Szénhidrát: mégis miből és mennyit? (3. rész)

Táplálkozás, Szénhidrát

Szénhidrátok: mennyit és milyet?

Sorozatunk harmadik és egyben lezáró része, az előző részek ide kattintva olvashatóak. A hosszútávon is egészséges étkezéshez a nemzetközi és hazai ajánlások a makro-tápanyagokra kialakították a megfelelő energiaszázalékot, ami a következőképpen oszlik meg: a napi energia szükségletet 50-60E% szénhidrátból (a cukor fogyasztás ne haladja meg a 10E%-t), 25-30E% zsírból és 15-20E% fehérjéből kell fedezni. A sikeres fogyókúrához a szénhidrát mennyiséget csökkentenünk kell maximálisan 45E%-ig, de teljesen nem vonható meg, egészségügyi kockázatok miatt.

A többlet szénhidrát bevitelnek is, mint minden más többletként bevitt tápanyagnak, meg van a hátránya, ugyanis nem csak elhízás vagy különböző betegségek kialakulásának kockázatát növelik (cukorbetegség, szív és érrendszeri problémák, inzulin rezisztencia kialakulása), de fogszuvasodáshoz vagy fogvesztéshez is vezethet.

Próbáljuk kerülni a finomított szénhidrátokat és az ételekhez hozzáadott cukrot (az adott élelmiszer tartalmaz hozzáadott monoszacharidokat vagy diszacharidokat), a sima cukrot, finomított péksüteményeket, rejtett energiát tartalmazó ételeket és a nassolásokat. Esetleg, ha valaki teljesen az édes íz rabja, akkor sem kell kétségbeesni, használhatunk még mindig különböző mesterséges vagy természetes édesítőszereket, amelyek vagy alacsony energia tartalmúak, vagy energiamentesek.

Mégis honnan tudjuk, hogy melyek azok a szénhidrátok, amiket biztonsággal fogyaszthatunk? Az MDOSZ (Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége) által kiadott OKOSTÁNYÉR és EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) ajánlásai alapján kritikus a megfelelő minőség és mennyiség bevitele. Törekedjünk arra, hogy az egészséges táplálkozás alappilléreit követve, leginkább zöldségekből, gyümölcsökből (ez naponta 400 g zöldséget és gyümölcsöt jelent), teljes kiőrlésű- gabonafélékből, gabona lisztekből (ez napi 3 adagot tesz ki), hüvelyesekből próbáljuk fedezni a szénhidrát bevitelt, ami sok keményítőt, diétás rostot, és természetes cukrot tartalmaz.

kenyérfélék különböző szénhidrát és élelmi rost tartalommal

Teljes kiőrlésű kenyerek, mint szénhidrát források

Összegezve nem lehet és nem is szabad drasztikusan csökkenteni vagy teljesen megvonni a szénhidrát fogyasztást, ez testünk egyik fontos tápanyaga és energiaadója, azonban oda kell figyelni a minőségi és mennyiségi bevitelre, mert a túl alacsony és túl magas bevitel is káros az egészségre. Mindenképpen ajánlott szakember felkeresése a témát illetően, az egészségügyi problémák elkerülésének érdekében. Azonban tagadhatatlan a tény: szükségünk van szénhidrátra!

Kapcsolódó tartalom:

Mi is az a szénhidrát? (1. rész)

Szénhidrát: ellenség vagy barát? (2. rész)

Források: