Mégis miből és mennyi zsiradékot?
Az előző részben áttekintettük hogyan is csoportosíthatók a zsírsavak, azonban az élettani hatásukról és a fogyasztási ajánlásról nem esett szó. A zsírok beviteli arányait illetően, az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) és a magyar hazai ajánlás szerint az összes zsírbevitel ne haladja meg a 30 energia százalékot, ezek a különböző minőségű zsírok tekintetében más és más mennyiséget és energiaszázalékokat jelentenek.
Telített zsírsavak (SFA)
Magas telített zsírsav bevitel esetén növekedik a vérben az összes koleszterin mennyiség és az LDL arány, így növelve a szív és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. Az EFSA szerint a beviteli ajánlása az „A.L.A.P”, annyira alacsony amennyire csak lehetséges, még a magyar ajánlások maximálisan 7 energia százalékot javasolnak naponta. A telített zsírsavak legfőbb forrásai az állati eredetű zsírok (sertés, liba, kacsa) és a tejtermékek, növényi zsírok közül a kókusz és a pálmaolaj tartalmaz jelentősebb mennyiséget.
Koleszterin
A felesleges koleszterin mennyiség növeli az LDL mennyiségét a véráramban, de kisebb mértékben mint a telített zsírsavak. Így is táptalaja lehet a különböző szív- és érrendszeri megbetegedéseknek. Az ajánlott koleszterin bevitel naponta a maximális 300 mg-t érheti el. Koleszterin dús nyersanyagok a tojás és az állati belsőségek (például a csirkemáj és a zsírosabb húsrészek). Azonban lehet trükkökkel csökkenteni a koleszterinszintet: a növényi olajok fitoszterineket tartalmaznak, amik rosszul szívódnak fel, de gátolják a koleszterin felszívódását is, ilyen módszer lehet továbbá a felesleges zsiradékok eltávolítása a húsokról, illetve a tojásnak csak a fehérje részének felhasználása a sütéshez, főzéshez.
De mi is az a koleszterin?
A szteránvázas vegyületek egyik legfőbb képviselője, a koleszterin, amelyet minden emberi és állati sejt magában hordoz. Az emberi szervezet minden sejtje előállítja, legnagyobb mennyiségben a máj. Sejtmembránok építőköve, epesavak prekurzora és felelős különböző hormonok előállításának kiindulásáért. Szabad vagy észteres formában zsírsavakhoz kötve található meg a szervezetben. A különböző ételekkel bevitt koleszterin mennyisége – ahhoz képest amennyit a szervezetünk állít elő naponta – elenyésző. Azonban a koleszterinek, trigliceridek, foszfolipidek és a zsírban oldódó vitaminok nem szállítódnak szabadon a véráramban, ehhez különböző szerkezetű ún. szállító egységeket használnak. amiket lipoproteineknek nevezünk.
Miért is fontos ez a koleszterin szempontjából?
Mert ezekről az egységekről beszélünk, amikor labor vizsgálatot végeznek, hogy átfogó képet kapjanak a vérzsír értékeinkről és az ereink egészségéről, ebbe beletartozik az össz. koleszterinszint és az össz. triglicerid szint is. A lipoproteineknek több fajtáját is megkülönböztetjük, például a kilomikront, a VLDL-t (nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein), az LDL-t (alacsony sűrűségű lipoprotein), az IDL-t (közepes sűrűségű lipoprotein), és a HDL-t (magas sűrűségű lipoprotein).
Minél nagyobb a lipidek aránya a részecskéken belül, annál kisebb a részecske sűrűsége. A jelentőségük a funkciójukban rejlik, így csak az LDL-ről és a HDL-ről tennék említést. Az LDL-t gyakran hívják „rossz koleszterinnek”, ugyanis ő szállítja a sejtekhez a megfelelő mennyiségű koleszterint. Ellenben a HDL-t a „jó koleszterin” megnevezéssel illették meg, mert – ellentétben az LDL-el – éppen a máj felé viszi vissza a perifériáról és a véráramból a felesleges koleszterint, kettejük működése, állandó és dinamikus. A májba visszakerült koleszterin ennek eredményeképpen vagy kiválasztásra kerül, epesavas só formájában, vagy visszakerül a keringésbe, ezért ez a folyamat ismétlődik újra és újra.
Ha az LDL kerül túlsúlyba – ami azt jelenti, hogy a sejtek egy idő után telítődnek és nem tudnak több koleszterint felhasználni – akkor a véráramba kerül, és ott kering a felesleges koleszterinmennyiség, ez nem csak a túlzott LDL bevitel miatt, hanem az alacsony HDL szint miatt is bekövetkezhet. Ugyanis, ha nem áll rendelkezésre elegendő HDL és a sejtek lényegében túltelítődtek, nincs ami a felesleges koleszterint a véráramból visszajuttassa a májba. Így a felesleges koleszterin mennyiség miatt érelmeszesedés és érszűkület alakulhat ki, ami akár a legsúlyosabb esetben koszorúérgörcshöz vagy elzáródáshoz is vezethet.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA)
Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat az emberi test előállítja, nincsen specifikus szerepük a táplálkozáshoz köthető betegségek kialakulásában és megelőzésében. Az ajánlott bevitelt 10-13 energia százalék közé kellene helyezni, napi szinten.
Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA)
Itt különböztetjük meg az omega-3 és omega-6 zsírsavakat. Mindkét családban található egy-egy különleges zsírsav, az α-linolénsav és a linolsav. Ez a kettő zsírsav esszenciális zsírsavnak tekintendő, amit azt jelenti, hogy a szerveztünk nem tudja előállítani belső forrásokból, ezért ezeket folyamatosan külső forrásokból kell pótolnunk. Ez növényi olajokból, repce-, szója-, dió-, lenmag-, tökmag- olajból lehetséges.
A linolsav hozzájárul a bőrnek a nedvesség megtartásához. A DHA membránalkotó lipid, ezért szerepe fontos az idegsejtek és a retinaműködésben, részt vesz az agy normál működésében. Az EPA rögképződés- gyulladás csökkentő, vérnyomás és szívritmus szabályozó szerepet lát el.
Csökkentve a telített zsírsavak és növelve a többszörösen telítetlen zsírsavak bevitelét, pozitív hatással van a szív és érrendszeri megbetegedések megelőzésére, ezért fogyasztásuk rendkívül fontos. Magyar ajánlás szerint a többszörösen telítetlen zsírsavak az össz. zsír mennyiség napi 7-8 energia százalékát tegye ki. Ennek a legjobb megvalósítási módja a mediterrán diéta, ahol az olíva olaj kiemelt szerepet kap.
Az omega-6 zsírsavak
További előnyei közé sorolható, hogy csökkentik a vérben az LDL és triglicerid szintet és növelik a HDL-t, így jobb vérzsír értékeket kapva. Az EFSA ajánlása alapján ez 4 energia százalékot jelent naponta.
Az omega-3 zsírsavak
Segítenek csökkenteni a triglicerid szintet a véráramban, megakadályozza a „plakkok” lerakódását az érfalon, csökkentve ezáltal az érelmeszesedés, és érszűkület kockázatát. Segítenek fenntartani az immunrendszer megfelelő működését, így a gyulladásos betegségek kialakulásának kockázatát csökkentve.
Magyar ajánlás szerint a napi α-linolénsav érje el a 2 g-t, még az EPA+DHA közösen a 200 mg-t. Hetente 1-2 alkalommal fogyasztott hal fedezi ezt a mennyiséget (lazac, makréla, hering, tonhal, szardínia), illetve a lenmagolaj. Azonban figyeljünk oda az elkészítési módra és a frissességre, a mirelit hal jóval kevesebb omega-3 zsírsavat tartalmaz, a rántott hal pedig elveszti ezt a kedvező hatást. A grillezés és roston sütés javasolt, a bő zsírban történő sütés helyett. Étrend kiegészítőkkel is bevihető ez a mennyiség (kapszula, halolaj), de ügyelni kell, hogy a naponta 3 g többlet bevitel LDL szint növelő, ami megnyújtja a vér alvadását.
Ügyelni kell még ezenfelül az arányokra, ugyanis az omega-3 és omega-6 ugyanazokért az enzimekért versenyeznek a szervezetben és ellentétes hatást válthatnak ki, ezért kiszoríthatják egymást. A ma javasolt arány 4:1 az omega-3 javára. Ha megelőzésre szeretnénk használni, akkor az omega-3 szintjét kell olyan módon növelni, hogy ne csökkentsük az omega-6 arányát.
olíva olaj, egy egészséges zsiradék
Transz zsírsavak (TFA)
Egyszeresen telítetlen- és többszörösen telítetlen zsírsavakban is megtalálhatóak a transz zsírsavak, ahol a térbeli elrendeződést kell figyelembe venni, ez lehet „cisz” vagy „transz”. A természetes zsírsavak javarészt „cisz” elrendeződésben állnak, még a „transz” elrendeződésűek jellemzően a mesterséges termékek, telítetlen növényi olajok hidrogénnel való telítése során keletkeznek, illetve különböző sütőolajok túl magasan használt hőmérsékletén, ami meghaladja a 220 °C-t.
Emiatt próbáljuk meg kerülni a gyakori bő olajban történő sütést, helyette alkalmazzunk más módszereket (gőzölés, párolás, roston sütés). Normál körülmények között ezek a transz zsírsavak elenyésző mennyiségben megtalálhatók a kérődző állatok húsában és tejében, ugyanis ezen állatok bélbaktériumai is képeznek transz zsírsavakat. Húsukon és tejükön keresztül ezek a transz zsírsavak átkerülnek az anyatejbe is, gátolva a hosszú szénláncú többszörösen telítetlen zsírsavak keletkezését. Miután ezek azonban elengedhetetlenek a magzat fejlődéshez, ezért a lehető legnagyobb mennyiségben ki kell zárni a transz zsírsavakat tartalmazó élelmiszereket az étrendből (különböző margarinok, nápolyik, zsiradékok, chipsek).
A transz zsírsavak összefüggésbe hozhatók a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel, növelik a triglicerid és az LDL mennyiséget a véráramban, csökkentik a HDL-t, és gyulladásokat indukálnak. Magyar ajánlás szerint a napi bevitel mennyiség a maximális 2 energia százalék kell, hogy legyen (ez napi 5 g)!
MCT zsírsavak
Ezek olyan természetes zsírokból kivont közepes szénlánc hosszúságú zsírsavakat tartalmazó trigliceridek (MCT), amik könnyen felszívódnak, jól emészthetők, így azoknak a betegnek a dietoterápiájában alkalmazható, akiknek a szervezete a zsírt rosszul tudják felszívni, hasznosítani (zsírmalabszorbció).
De akkor mire is ügyeljünk bevásárláskor?
Rengeteg olyan termék közül lehet válogatni manapság, ami friss, feldolgozatlan, és természetes alacsony zsírtartalommal rendelkezik. Sütéskor, főzéskor részesítsük előnyben a növényi zsiradékot az állatival szemben, zsírmentes tejtermékeket használjunk, és az ételek díszítésénél bevethetünk trükköket, például a sajtot kicseréljük avokádóra. A különböző magvak és pékáruk melyek magokkal vannak dúsítva, rejtett energiaforrásként szolgálnak magas zsiradék tartalmuk miatt! Nem utolsó sorban próbáljunk olyan margarint vásárolni, ami növényi szterolokkal dúsított.
Források:
Rodler, I. (2005). Új Tápanyagtáblázat. Budapest: Medicina Könyvkiadó Zrt.
Fonyó, A. (2014). Az orvosi élettan tankönyve. Budapest: Medicina Könyvkiadó Zrt.
Szűcs, Z. (2016). OKOSTÁNYÉR® – ÚJ TÁPLÁLKOZÁSI AJÁNLÁS A HAZAI FELNŐTT LAKOSSÁG SZÁMÁRA. Új Diéta.