B7-vitamin (Biotin)
Élelmiszerekben szabad és fehérje-kötött formában fordul elő (húsokban és gabonákban főleg a fehérje-kötött jellemző). Legfőbb biotin források a máj, tojás, gomba, egyes sajtok és zöldségek. Emésztés során a fehérje-kötött biotint a biotinidázok bontják szabad biotinná. Szabad biotin szinte 100%-a felszívódik hordozók segítségével. A felszívódást gátolja az avidin, amely a nyers tojásba található, a biotin, karbamid, tiofén és a valeriánsav.
Biokémiai funkciói
Fontos szerepe van a glukoneogenezisben, a zsírsavak szintézisében, a páratlan szénatomszámú zsírsavak és az elágazó láncú aminosavak lebontásában.
Biotin szükséglet
Magyar ajánlás nincs, az uniós ajánlás mindkét nem részére 50μg/nap. Sajnos a magyar lakosság biotin bevitele nem elégíti ki az uniós ajánlást. Az átlagbevitel férfiaknál 33 μg/nap, nőknél 26 μg/nap. Ettől függetlenül hiánybetegség ritkán alakul ki.
Vitaminhiány
A következő tünetek alakulhatnak ki biotin hiányakor: pikkelyes bőr, hajhullás, szemgyulladás, mozgáskoordinációs zavarok. A hiány kialakulásának oka lehet a nem megfelelő mennyiségű biotin bevitel, csökkent biotinidázaktivitás (születéskor szűrik) vagy a nagy mennyiségű nyers tojás fogyasztása.
Túlzott bevitel
Nagy dózisban sem veszélyes, ezért nincsen felső küszöbérték.
B9-vitamin (Folát)
Legfőbb forrásai a zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, narancs, grapefruit, földimogyoró és mandula, máj, élesztő. Fény, hő és oxigén jelenlétében bomlékony. Hasznosulása élelmiszertől függően 50-100% közötti.
Biokémiai funkciói
Fontos szerepet vállal homocisztein metioninná alakulásában és a DNS-szintézisében. Ezek mellett különböző fehérjék, hormonok és neurotranszmitterek szintézisében is részt vesz.
Folát vagy folsav szükséglet
Az európai és a magyar ajánlás is egységesen 200 μg/nap folsavat javasol. Mivel étkezés során folátot viszünk be, ezért érdemes tudni a következő egyenletet: 1 μg étrendi folát = 0,5 μg szintetikus folsav, azaz 400 μg étrendi folát szükséges a napi bevitel fedezésére.
Az OTÁP2014 eredményei szerint a lakosság folsavbevitele nem megfelelő. Az átlagbevitel férfiaknál 169 μg/nap, nőknél 144 μg/nap.
Vitaminhiány
Az elégtelen bevitel a gyorsan osztódó sejteket nem engedni osztódni, így az első tünet a megaloblastic anaemia (nagy és éretlen vörösvérsejtek), ingerlékenység, feledékenység.
Túlzott bevitel
Természetes forrásokkal nem lehet toxikus szintet elérni, de a szupplementáció elfedhet súlyos kobalamin hiányt, késleltetve az idegi károsodás felismerését.
A felső küszöbérték folsavra 1000 μg/nap.
B12-vitamin (Kobalamin)
Fő forrásai a húsok, halak, tejtermékek, tojás, máj, de fermentált élelmiszerekben is megtalálható (pl. sör, szója joghurt). Emésztése és felszívása sok mindentől függ. A sósav és a pepszin feltárja a vitamint az ételekben lévő hordozófehérjékről, majd az intrinsict faktorhoz kötődik, amely révén a vékonybélben felismerik a receptorok, és a sejtek felveszik. A bevitt kobalamin kb. 40%-a szívódik fel, amely a felszívódás után a vérkeringésbe jut. Az epéhez hasonlóan enterohepatikus körforgásban vesz részt, ezért van csak minimális mennyiségre szükség.
Biokémiai funkciói
Fontos szerepe van az elágazó szénláncú aminosavak és a páratlan szénatomszámú zsírsavak oxidációjában, kapcsolatot teremt a folsav és a metionin anyagcsere között.
Kobalamin szükséglet
Magyar ajánlás szerint mindkét nemre meghatározva 2 μg/nap az ajánlott bevitel. A hazai lakosság B12-bevitele megfelelő, az átlagbevitel férfiaknál 3,3 μg/nap, nőknél 2,7 μg/nap.
Vitaminhiány
Leggyakrabban a vegán életmódot követőknél alakul ki hiány. Idős korban atrophiás gastritis következményeként még előfordulhat.
Túlzott bevitel
Toxicitásra nézve adat nem ismert, ezért nincs felső küszöbérték.
C-vitamin
Talán a legjobban ismert és legtöbb helyen megtalálható, vásárolható vízben oldódó vitamin a C-vitamin. Fő forrásai: gyümölcsök (bogyós gyümölcsök, licsi, papaja, kivi,citrusfélék), zöldségek (karfiol, káposzta, paprika, sóska), fűszerek (friss petrezselyem, snidling). C-vitamin egyik tulajdonsága, hogy hőérzékeny, ezért fontos tudni, hogy a főzött zöldségek, gyümölcsök C-vitamin tartalma nagy mértékben csökken a nyers változathoz képest. A C-vitamin 80%-a szívódik fel 100 mg/nap bevitel esetén (nagyobb dózis esetén a felszívódás csökken a transzporter telítődése miatt).
Biokémiai funkciói
A C-vitamin számos biokémiai folyamatban részt vesz. Számos mono- és dioxigenáz enzim kofaktora, fontos szerepe van a prokollagén és a karnitin szintézisében, részt vesz a dopamin→noradrenalin és a koleszterin→epesav átalakulásban, szteroid hormonok metabolizmusában (mellékvese), peptidek amidálásában, növeli a nem hem vas felszívódását. Ez a vitamin egy vízoldható antioxidáns, amely megköti a szabadgyököket.
C-vitamin szükséglet
Magyar ajánlást szerint mindkét nem részére 90mg/nap a javasolt bevitel. Az OTÁP2014 eredményei szerint a magyar lakosság C-vitamin bevitele megfelel az ajánlásoknak. Az átlagos bevitel férfiaknál 102 mg/nap, nőknél 95 mg/nap volt. A bevitel 75%-át a zöldség- és főzelékfélék adták, a gyümölcsök csupán a 10-12%-át, amely annyit tesz, hogy hazánkban még mindig kevésbé népszerű a mindennapos gyümölcsfogyasztás.
Vitaminhiány
Hiánybetegsége a skorbut, amely napi <10 mg bevitel esetén jelentkezik. Jellegzetes tünetei a fogvesztés, ízületi fájdalom, csont- és kötő-szöveti rendellenességek, lassú sebgyógyulás, hangulatingadozás, depresszió, hipochondria. Korai tünetként megjelenhet a fáradtság, letargia, izomgyengeség, vérszegénység.
Túlzott bevitel
Felső küszöbértéke nincs meghatározva, de napi 3-4000mg C-vitamin bevitelnél már megjelenhet gyomor- és bélrendszeri irritáció, hasmenés, kialakulhat vesekövesség, illetve nagyon magas bevitelnél sejtkárosító hatású is lehet.
Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479519/