A glikémiás index (rövidítve: GI) a szénhidrát tartalmú élelmiszerek és ételek szőlőcukorhoz viszonyított vércukoremelő képességét jelenti, amelyet egy 0-tól 100-ig terjedő skálán sorolnak be. Alapvetően cukorbetegek számára fejlesztették ki, ezzel is ellenőrizve vércukorszintjüket, de az idő előrehaladtával a fogyókúrázok körében is kedvelt lett a módszer követése.

Alacsony glikémiás index:

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelynek köszönhetően a teltségérzet hosszabb ideig tart. Minél alacsonyabb az adott élelmiszer glikémiás indexe, annál kevésbé emeli a vércukrot, ebből kifolyólag a hasnyálmirigynek kevesebb inzulint kell termelnie, ahhoz, hogy a sejtjeinkbe eljusson a glükóz.

Magas glikémiás index:

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerekkel szemben a magas GI értékű élelmiszerek gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek a vércukorszintet és az inzulinszintet is gyorsabban megemelik. A gyors emelkedést gyors szintesés követi, amely éhségérzetet alakít ki.

Milyen tényezők befolyásolják a glikémiás indexet?

Szénhidrátok: Ahogy azt már fentebb említettem a szénhidrátok felszívódásának sebessége meghatározza az adott élelmiszer glikémiás indexét. Az alábbi táblázatban pár alapvető élelmiszert mutatunk meg. Általánosságban elmondható, hogy alacsony glikémiás indexel rendelkeznek a zöldségek és hüvelyesek, bogyós gyümölcsök, citrusfélék és magas glikémiás indexűek a fehér liszt és abból készült pék áruk, burgonya, aszalt gyümölcsök, fehér rizs.

Alacsony GI (0-30) Közepes GI (30-70) Magas GI (70-100)
Gyümölcsök, csonthéjasok: alma, körte, birsalma, narancs, grapefruit, kivi, citrom, mandarin, pomelo, áfonya, eper, málna, dió, földimogyoró, törökmogyoró, mandula, paradió, kesudió, Gyümölcsök, csonthéjasok: Füge, szőlő, nektarin, sárgabarack, őszibarack, ananász, papaya, mangó, sárgadinnye, gesztenye Gyümölcsök, csonthéjasok: Görögdinnye, banán, aszalt gyümölcsök
Zöldségek, szárazhüvelyesek: brokkoli, cukkini, fokhagyma, hagyma, káposzta, karfiol, kelbimbó, kínai kel, paradicsom, retek, paprika, paraj, sóska, saláta, spárga, uborka, mángold, padlizsán, petrezselyemgyökér Zöldségek, szárazhüvelyesek: burgonya, kukorica, sárga és fehérrépa, cékla, patiszon, sárgaborsó, zöldborsó, zöldbab, tarkabab, édesburgonya Zöldségek, szárazhüvelyesek: Zellerszár, sütőtök, karalábé
Gabonafélék: hajdina, árpa, quinoa, rozs, zab Gabonafélék: Puffasztott rizs, barna rizs, zabkorpa Gabonafélék: Fehér rizs, fehér lisztből készült termékek,
Tejtermékek: sajtok, tejszín, túró, tejföl, tej    
Édesítőszerek: Stevia, nyírfacukor, gyümölcscukor   Édesítőszerek: Méz, kristálycukor, nádcukor, szőlőcukor

Konyhatechnológia: Az élelmiszerek megválasztása után az egyik legfontosabb terület, ahol befolyásolni tudjuk az élelmiszerek glikémiás indexét, az a konyhatechnológia. Egy étel előkészítésénél érdemes odafigyelni arra, hogy minél apróbbra vágjuk a nyersanyagokat, annál nagyobb lesz az összfelületük, amely annyit tesz, hogy nagyobb felületen és gyorsabban szívódik fel a tápcsatornánkon az étel, ezáltal megnövelve a glikémiás index értékét. Például egy héjában sült burgonyának alacsonyabb lesz a glikémiás indexe, mint egy burgonyapürének, amelyet apró részecskékre törtünk és turmixoltunk. A főzési idő úgyszintén befolyásolja a glikémiás indexet. Sokáig főzött, keményítő tartalmú élelmiszerek vizet veszítenek és kocsonyássá válnak, amely meggyorsítja a szénhidrát felszívódását. Erre a legjobb megoldás az, hogy félkeményre főzzük ezeket az élelmiszereket.

Fehérjék: Fehérjékben gazdag élelmiszerek, mint például a húsok, csökkentik a velük együtt fogyasztott élelmiszerek glikémiás értékét. Ez annak köszönhető, hogy a fehérjében gazdag élelmiszerek lassabban emésztődnek meg, ezáltal lassítják a felszívódást.

Zsírok: A zsírok lassítják a szénhidrátok felszívódását, ezért fogyasztásuk csökkentik az ételek glikémiás indexét. A már említett burgonyás példával élve, egy bőolajban sütött burgonyának alacsonyabb lesz a glikémiás indexe, mint egy héjában sültnek. Azonban fontos megemlíteni, hogy a zsír magas kalória tartalma miatt nem minden esetben jó megoldás zsírokkal csökkenteni az élelmiszerek glikémás értékét. A hosszútávú túlzott zsírbevitel elhízáshoz, cukorbetegséghez és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet, ezért nagy bevitelben nem része az egészséges táplálkozásnak.

Rostok: Az élelmiszerek rosttartalma csökkenti glikémiás indexüket. Amellett, hogy hosszútávú teltségérzetet okoznak, a gyomorban lévő enzimek munkáját is meglassítják, ezáltal a felszívódást és a vércukoremelkedést is.

De mégis milyen élelmiszereket válasszunk és milyen hatásai vannak?

Az egészségünk megőrzése mellett fontos a testsúly megtartása, illetve, ha szükséges, annak csökkentése, a vércukorszint egyenletes szinten tartása. Ennek érdekében a magas glikémiás indexű élelmiszereket mellőzük a mindennapi felhasználásból. Korlátozott mennyiségben fogyasszunk közepes glikémiás indexű élelmiszereket és bátran válogassunk az alacsonyból.

Az alacsony GI-étrend nem egy szigorú diéta, hanem egy étkezési mód, amely hosszú távon fenntartható. A jó minőségű alacsony glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása elősegíti a cukorbetegség kezelését és csökkenti a kettes típusú cukorbetegség, a cukorbetegségben előjövő komplikációk és más krónikus betegségek kialakulásának kockázatát. Az alacsony GI-étrendet követően a fogyás és az egészséges testsúly fenntartása is lehetséges, ebből kifolyólag az alacsony GI-étrend az élet minden szakaszában, mindenki számára előnyöket nyújt.

Források: https://www.gisymbol.com/what-affects-the-gi-value/ , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/

Szólj hozzá Facebookal
Bármilyen kérdésed van keress minket bátran és 24 órán belül válaszolunk neked!

Pin It on Pinterest