjellegű köret közül választhatunk, mint például bulgur, kuszkusz, quinoa, köles és társaik. Arról nem is beszélve, hogy különleges ízeket próbálhatunk ki, merjünk kísérletezni! Legyenek színek a tányéron!

Próbáljunk ki új ételkészítési eljárásokat, részesítsük előnyben a kevés zsiradékkal történő sütést, főzést, a bő olajban történő sütés helyett. Pároljunk, süssünk alufóliában, roston, són, sütőzacskóban.

Étkezési ritmusunkat osszuk el naponta legalább 5 étkezésre. Reggelizünk, hogy a glikogén raktáraink feltöltődjenek. Tízóraizzunk, ami állhat például egy almából, salátából, kefirből, túrókrémből vagy valamilyen zöldségből, hogy ebéd előtt ne legyünk annyira éhesek, és ne együnk meg egy nagyobb mennyiséget. Ebédünk legyen a nap legkiadósabb étkezése tartalmazzon egy főételt és egy levest. Uzsonnára ugyanaz a szabály vonatkozik, mint a tízóraira. Vacsoránál ügyeljünk a megfelelő mennyiségre, ez lehet energia dúsabb ugyanis a szervezetünk az alvás alatt is tovább működik.

Kerüljük a rejtett energiaforrásokat, rejtett energiaforrásnak minősülnek a nassolásnál előkerülő édességek, chipsek, csokik, cukorkák. Emellett a cukros üdítőitalok és gyümölcslevek is ide sorolandók, próbáljuk meg heti egy maximum két alkalomra redukálni ezen termékek fogyasztását. Helyette fogyasszunk gyümölcsöt és zöldséget és ezekből préselt házi leveket – melyhez nem adunk extra cukrot -, cukrozatlan joghurtot, zöldség chipseket. Válasszunk sovány húsrészeket és zsírszegény tejtermékeket.

Az alkohol is üres kalóriákat szolgáltat a szervezetnek, így az alkohol fogyasztást kerüljük, vagy redukáljuk a minimum mennyiségre, ami a nemzetközi egységek (NE) alapján meghatározott mennyiséget jelenti. Ez férfiaknál két egység, nőknél egy egységet jelent. Egy egységnyi mennyiség 2 dl sörnek, 1 dl bornak, 2 cl tömény szeszes italnak feleltethető meg.

Ügyeljünk a megfelelő mennyiségű folyadék bevitelre, naponta ez 2-2,5 litert jelent. Lehetőleg ezt tisztavízzel próbáljuk meg bevinni, vagy házilag készített préselt gyümölcs és zöldséglevekkel. Rost dús táplálkozás esetén kiemelten fontos a fogyasztása, ugyanis segít megakadályozni a székrekedés kialakulását.

Ebéd után vagy a cukrászdában olykor-olykor mindenki fogyaszt valami féle desszertet. Válasszunk olyan édességet, ami kevesebb cukorral és kevesebb zsiradékkal készült. Ne a cukrozott, lekvározott vagy csokis tölteléket válasszuk, próbáljuk meg ezeket például túrós töltelékre vagy gyümölcsösre cserélni.

Nem utolsó sorban, fontos szerepet játszik az életvitel, a lelki egészség a szervezetünk megfelelő működésében, ezért az étkezés mellett kiemelt helyre kell, hogy kerüljön. Nem elég ugyanis a megfelelő diéta, ha nem társul hozzá valamiféle mozgásforma. Kezdjünk kicsiben majd fokozatosan növelve a terhelést alkalomról alkalomra vegyünk fel egy olyan ritmust, amiben kellemesen elfáradunk, próbáljunk meg legalább heti 3-4 alkalommal testmozgást végezni. Ne feledjük, az eredményes fogyókúra nem egy kúraszerű diétát foglal magába, hanem élethosszon át tartó életmód változtatást, és ennek a gyakorlatias fenntartását.

Források:

https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2012_05_strandszezon.pdf