Zsírok és olajok
Az emberi szervezet számára nagyon fontos a különböző zsiradékok fogyasztása. Segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, egyes hormonok működését, a sejtmembrán felépítését és a D-vitamin képződést is.
Az étkezéskor bevitt zsírok és olajok glicerinek és azok zsírsavakkal alkotott észterei. A zsírok és olajok közötti legnagyobb különbség a zsírsavak típusában rejlik. A zsírsavak szénatomszáma, lánchossza alapjaiban határozza meg az adott zsiradék halmazállapotát, de az olvadáspontját is. Így lehet elkülöníteni őket zsírokká és olajokká.
Az állati eredetű zsírokban főleg telített zsírsavak, míg a növényi eredetű zsírokban telítetlen zsírsavak találhatók. Az állati eredetű zsírokban túlnyomórészt a palmitin- vagy sztearinsav található meg. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten szilárdak lesznek. A növényi eredetű zsírok több telítetlen zsírsavval rendelkeznek, mint például linol-, linolénsav vagy arachidonsav. Emiatt ezek a zsírok olaj formájában jelennek meg a boltok polcain.
Milyen hatást váltanak ki?
Az állati eredetű zsírok, amelyekben sok a telített zsírsav, nagy mennyiségű fogyasztása megnöveli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. A túlzott telítetlen zsírsav bevitel minden esetben megnöveli a vér koleszterinszintjét, amely az érfalra lerakódva kedvezőtlenül hat az érrendszerre.
A növényi eredetű zsírok, főleg azok az élelmiszerek, amelyek többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, az az omega-3 és omega-6 zsírsavakat, jótékony hatással vannak a szervezetre. Ezek a zsírsavak csökkentik a gyulladásos folyamatok kialakulását, serkentik az agyi működést, rugalmasabbá teszik az érfalat, ezáltal csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. Fontos megjegyezni, hogy az omega-3 és omega-6 arányt fent kell tartani a kiegyensúlyozott életvitel miatt. Ez annyit tesz, hogy egy egység omega-3-hoz 1-3 egység omega-6 párosul. Természetesen a növényi eredetű zsiradékoknál is oda kell figyelni a napi bevitelre, mert attól függetlenül, hogy esszenciálisak számunkra, még mindig a legnagyobb kalóriával rendelkező makro tápanyagnak számít és nagy mennyiségben elhízáshoz vezethet.
Habár szabályozva van a mennyiségük és egyre kevesebb termékben található meg, érdemes említést tenni a transz-zsírsavakról is. Kutatások a magas transz-zsírsavakat tartalmazó étrendet összefüggésbe hozták szívbetegségekkel, cukorbetegséggel, elhízással és számos egyéb megbetegedéssel. Ezek a zsírsavak leggyakrabban különböző margarinokban, nápolyikban, chipsekben, bevonóval rendelkező élelmiszerekben, egyes fűszerkeverékekben találhatók meg, ezért érdemes megnézni mindegyik termék hátulján, hogy tartalmaz-e és ha igen, akkor mennyit. A napi tolerálható érték átlagosan 2g/nap.
Mikben található meg?
Az állati eredetű zsírok gyakorlatilag minden húsfélében, zsíros tej és tejtermékben megtalálható. Leggyakoribb a különböző állatok zsiradéka (sertés, kacsa, liba), szárnyasok bőre, zsíros húsrészek, tepertő, szalonna, vaj.
A növényi olajokat nagy olajtartalmú növényekből, azok magjából készítik. A boltok polcain legnagyobb mennyiségben a napraforgó olaj, repce olaj, olíva olaj található meg, de érdemes megemlíteni a tök, ricinus, szója, kukorica, földimogyoró és mandula olajokat is. A drágább termékek, mint például a hidegen sajtolt szőlőmag és extra szűz olíva olaj, nem csak vitaminokban gazdagok, hanem antioxidáns tartalmuk is jótékony hatást váltanak ki a szervezetre. Utóbbi kettőt érdemes hevítés nélkül, inkább salátákra önteni és fogyasztani.
Tippek a gyors telített zsírsav bevitel csökkentésére
Amennyiben a cél az, hogy csökkenteni szeretnénk a telített zsírsavak bevitelét, úgy érdemes lehet követni a következőket:
- Vaj helyett jó minőségű margarinnal kenjük meg a kenyerünket.
- Állati zsír helyett növényi olajat használjunk főzéshez.
- Sütés/főzés előtt távolítsuk el az adott húsrész látható zsírrétegét, illetve a szárnyasok bőrét.
- Chips helyett inkább együnk egy marék szabadon választott sótlan olajos magvat (mandula, dió, török- és földimogyoró, kesudió, pekándió, stb.) vagy készítsünk otthon sütőben kevés növényi zsiradékkal különböző zöldségekből chipset.
Források:
Középiskolás koromban kezdtem érdeklődni a gasztronómia, az étkezés, az ételkészítés és annak a kultúrája iránt, elsőkörben ezért is választottam a diétás szakács pályát. Azonban annyira nem találtam meg önmagam ezen a karrierúton. Habár, a főzés hobbi szinten, mint szenvedély a mai napig megmaradt és autoditakta módon űzöm. Kevésnek éreztem a tudásom, nem értettem a főzés miértjét és, hogy a különböző technikák és alapanyagok miért azt eredményezik, amit később a tányéron látok vissza. Ezért behatóbban szerettem volna megismerni, hogy az elfogyasztott ételek hogyan is szolgálják az egészségünket. A különböző technikák miként módosíthatják az étel jellegét, állagát, ízét. Hogyan tehetjük őket egy-egy alapanyag kicserélésével egészségesebbé vagy finomabbá, és hogy mi is történik ilyenkor sejtszinten a szervezetünkben. Ezért is döntöttem úgy, hogy dietetikus szeretnék lenni és segíteni azokon, akik célba vették az egészségmegőrző és tudatos étkezést, de nem teljesen biztosak magukban. Remélem a későbbiekben többen is megértik majd azt a mondást, hogy azzá válsz, amit megeszel.
Bármilyen kérdés adódna vedd fel velünk a kapcsolatot az info [kukac] tisztanelni.hu e-mail címen vagy a FaceBook oldalunkon keresztül: TisztanElni a FaceBookon
Legyen szép napod!
