Az egészséges táplálkozás szemben a divatdiétákkal
Az egészséges táplálkozás alapelve szerint, a megfelelő táplálkozás a szervezet számára minden szükséges tápanyagot megfelelő mennyiségben és arányban tartalmaz, figyelembe véve a változatosságot és a mértékletességet. Ellenben a divatdiétákkal, melyek különböző szabályok beiktatásával és megközelítési móddal próbálják meghatározni, hogy mit is ehetünk és hogyan.
Ez alapján elkülöníthetünk:
- Élelmiszercsoportokat kizáró diétákat (gabonák, tej és tejtermékek, állati eredetű termékek, hüvelyesek, cukor, stb.)
- Makrotápanyagokat kizáró diétákat (szénhidrát, zsír)
- Csökkent energia bevitelre fókuszáló diétákat
- Étkezési ritmusokat meghatározó diétákat (böjt, intermittent diéta, stb.)
Általánosságban
A divatdiéták mindenféle tudományos alapokat nélkülöznek, nem áll mögöttük kutatás, vagy bármiféle hosszú távú kísérlet, így alkalmazásuk – a diéta fajtájától függően – eltérő mértékű veszélyeket hordoz magában. Bizonyos esetekben – fennálló egyéb betegségekkel – pedig egyenesen ártalmasak.
Nem rendelkeznek megfelelő étkezési mintával, nem megfelelő a tápanyag kielégítettség, így a korszerű és egészséges táplálkozástól a lehető legmesszebb állnak.
A hirtelen bekövetkező nagyobb vagy kisebb mértékű fogyást általában egy még drasztikusabb visszahízás követ. Mivel a diéta közben lecsökken az alapanyagcseréhez szükséges energia mennyisége és a szervezetünk raktározni kezd, ezért a diéta abbahagyása után, visszaállva az eredeti étrendünkre és életmódunkra, a lecsökkent alapenergia szükséglet és lelassult anyagcsere miatt, még több súlyt szedünk fel, mint előtte, ezt a jelenséget nevezzük jojó effektusnak.
Ezek a diéták egyhangúságra épülnek, hiszen a szabályok következtében bizonyos ételcsoportokat kizárunk az étrendünkből, így a fennmaradókkal kell pótolnunk. Ez a túlzottan alacsony energia vagy túlzottan alacsony tápanyag és egyes esetekben a súlyosan tápanyaghiányos diéták jellemzői, aminek a következménye, egy vagy több tápanyag deficitjének (szénhidrát, zsír, vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok) következtében nem működik megfelelően a szervezetünk, aminek látható jelei is vannak.
Ellenkezőleg is működhet a dolog, hiszen előfordulhat az is, hogy bizonyos élelmiszercsoportok, makrotápanyagok extrém mértékben történő fogyasztását javasolják, mint például a túlzásba vitt, fehérje fogyasztásra épülő, vagy a bizonyos élelmiszereket korlátlan fogyasztására buzdító diéták. Ezeknek következében a szervezetünk nem tudja ellátni megfelelően a feladatait, hiszen kiszoríthatunk létfontosságú tápanyagokat, a túlzásba vitt tápanyag fogyasztásával.
A többszöri sikertelen diétázás pedig ingerültséget, frusztrációt és lelki problémákat eredményezhet.
Alacsony és túlzásba vitt fehérje fogyasztás
Alacsony bevitel esetén csökkenhet a testsúlyunk, mivel a szöveti fehérjéket fogja bontani a szervezetünk, hogy megfelelő mennyiségű alapanyaghoz jusson a szervezet, átcsoportosítva más felépítő folyamatokhoz, ez az izomtömeg sorvadásával, csökkenésével jár. Nem lesz megfelelő a nitrogén ellátottság, csökken a vér fehérjetartalma, vérszegénység, ödéma és májkárosodás alakulhat ki, immunrendszerünk nem lesz annyira ellenálló a fertőzésekkel, betegségekkel szemben.
A túlzott fehérjefogyasztás más nutrienseket és élelmiszercsoportokat szorít ki az étrendből. A divatdiéták, melyek magas fehérje, alacsony zsír és szénhidrát bevitelen alapulnak hatásosak, de csak azért mert alacsony az energia bevitel. A túlzott fehérjebevitel nem hogy előnyökkel jár, inkább egészségügyi kockázatot jelent. Az elhízás –normál energia tartalom mellett -, a szív és érrendszeri betegségek, csontritkulás és a vesekő kialakulásának esélyét növelve.
Magas fehérjebevitel esetén növekszik a Ca ürülés, amire a csontoknak azonban szüksége van, emiatt csonttömeg vesztés és csontritkulás lép fel. A fehérjék lebontásából visszamaradt melléktermékek ürüléséhez, megfelelően működő vese és elegendő folyadék bevitel szükséges. A magas fehérjetartalmú étrend nem okoz ugyan kimondottan betegséget, azonban rendkívül megterheli a vesét, az állati eredetű fehérjék túlzott fogyasztása növeli a vizelet oxalát és Ca tartalmát és megnő a vesekő kialakulásának a kockázata.
Alacsony és túlzásba vitt szénhidrát fogyasztás
Funkciójukat tekintve elsősorban energiát szolgáltatnak és tartalék tápanyagok ezért a túlzásba vitt fogyasztásuk elhízáshoz vezethet.
A szénhidrátmentes étkezés a só és a vízháztartás felborulásához vezethet, ami fokozott vízvesztéssel jár, másodsorban nem a tartalékolt zsírokból szerez energiát a szervezet, hanem a szöveti fehérjéket bontja, ezáltal csökkentve az izomzatot, mint árulkodó jel, hogy nem megfelelő a tápanyagellátás.
Alacsony és túlzásba vitt zsír fogyasztás
Rendszeresen, nagy mennyiségben a nem megfelelő fajtájú és minőségű zsír fogyasztása, mozgásszegény életmód mellett elhízáshoz, szív- és érrendszeri problémákhoz – magas vérnyomás, stroke, érszűkület, infarktus, koszorúérgörcs – és rák kialakulásához vezet. Magas zsírtartalmú étrend esetében csökken a sejtek inzulin érzékenysége.
Valamilyen rendellenesség következtében, vagy elégtelen zsírsav bevitel miatt, zsírsav hiány alakulhat ki. Általában ritka, a mindennapi étkezés fedezi a megfelelő mennyiségű bevitelt, főleg a nyugati országokban. Zsírmentes tejjel itatott gyerekeknél, vagy olyan felnőtteknél fordul elő, akik teljesen zsírmentes diétát tartanak (akár tévesen) vagy tartós kórházi kezelés következtében. Gyerekek esetében fejlődési rendellenséggel, növekedési retardációval jár, felnőtteknél bőrléziók vese és máj eltérések mutatkoznak meg.
A divatdiéták veszélyei
Magas zsír és alacsony szénhidráttartalmú diéták
(Atkins, pontdiéta, ketogén diéta stb.)
Ketoacidózis alakul ki, mivel rendkívül alacsony a szénhidrát bevitel, ezért a szerveztünk a zsírokat kezdi el bontani, mindaddig, míg nem jutunk ismét elegendő szénhidráthoz. Csökken az energia bevitelünk és a testtömegünk ugyan, de a szöveti fehérjékből vesztünk, vagyis csökken az izomzatunk, továbbá vizet vesztünk, így hiába a fogyás, nem a testzsírból, hanem a zsírmentes testtömegből fogyunk. A vérszérumban található lipid és inzulinszint mellett a vérnyomás is csökken. Azonban nem biztosítanak megfelelő tápanyag ellátást, hiszen a szénhidrát kizárása miatt, el kell hagynunk különböző élelmiszereket, élelmiszercsoportokat. Így az inadekvát tápanyag bevitel miatt, folsav, kalcium, magnézium folyamatos utánpótlása is szükségessé válik.
Alacsony zsírtartalmú diéták
(Ornish, új Pritikin diéta, stb.)
Ahogy a nevük is sugallja ezek a diéták elsősorban a zsiradék fogyasztás csökkentett mennyiségére koncentrálnak. Ugyan javulnak a vérzsír értékeink, azonban nem biztosít megfelelő tápanyag ellátottságot. Gondoljunk csak például a zsírban oldódó vitaminokra, megfelelő zsírbevitel nélkül, kénytelen hasznosulni.
Paleolit diéta
A diéta alapja az őseink táplálkozását rekonstruáló étkezési séma, ami párosul eltolt tápanyagarányokkal, emiatt csökkenhet ugyan a bevitt szénhidrát mennyisége és a glikémiás terhelés, viszont ezzel együtt csökken a bevitt kalcium mennyisége is. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak fogyasztása szintén megnő, egyes vitaminokéval egyetemben, azonban a koleszterin szint is emelkedik ezzel egyidejűleg.
Könnyen válthat ki a diéta jóllakottság érzést a zsír és fehérje dús étkezés következményeképp és a fogyás szempontjából ideális lehet rövidtávon. Azonban hosszú távú kutatások nem állnak rendelkezésre, így nem feltétlen biztonságos és ajánlott az alkalmazása. Azonban megfelelő együttműködéssel, szakemberrel, létrehozható egy egészséges alternatíva.
Veganizmus
A növényi eredetű táplálkozás aranykorát éli. Azzal, hogy kíméljük a bolygót és csökkentjük az ökológiai lábnyomunk, nem azt jelenti, hogy feltétlen egészséges is amit, vagyis inkább, ahogy fogyasztunk. Zöldségre és gyümölcsre szüksége van az emberi szervezetnek, az egyoldalú növényi alapú táplálkozás rengeteg előnnyel jár, de inkább több veszélyt rejt. Mivel az állati eredetű tejtermékeket, a húsokat, és az állati eredetű zsiradékokat kizárjuk az étkezésünkből számos tápanyag bevitele súlyos hiányt szenved. Mivel a zöldségek és a gyümölcsök nem feltétlen a magas energiatartalmukról híresek, ezért az anyagcsere drasztikusan belassul, és kedvezőtlen hatások bontakozhatnak ki.
A növényekből szerzett fehérjék mindössze 50-75 százaléka képes hasznosulni, az állati 80-100 százalékával szemben, ami azt jelenti, hogy ugyanabból a fehérjéből jóval többet kell bevinnünk, növényi eredetű táplálkozással. Hiányt szenvedhetünk omega-3 és omega-6 zsírsavakban, mivel ezeknek a zsírsavaknak a fő forrásai a halak. Omega-3 csak néhány olajos magból nyerhető ki, mint például a lenmag vagy a dió, viszont a táplálkozásunk –ha csak ezt fogyasztunk – egyoldalúvá válhat.
A vas felszívódása ugyancsak jobban hasznosul az állati eredetű termékekből, és egyes növények, mint a sóska és a paraj tartalmaznak oxálsavat és fitátokat, melyek gátolják a vas felszívódását. A cink, a vas hasznosulásához hasonló, és a felszívását ugyancsak rontják a fitátok és az élelmi rostok, ha nagyobb mennyiségben fogyasztjuk azt.
A kalciumhiány a tejtermékek kizárása miatt gyakori, a vegán étrendet folytatóknál és az olajos magvakból bevitt kalcium hasznosulása is rosszabb, mint a tejtermékekből származóé. A B12-vitamin hiány a leggyakoribb, hiszen kizárólag állati eredetű élelmiszerekből tudjuk őket bevinni, azonban a jó folsav ellátottság könnyedén elfedheti a hematológiai tüneteket és már csak későn vesszük észre a vérszegénységet.
források:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561420306567
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/3/557