Szénhidrátok: mennyit és milyet?
Sorozatunk harmadik és egyben lezáró része, az előző részek ide kattintva olvashatóak. A hosszútávon is egészséges étkezéshez a nemzetközi és hazai ajánlások a makro-tápanyagokra kialakították a megfelelő energiaszázalékot, ami a következőképpen oszlik meg: a napi energia szükségletet 50-60E% szénhidrátból (a cukor fogyasztás ne haladja meg a 10E%-t), 25-30E% zsírból és 15-20E% fehérjéből kell fedezni. A sikeres fogyókúrához a szénhidrát mennyiséget csökkentenünk kell maximálisan 45E%-ig, de teljesen nem vonható meg, egészségügyi kockázatok miatt.
A többlet szénhidrát bevitelnek is, mint minden más többletként bevitt tápanyagnak, meg van a hátránya, ugyanis nem csak elhízás vagy különböző betegségek kialakulásának kockázatát növelik (cukorbetegség, szív és érrendszeri problémák, inzulin rezisztencia kialakulása), de fogszuvasodáshoz vagy fogvesztéshez is vezethet.
Próbáljuk kerülni a finomított szénhidrátokat és az ételekhez hozzáadott cukrot (az adott élelmiszer tartalmaz hozzáadott monoszacharidokat vagy diszacharidokat), a sima cukrot, finomított péksüteményeket, rejtett energiát tartalmazó ételeket és a nassolásokat. Esetleg, ha valaki teljesen az édes íz rabja, akkor sem kell kétségbeesni, használhatunk még mindig különböző mesterséges vagy természetes édesítőszereket, amelyek vagy alacsony energia tartalmúak, vagy energiamentesek.
Mégis honnan tudjuk, hogy melyek azok a szénhidrátok, amiket biztonsággal fogyaszthatunk? Az MDOSZ (Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége) által kiadott OKOSTÁNYÉR és EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) ajánlásai alapján kritikus a megfelelő minőség és mennyiség bevitele. Törekedjünk arra, hogy az egészséges táplálkozás alappilléreit követve, leginkább zöldségekből, gyümölcsökből (ez naponta 400 g zöldséget és gyümölcsöt jelent), teljes kiőrlésű- gabonafélékből, gabona lisztekből (ez napi 3 adagot tesz ki), hüvelyesekből próbáljuk fedezni a szénhidrát bevitelt, ami sok keményítőt, diétás rostot, és természetes cukrot tartalmaz.
Teljes kiőrlésű kenyerek, mint szénhidrát források
Összegezve nem lehet és nem is szabad drasztikusan csökkenteni vagy teljesen megvonni a szénhidrát fogyasztást, ez testünk egyik fontos tápanyaga és energiaadója, azonban oda kell figyelni a minőségi és mennyiségi bevitelre, mert a túl alacsony és túl magas bevitel is káros az egészségre. Mindenképpen ajánlott szakember felkeresése a témát illetően, az egészségügyi problémák elkerülésének érdekében. Azonban tagadhatatlan a tény: szükségünk van szénhidrátra!
Kapcsolódó tartalom:
Források:
- Rodler, I. (2005). Új Tápanyagtáblázat. Budapest: Medicina Könyvkiadó Zrt.
- Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews.
- Astrup, A. (2006). Carbohydrates as macronutrients in relation to protein and fat for body weight control. International Journal of Obesity.
- Cummings, J. H., & Stephen, A. M. (2007). Carbohydrate terminology and classification. European Journal of Clinical Nutrition.
- Dietary Reference Values for nutrients Summary report. (2017). EFSA Supporting Publications. EFSA
- Elia, M., & Cummings, J. H. (2007). Physiological aspects of energy metabolism and gastrointestinal effects of carbohydrates. European Journal of Clinical Nutrition.
- Englyst, K. N., & Englyst, H. N. (2005). Carbohydrate bioavailability. British Journal of Nutrition.
- Kirk, T. R. (2000). Role of dietary carbohydrate and frequent eating in body-weight control. Proceedings of the Nutrition Society.
- Mudgil, D., & Barak, S. (2013). Composition, properties and health benefits of indigestible carbohydrate polymers as dietary fiber: A review. International Journal of Biological Macromolecules.
- Szűcs, Z. (2016). OKOSTÁNYÉR® – ÚJ TÁPLÁLKOZÁSI AJÁNLÁS A HAZAI FELNŐTT LAKOSSÁG SZÁMÁRA. Új Diéta.
- Vanderhoof, J. A. (1998). Immunonutrition: The role of carbohydrates. Nutrition, 14(7–8), 595–598.