A glikémiás index (rövidítve: GI) a szénhidrát tartalmú
élelmiszerek és ételek szőlőcukorhoz viszonyított vércukor emelő képességét
jelenti, amelyet egy 0-tól 100-ig terjedő skálán sorolnak be. Alapvetően
cukorbetegek számára fejlesztették ki, ezzel is ellenőrizve vércukorszintjüket,
de az idő előrehaladtával a fogyókúrázok körében is kedvelt lett a módszer
követése.
Alacsony glikémiás index:
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelynek köszönhetően a teltségérzet hosszabb ideig tart. Minél alacsonyabb az adott élelmiszer GI-je, annál kevésbé emeli a vércukrot, ebből kifolyólag a hasnyálmirigynek kevesebb inzulint kell termelnie, ahhoz, hogy a sejtjeinkbe eljusson a glükóz.
Magas glikémiás index:
Az alacsony GI élelmiszerekkel szemben a magas GI értékű élelmiszerek gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek a vércukorszintet és az inzulinszintet is gyorsabban megemelik. A gyors emelkedést gyors szintesés követi, amely éhségérzetet alakít ki.
Milyen tényezők befolyásolják a glikémiás indexet?
Szénhidrátok, ahogy azt már fentebb említettem a szénhidrátok felszívódásának sebessége meghatározza az adott élelmiszer GI-szét. Az alábbi táblázatban pár alapvető élelmiszert mutatunk meg. Általánosságban elmondható, hogy alacsony GI-szel rendelkeznek a zöldségek és hüvelyesek, bogyós gyümölcsök, citrusfélék és magas glikémiás indexűek a fehér liszt és abból készült pék áruk, burgonya, aszalt gyümölcsök, fehér rizs.
| Alacsony GI (0-30) | Közepes GI (30-70) | Magas GI (70-100) |
| Gyümölcsök, csonthéjasok: alma, körte, birsalma, narancs, grapefruit, kivi, citrom, mandarin, pomelo, áfonya, eper, málna, dió, földimogyoró, törökmogyoró, mandula, paradió, kesudió, | Gyümölcsök, csonthéjasok: Füge, szőlő, nektarin, sárgabarack, őszibarack, ananász, papaya, mangó, sárgadinnye, gesztenye | Gyümölcsök, csonthéjasok: Görögdinnye, banán, aszalt gyümölcsök |
| Zöldségek, szárazhüvelyesek: brokkoli, cukkini, fokhagyma, hagyma, káposzta, karfiol, kelbimbó, kínai kel, paradicsom, retek, paprika, paraj, sóska, saláta, spárga, uborka, mángold, padlizsán, petrezselyemgyökér | Zöldségek, szárazhüvelyesek: burgonya, kukorica, sárga és fehérrépa, cékla, patiszon, sárgaborsó, zöldborsó, zöldbab, tarkabab, édesburgonya | Zöldségek, szárazhüvelyesek: Zellerszár, sütőtök, karalábé |
| Gabonafélék: hajdina, árpa, quinoa, rozs, zab | Gabonafélék: Puffasztott rizs, barna rizs, zabkorpa | Gabonafélék: Fehér rizs, fehér lisztből készült termékek, |
| Tejtermékek: sajtok, tejszín, túró, tejföl, tej | ||
| Édesítőszerek: Stevia, nyírfacukor, gyümölcscukor | Édesítőszerek: Méz, kristálycukor, nádcukor, szőlőcukor |
Konyhatechnológia: Az élelmiszerek megválasztása után az
egyik legfontosabb terület, ahol befolyásolni tudjuk az élelmiszerek GI-szét, az a konyhatechnológia. Egy étel előkészítésénél érdemes odafigyelni
arra, hogy minél apróbbra vágjuk a nyersanyagokat, annál nagyobb lesz az
összfelületük, amely annyit tesz, hogy nagyobb felületen és gyorsabban szívódik
fel a tápcsatornánkon az étel, ezáltal megnövelve az értékét.
Például egy héjában sült burgonyának alacsonyabb lesz a GI-e, mint
egy burgonyapürének, amelyet apró részecskékre törtünk és turmixoltunk. A
főzési idő úgyszintén befolyásolja a GI-t. Sokáig főzött,
keményítő tartalmú élelmiszerek vizet veszítenek és kocsonyássá válnak, amely
meggyorsítja a szénhidrát felszívódását. Erre a legjobb megoldás az, hogy
félkeményre főzzük ezeket az élelmiszereket.
Fehérjék: Fehérjékben gazdag élelmiszerek, mint például a
húsok, csökkentik a velük együtt fogyasztott élelmiszerek glikémiás értékét. Ez
annak köszönhető, hogy a fehérjében gazdag élelmiszerek lassabban emésztődnek
meg, ezáltal lassítják a felszívódást.
Zsírok: A zsírok lassítják a szénhidrátok felszívódását,
ezért fogyasztásuk csökkentik az ételek GI-t. A már említett
burgonyás példával élve, egy bőolajban sütött burgonyának alacsonyabb lesz a
glikémiás indexe, mint egy héjában sültnek. Azonban fontos megemlíteni, hogy a
zsír magas kalória tartalma miatt nem minden esetben jó megoldás zsírokkal
csökkenteni az élelmiszerek glikémás értékét. A hosszútávú túlzott zsírbevitel
elhízáshoz, cukorbetegséghez és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet,
ezért nagy bevitelben nem része az egészséges táplálkozásnak.
Rostok: Az élelmiszerek rosttartalma csökkenti glikémiás
indexüket. Amellett, hogy hosszútávú teltségérzetet okoznak, a gyomorban lévő
enzimek munkáját is meglassítják, ezáltal a felszívódást és a
vércukor emelkedést is.
De mégis milyen élelmiszereket válasszunk és milyen hatásai
vannak?
Az egészségünk megőrzése mellett fontos a testsúly megtartása,
illetve, ha szükséges, annak csökkentése, a vércukorszint egyenletes szinten
tartása. Ennek érdekében a magas glikémiás indexű élelmiszereket mellőzük a
mindennapi felhasználásból. Korlátozott mennyiségben fogyasszunk közepes
glikémiás indexű élelmiszereket és bátran válogassunk az alacsonyból.
Az alacsony GI-étrend nem egy szigorú diéta, hanem egy étkezési mód, amely hosszú távon fenntartható. A jó minőségű alacsony GI szénhidrátok fogyasztása elősegíti a cukorbetegség kezelését és csökkenti a kettes típusú cukorbetegség, a cukorbetegségben előjövő komplikációk és más krónikus betegségek kialakulásának kockázatát. Az alacsony GI-étrendet követően a fogyás és az egészséges testsúly fenntartása is lehetséges, ebből kifolyólag az alacsony GI-étrend az élet minden szakaszában, mindenki számára előnyöket nyújt.
Források: https://www.gisymbol.com/what-affects-the-gi-value/ , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/