Fehérje és a minőség
Pontosan mit is értünk jó minőség alatt?
A fehérjék biológiai értékét az aminosav tartalmuk és az emészthetőségük határozza meg. Az emészthetőség függ a fehérjeforrástól, és az elfogyasztott egyéb ételektől. Az állati fehérjék emészthetősége majdnem 90-99 százalék közé tehető, a növényi eredetű élelmiszereknél ez a szám nagyobb ingadozást mutat, 70-90 százalék közé esik. Ez alól kivétel a szója és a különböző hüvelyesek, melyeknél magasabb.
Minél több esszenciális aminosavat tartalmaz egy fehérje, annál jobb a minősége, míg a kevésbé jó minőségűek alig, vagy nem tartalmaznak esszenciális aminosavakat. Az összes esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazó fehérjéket, – melyek önmagukban is kielégítő források – komplett fehérjéknek nevezzük. Ide tartoznak az állati eredetű források, úgymint a tojás, a tej, húsfélék, halak.
Az inkomplett fehérjék csoportjában olyan fehérjék találhatóak, melyek bizonyos esszenciális aminosavakban hiányosak ezért önmagukban nem bizonyulnak elegendő forrásnak, viszont komplett vagy olyan inkomplett fehérjékkel – ami egy másik fajta esszenciális aminosavban szenved hiányt – teljes értékűvé tehetők. Ezt a csoportot zömében növényi eredetű fehérjék alkotják.
Tehát ha valaki vegetáriánus vagy vegán, ha ugyan nehezen is, de tudja komplettálni az étkezéseket, különböző zöldségek és gyümölcsök kombinálásával. A probléma akkor adódik, ha egy zöldség vagy gyümölcsfajta előtérbe kerül a többihez képest. Ha nem sikerül a szervezetnek a kellő mennyiségben előállítani az aminosavakat, akkor a saját fehérjéi bontásából kezdi el kinyerni a szükséges mennyiséget, ha ezek az aminosavak hiányoznak, a sejtek nem tudják ellátni a normál funkciójukat.
Ha minden aminosav jelen van, de akár csak egyetlenegy is hiányzik, leáll a működésük. Azt az aminosavat, amely a legkisebb mennyiségben van jelen a szervezetben, limitáló aminosavnak nevezzük. Ezért is fontos a változatos alapanyagokból történő táplálkozás.
Hogyan mérik a minőségét?
Lényegében ez igen egyszerű, úgy határozzák meg, hogy az élelmiszerek aminosav összetételét összevetik a beiskolázás előtt álló gyerekek szükségleteivel. Hogy miért? Mert ők azok a korcsoport, amely viszonyítási alapként szolgál, és ha az ő igényeiket kielégíti, az a felnőtt beviteli arányoknak is megfelel. Régebben a tojást használták, mint referencia érték ma már ehhez hozzáveszik a tejet is.
Szükséglet
A beviteli ajánlások a hazai és a nemzetközi viszonylatban megegyeznek, ez 10-15 energia százalékot jelent egy felnőtt ember esetében. Szervezetünk nem rendelkezik fehérjeraktárakkal, így folyamatos utánpótlás szükséges. Ezen kívül kettő fő ok is szerepel a folyamatos utánpótlás mellett: a nitrogén biztosítása és az esszenciális aminosavak pótlása.
Az életkor előrehaladtával változik ugyan a szükséglete az emberi szervezetnek, így teljesen más az igény egy fejlődésben lévő gyerek – akiknél rendkívül magasról indul -, egy felnőtt, vagy egy idős ember esetében.
Felnőtteknél a komplett fehérjék fogyasztásának el kellene érnie a 0,75 grammot testtömeg kilogrammonként (g/ttkg). Azonban ha ezeket inkomplett forrásokból próbáljuk fedezni, ez az érték elérheti akár a 0,99 g/ttkg-ot. Általában egy egészséges felnőtt számára a 0,83 g/ttkg elegendő.
Az idősek testösszetétele az idő előrehaladtával változik így számukra az élettani funkciók megfelelő működéséhez, a testsúly és a fizikai aktivitáshoz mérve 1-1,1 g/ttkg bevitel a javasolt, mivel csökken a hasznosulása.
Várandós nők esetében a bevitel körülbelül 10 gramm többlettel jár az átlagos ajánláshoz képest. Azonban figyelembe kell vennünk azt a tényt, hogy ez az ajánlás csak akkor valósulhat meg, ha a szénhidrát és zsír is megfelelő mennyiségben jut be a szervezetbe, emellett a fehérje hasznosulásunk nem szenved hiányt és ügyelünk a kiegyensúlyozott táplálkozásra.
Ha nem megfelelő a kalóriabevitel, a bevitt fehérje energiahasznosulásra korlátozódik, így nem képes újabb szöveti fehérjéket előállítani és a szervezetünk deficit áldozata lesz.
Az alacsony és túlzásba vitt fogyasztás
Szerencsére a fejlett országokban nem igazán jellemző a túl alacsony fehérjefogyasztás. De mi is történik a szervezetünkben, ha alacsony a bevitel?
Ilyen esetekben csökkenhet a testsúlyunk, ugyanis ahhoz, hogy a szervezet az építő folyamatokat véghez tudja vinni, folyamatos utánpótlásra van szüksége, ezért a szöveti fehérjék bontásából fog ily módon alapanyaghoz jutni, ami az izomtömeg sorvadásával, csökkenésével jár. Nem lesz megfelelő a nitrogén ellátottság, csökken a vér fehérjetartalma, vérszegénység, ödéma és májkárosodás alakulhat ki, immunrendszerünk nem lesz annyira ellenálló a fertőzésekkel, betegségekkel szemben.
Az éremnek azonban két oldala van. A túlzott fogyasztás már inkább jellemző, főleg élsportolók, testépítők körében. Nem indokolt a túlzott bevitel, ugyanis ha megfelelő az étrend és annak kcal tartalma, nincs szükség külön bevitelre. Emellett az egyoldalú, fehérjedús táplálkozás más nutrienseket és élelmiszercsoportokat kiszorít az étrendből.
Divatdiéták, melyek magas fehérje, alacsony zsír és szénhidrát bevitelen alapulnak hatásosak, de csak azért mert alacsony a kcal bevitel. Azok a diéták, melyek megfelelő mennyiségű fehérje, mérsékelt zsír és szénhidrát bevitelt javasolnak ugyanúgy előnyösek a testsúly csökkenés tekintetében, de az egészségmegőrzés szempontjából sokkal eredményesebbek. Ugyanis a túlzott bevitel nem hogy előnyökkel jár, inkább egészségügyi kockázatot jelent. Az elhízás, a szív és érrendszeri betegségek, csontritkulás és a vesekő kialakulásának esélyét növelve.
Kutatások alátámasztják, hogy az emelkedett homocisztein szint növeli a szívroham és a hirtelen szívhalál bekövetkeztét, de fontos megemlíteni az arginint, ami védőhatásúnak bizonyul (csökkenti a vérnyomást és a homocisztein szintet).
Magas bevitel esetén növekszik a kalcium ürülés, amire a csontoknak azonban szüksége van, így előidézve a csonttömeg vesztést és csontritkulást.
A fehérjék lebontásából visszamaradt melléktermékek ürüléséhez, megfelelően működő vese és elegendő folyadék bevitel szükséges. A magas fehérjetartalmú étrend nem okoz ugyan kimondottan betegséget, azonban rendkívül megterheli a vesét, az állati eredetű fehérjék túlzott fogyasztása növeli a vizelet oxalát és kalcium tartalmát és megnő a vesekő kialakulásának a kockázata.
Emlőrák esetében a magas fehérjetartalmú étrend növeli az esélyét a gyógyulásnak és a túlélésnek a megfelelő terápia mellett, hogy pozitívumot is említsek.
Fehérjepor, aminosav készítmények és a megbújó tévhitek
Ezeket az étrend kiegészítőket különböző okokból szokták alkalmazni, leginkább sportolók körében elterjedt, de gyakori az olyan nők körében is, akik körmöt szeretnének erősíteni. De vajon tényleg szükség van-e rájuk?
A porokkal kapcsolatban szinte mindenkinek az ugrik be, hogy izomtömeget növel, azonban ez egy tévhit. Az intenzív izommunka segít növelni az izomtömeget, nem pedig az, hogy különböző porokat használunk. Sportolók esetében az alkalmazott diétában vagy étrendben felhasznált mennyiség bőségesen elegendő, azonban, ha tovább szeretnének fejlődni, akkor energiaigény növelő étrenddel ez elérhető (lényegében bőségesebb, változatos és minőségi étkezéseket jelent).
A savófehérjét tekintve, – ami a sajtgyártás során visszamaradó termék – az olcsóbb kategóriás fehérjeporok egyik alkotóeleme, azonban izomnövelő hatása nem bizonyított, de aki mindenképpen ragaszkodik a savófehérjéhez, az 1 pohár tejben megtalál 1,5 grammnyi mennyiséget.
Az aminosav porok talán még ennél is kényesebb téma, mert egy-egy aminosav önmagában nem fordul elő a táplálékban. Kifejezetten káros egy aminosav nagy mennyiségű bevitele, szervezetünk ugyanis az aminosavak kombinációjának lebontására van „programozva”.
Ha egy adott aminosavból többet viszünk be a kelleténél – például a glutamin – akkor a felszívódásért felelős szállítóegységeket javarészt ez az aminosav fogja lekötni és így más aminosavak felszívódása hiányt szenved.
Gyakori még az elágazó láncú aminosavakkal készült termékek (ún. BCAA ami leucinból, izoleucinból és valinból áll), amiket úgy reklámoznak, hogy az „izmok üzemanyaga” de jóval kevesebb energiát biztosítanak, mint a szénhidrátok és a zsírok, ráadásul megnövelik a plazma ammónia koncentrációját és idegkárosodást okoznak.
Aki aktívan vagy versenyszerűen sportol, érdemesebb inkább az ételek minőségi és mennyiségi oldala felé fordulni izomnövelés céljából. Kontrollált hús és tejtermék fogyasztás mellett, sokkal látványosabb eredmények érhetőek el, igaz a porokhoz képest jóval lassabban, de egészségesebben. Ezért is javasolt a konzultáció egy dietetikussal.
Források:
Rodler, I. (2005). Új Tápanyagtáblázat. Budapest: Medicina Könyvkiadó Zrt.
EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
Koolman, J., & Roehm, K.-H. (2005). Koolman, Color Atlas of Biochemistry. Color Atlas of Biochemistry.
Szűcs, Z. (2016). OKOSTÁNYÉR® – ÚJ TÁPLÁLKOZÁSI AJÁNLÁS A HAZAI FELNŐTT LAKOSSÁG SZÁMÁRA. Új Diéta.
Turck, D., Bresson, J. L., Burlingame, B., Dean, T., Fairweather-Tait, S., Heinonen, M., … van Loveren, H. (2018). Safety of Whey basic protein isolates as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283. EFSA Journal. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5360
Bármilyen kérdés adódna vedd fel velünk a kapcsolatot az info [kukac] tisztanelni.hu e-mail címen vagy a FaceBook oldalunkon keresztül: TisztanElni a FaceBookon
Legyen szép napod!
