A várandósság alatti táplálkozás alapelvei

Baba-Mama Világ

A várandósság során fontos a tudatos és rendszeres táplálkozás és az egészséges, tápanyagokban gazdag táplálékokból álló étrend. A rendszeres alatt a napi ötszöri étkezést kell érteni, lehetőség szerint azonos időben. Ezzel megelőzhetjük a terhesség alatti elhízást, a túlevést, a vércukorszint túlzott leesését, emellett csökkenthetjük az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kialakulását. Amennyiben az utolsó két probléma már fennáll, abban az esetben ezek a tényezők a diéta alappillérei a szénhidrát csökkentés (általában 160-180 grammos szénhidrát diétán vannak a kismamák) és súlyos esetben gyógyszeres terápia mellett.

Várandósságra való felkészülés

Már a gyermekvállalás tervezése alatt is lényeges törekedni az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásra, és ez a pár mindkét tagjára vonatkozik. Tervezett terhesség esetén a párnak a fogantatást megelőző három hónapban életmódot kell váltani, melynek középpontjában az egészséges, tudatos étkezés áll. A szervezet számára káros, fölösleges anyagoktól mentesen kell étkezni, le kell állni a dohányzással, ezzel szemben a hasznos tápanyagok bevitelét pedig növelni kell pl.: fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok.

Az életmódváltás célja a magzat optimális fejlődése mellett a rendellenességek elkerülése, mivel bizonyított, hogy a méhen belüli élet kezdeti szakaszában kialakulható génhibák súlyos fejlődési rendellenességekhez vezethetnek. Érdemes már ebben az időszakban elkezdeni a terhesvitaminok szedését, hiszen bizonyos anyagok bevitele már az első hetekben nélkülözhetetlen lenne, amikor még a kismama rendszerint nem is tudja magáról, hogy állapotos. Ebben az időszakban van szükség például a terhes vitaminokban is megtalálható folsavra, mely a velőcső záródási rendellenességek kialakulásának kockázatát csökkenti.  

Amire érdemes odafigyelni

A várandósság alatti alkoholfogyasztás kerülendő, hiszen nagyobb mennyiségben az alkoholnak már magzatkárosító hatása lehet. Viszont ha a kismama megiszik egy deci vörösbort alkalomadtán, azzal még nem veszélyezteti a magzat egészségét, mert a vörösbor kis mennyiségben pozitívan hat a vörösvérsejt képzésre. A dohányzás elhagyása mindenképpen javallott, mert a dohányfüstben lévő káros anyagoknak köszönhetően meszesedett lerakódások keletkezhetnek a placentán, amik szűkítik az ereket, rontják a magzati keringést, és ez méhen belüli magzati sorvadást eredményezhet. A dohányzás további kockázati tényezői közé sorolható a preeclampsia kialakulása, a koraszülés, a kis magzati súly, a vetélés, a szívfejlődési rendellenességek kialakulása, és az idegrendszeri károsodás. A dohányzás a teherbeesés esélyét 25%-kal csökkenti.

Emellett a kismamáknak fontos mérsékelni koffeinfogyasztást, megbízható helyről beszerezni az alapanyagokat (különösen a tojást), az aszalt gyümölcsöket a magas cukortartalmuk miatt mellőzni, nem ajánlatos nyers húst enni (pl. sushi), és rendkívül fontos az alapos hőkezelés! Ha odafigyelünk az alapanyagok gondos átsütésére, azaz hőkezelésére, számos gyomor-, és bélrendszeri fertőzés megelőzhető, melynek többsége a nyers ételekkel vihető be a szervezetbe.

egészséges táplálkozás várandósság alatt: egy terhes nő salátát készít magának

Szoptatás alatti táplálkozás

Szoptatás során kerülendő a túl fűszeres étel, a k-betűs zöldségek (pl. káposzta, karfiol), mert puffasztanak és hasfájást okozhatnak a babának. Érdemes legalább egy éves korig kerülni, vagy mértékkel bevinni az allergéneket, és odafigyelni, hogy okoz-e problémát a babának. Amennyiben igen, az adott étel kivonása javasolt az anya étrendjéből. Leggyakoribb allergének közé tartozik a tehéntej, tojás, szója, méz, hüvelyesek, dió, mogyoró, mandula, hal, rák, kagyló, zeller, paradicsom, citrusfélék.

Terhesség alatti fontos tápanyagok

Egy átlagos testsúlyú várandósnál az energiaszükséglet kb. 150-300 kalóriával növekszik, míg szoptatáskor 500 kalóriával nő. Mind a babavárás-, mind a szoptatás időszaka alatt rendkívül fontos a vegyes táplálkozás, megfelelő alapanyagok, tápanyagok bevitele, és a mértékletesség.

Tápanyagbevitel:

  • állati-, és növényi komplett fehérjék (várandósnál: 75-80 g/nap, nem terhes: 45 g/nap)
  • főként összetett szénhidrátok, keményítők, gabonafélék változatosan (kukorica, köles, zab, rozs, búza, rizs)
  • növényi rostok (székrekedés esetén rendkívül hasznosak)
  • sok zöldség, gyümölcs
  • kevés zsír, ne legyen több 60-80 grammnál (főleg növényi olajok, kerülendő a túlzottan zsíros, fűszeres étel)
  • napi 2 gramm só
  • kalciumszükséglet: 1200 mg/nap (tej, tejtermékek, szójabab)
  • magnézium: 10 mg/ttkg
  • jód: 200 g
  • vas: 30-60 mg (a magzati vasraktárak a második és harmadik trimeszterben telnek meg – kb. a terhesség utolsó tíz hetében)
  • folsav: 0,5-0,8 mg

Testsúlynövekedés:

  • ideális testsúlygyarapodás mértéke: 10-12 kg (15 kg-ig elfogadható)
  • az első trimeszterben akár fogyhat is a kismama (émelygés, hányás)
  • havonta kb. + 1-1,5 kg
  • hetente kb. + 0,5 kg
  • túlsúllyal induló kismamáknak az ideális súlygyarapodás: 7-8 kg
  • Nagyfokú elhízás mellett gyakoribb: a terhességi cukorbetegség-, a Hashimoto-féle autoimmun pajzsmirigygyulladás-, és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása. Szülésnél gyakoribb a vállelakadás, de hajlamosít a császármetszésre, a mélyvénás trombózisra, és az endometriózisra is.
Forrás:

Papp, Z. (2017). A szülészet-nőgyógyászat tankönyve. Budapest: Semmelweis Kiadó és Multimédia Stúdió
Pál, A. (2014). A szülészet-nőgyógyászat egyetemi tankönyve. Budapest: Medicina Könyvkiadó Zrt.
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/329459/9789289051545-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y