Beszéljünk zöldségeket!

Itt is van a folytatás a nagy őszi gyümölcs és zöldség kalauzban, ahol most az ősszel termő zöldségek kerülnek reflektorfénybe. Aki esetleg lemaradt az előző részről, az itt pótolhatja. Zöldségek esetében is érvényes a hazai ajánlás mi szerint 400 gramm zöldség és gyümölcs fogyasztás ajánlott naponta, és ebből legalább 1 adagnak a fogyasztása nyers formában kell, hogy történjen. A zöldségekre inkább jellemzőek a vízben nem oldódó élelmi rostok, melyek tulajdonságaik közé tartozik, hogy duzzadó képesek mivel vizet vesznek fel, ezzel lágyítva a székletet, növelve a tömegét, csökkentve ezzel a széklet tranzitidejét a vastagbélben, így elősegítve a megfelelő motilitást és bélműködést. Különböző tanulmányok bebizonyították, hogy az élelmi rost dús táplálkozás, vastagbélrák megelőző hatású így a zöldség fogyasztás kiemelt szerepet kell, hogy kapjon a mindennapi étkezésünkben így csatolnék ehhez is pár rendkívül egyszerű, de szuper receptet. Azonban ügyeljünk arra, hogy a nagy mennyiségben történő zöldség fogyasztás, nem megfelelő folyadék mennyiség mellett, székrekedéshez vezethet! Az ajánlott napi élelmi rost bevitel ne haladja meg a 25-30 grammot!

Őszi zöldségek tápanyagtartalma 100 grammra vonatkoztatva

Burgonya
Víztartalom 83,2 g
Energia 58 kcal
Fehérje 2,5 g
Zsír 0,1 g
Szénhidrát 12,4 g
Élelmi rost 2,5 g
Kálium 413 mg
C-vitamin 11,4 mg

Édesburgonya
Víztartalom 86,8 g
Energia 42 kcal
Fehérje 2,4 g
Zsír 0,5 g
Szénhidrát 8,8 g
Élelmi rost 5,3 g
Kálium 508 mg
K vitamin 302,2 ug

Cékla
Víztartalom 87,5 g
Energia 43 kcal
Fehérje 1,6 g
Zsír 0,1 g
Szénhidrát 9,5 g
Élelmi rost 2,8 g
Cukortartalom 6,7 g
Nátrium 78 mg
A vitamin 33 UI

Cukkini
Víztartalom 94,7 g
Energia 17 kcal
Fehérje 1,2 g
Zsír 0,3 g
Szénhidrát 3,1 g
Élelmi rost 1 g
Cukortartalom 2,5 g
A vitamin 200 IU
Foszfor 38 mg
Magnézium 18 mg

Csicsóka
Víztartalom 78 g
Energia 73 kcal
Fehérje 2 g
Zsír
Szénhidrát 17,4 g
Élelmi rost 1,6 g
Cukortartalom 9,6 g
Foszfor 78 mg
Kálium 429 mg

Endívia
Víztartalom 93,7 g
Energia 17 kcal
Fehérje 1,2 g
Zsír 0,2 g
Szénhidrát 3,3 g
Élelmi rost 3,1 g
Cukortartalom 0,2 g
Kalcium 52 mg
Kálium 314 mg
Folsav 142 ug
A vitamin 2167 UI
K vitamin 231 ug

Jégsaláta
Víztartalom 95,6 g
Energia 14 kcal
Fehérje 0,9 g
Zsír 0,1 g
Szénhidrát 2,9 g
Élelmi rost 1,2 g
Cukortartalom 1,9 g
A vitamin 502 IU
K vitamin 24,1 g

Rukkola
Víztartalom 91,7 g
Energia 25 kcal
Fehérje 2,5 g
Zsír 0,6 g
Szénhidrát 3,6 g
Élelmi rost 1,6 g
Cukortartalom 2 g
Kalcium 160 mg
Kálium 369 mg
Magnézium 47 mg
Foszfor 52 mg
Folsav 97 ug
A vitamin 2373 IU
K vitamin 108,6 ug

Madársaláta
Víztartalom 92,8 g
Energia 21 kcal
Fehérje 2 g
Zsír 0,4 g
Szénhidrát 3,6 g
Élelmi rost
Cukortartalom
Kálium 459 mg
C-vitamin 38,2 mg
A vitamin 7092 IU

Fejes saláta
Víztartalom 94,8 g
Energia 15 kcal
Fehérje 1,3 g
Zsír 0,1 g
Szénhidrát 2,8 g
Élelmi rost 1,3 g
Cukortartalom 0,7 g
A vitamin 7405 IU
K vitamin 126,3 ug

Fejes káposzta
Víztartalom 92,1 g
Energia 25 kcal
Fehérje 1,2 g
Zsír 0,1 g
Szénhidrát 5,8 g
Élelmi rost 2,5 g
Cukortartalom 3,2 g
C-vitamin 36,6 mg

Lila Káposzta
Víztartalom 90,3 g
Energia 31 kcal
Fehérje 1,4 g
Zsír 0,1 g
Szénhidrát 7,3 g
Élelmi rost 2,1 g
Cukortartalom 3,8 g
C-vitamin 57 mg
Kálium 243 mg
A vitamin 1116 IU

Kelkáposzta
Víztartalom 89,6 g
Energia 35 kcal
Fehérje 2,9 g
Zsír 1,4 g
Szénhidrát 4,4 g
Élelmi rost 4,1 g
Cukortartalom 0,9 g
C-vitamin 93,4 mg
Kalcium 254 mg
Kálium 348 mg
B3 vitamin 1,1 mg
A vitamin 4812 IU
K vitamin 389,6 ug

Kínai kel
Víztartalom 94,3 g
Energia 16 kcal
Fehérje 1,2 g
Zsír 0,2 g
Szénhidrát 3,2 g
Élelmi rost 1,2 g
Cukortartalom 1,4 g
C-vitamin 27 mg
Kalcium 77 mg
Folsav 79 ug

Pak-choi
Víztartalom 95,3 g
Energia 13 kcal
Fehérje 1,5 g
Zsír 0,2 g
Szénhidrát 2,1 g
Élelmi rost 1 g
Cukortartalom 1,1 g
C-vitamin 45 mg
Calcium 105 mg
Folsav 66 ug
A vitamin 4468 IU

Karfiol
Víztartalom 92 g
Energia 25 kcal
Fehérje 1,9 g
Zsír 0,2 g
Szénhidrát 4,9 g
Élelmi rost 2 g
Cukortartalom 1,9 g
Kálium 320 mg
C-vitamin 48,2 mg
Folsav 57 ug

Kelbimbó
Víztartalom 86 g
Energia 43 kcal
Fehérje 3,3 g
Zsír 0,3 g
Szénhidrát 8,9 g
Élelmi rost 3,8 g
Cukortartalom 2,2 g
Kálium 389 mg
C-vitamin 85 mg
K vitamin 177 ug

Hónapos retek
Víztartalom 95,2 g
Energia 16 kcal
Fehérje 0,6 g
Zsír 0,1 g
Szénhidrát 3,4 g
Élelmi rost 1,6 g
Cukortartalom 1,8 g

Fekete retek
Víztartalom 95,2 g
Energia 16 kcal
Fehérje 0,6 g
Zsír 0,1 g
Szénhidrát 3,4 g
Élelmi rost 1,6 g
Cukortartalom 1,8 g

Lilahagyma
Víztartalom 89,1 g
Energia 40 kcal
Fehérje 1,1 g
Zsír 0,1 g
Szénhidrát 9,3 g
Élelmi rost 1,7 g
Cukortartalom 4,2 g

Vöröshagyma
Víztartalom 89,1 g
Energia 40 kcal
Fehérje 1,1 g
Zsír 0,1 g
Szénhidrát 9,3 g
Élelmi rost 1,7 g
Cukortartalom 4,2 g

Snidling
Víztartalom 90,6 g
Energia 30 kcal
Fehérje 3,2 g
Zsír 0,7 g
Szénhidrát 4,3 g
Élelmi rost 2,5 g
Cukortartalom 1,8 g
Kalcium 92 mg
Kálium 296 mg
C-vitamin 58,1 mg
A vitamin 4353 IU
K vitamin 212,7 ug

Újhagyma
Víztartalom 89,8 g
Energia 32 kcal
Fehérje 1,8 g
Zsír 0,1 g
Szénhidrát 7,3 g
Élelmi rost 2,6 g
Cukortartalom 2,3 g
Calcium 72 mg
Kálium 276 mg
K vitamin 207 ug

Póréhagyma
Víztartalom 83 g
Energia 61 kcal
Fehérje 1,5 g
Zsír 0,3 g
Szénhidrát 14,1 g
Élelmi rost 1,8 g
Cukortartalom 3,9 g
A vitamin 1667 IU

Fokhagyma
Víztartalom 58,5 g
Energia 149 kcal
Fehérje 6,3 g
Zsír 0,5 g
Szénhidrát 33 g
Élelmi rost 2,1 g
Cukortartalom 1 g

Radikkió
Víztartalom 93,1 g
Energia 23 kcal
Fehérje 1,4 g
Zsír 0,2 g
Szénhidrát 4,4 g
Élelmi rost 0,9 g
Cukortartalom 0,6 g
Kálium 302 mg
K vitamin 255,2 ug

Cikória
Víztartalom 92 g
Energia 23 kcal
Fehérje 1,7 g
Zsír 0,3 g
Szénhidrát 4,7 g
Élelmi rost 4 g
Cukortartalom 0,7 g
Kalcium 100 mg
Kálium 420 mg
Magnézium 30 mg
Foszfor 47 mg

Paradicsom
Víztartalom 94,5 g
Energia 18 kcal
Fehérje 0,8 g
Zsír 0,2 g
Szénhidrát 3,8 g
Élelmi rost 1,2 g
Cukortartalom 2,6 g

Karalábé
Víztartalom 91 g
Energia 27 kcal
Fehérje 1,7 g
Zsír 0,1 g
Szénhidrát 6,2 g
Élelmi rost 3,6 g
Cukortartalom 2,6 g
Kálium 350 mg
C-vitamin 62 mg

Kukorica
Víztartalom 76 g
Energia 86 kcal
Fehérje 3,2 g
Zsír 1,3 g
Szénhidrát 18,7 g
Élelmi rost 2 g
Cukortartalom 6,2 g
Magnézium 37 mg
Foszfor 89 mg

Tarlórépa
Víztartalom 91,8 g
Energia 28 kcal
Fehérje 0,9 g
Zsír 0,1 g
Szénhidrát 6,4 g
Élelmi rost 1,8 g
Cukortartalom 3,8 g
C-vitamin 21 mg

Vizitorma
Víztartalom 95,1 g
Energia 11 kcal
Fehérje 2,3 g
Zsír 0,1 g
Szénhidrát 1,2 g
Élelmi rost 0,5 g
Cukortartalom 0,2 g
Kalcium 120 mg
Foszfor 60 mg
Kálium 330 mg
C-vitamin 43 mg
A vitamin 3191 IU
K vitamin 250 ug

Mángold
Víztartalom 92,6 g
Energia 19 kcal
Fehérje 1,8 g
Zsír 0,2 g
Szénhidrát 3,7 g
Élelmi rost 1,6 g
Cukortartalom 1,1 g
Kalcium 51 mg
Magnézium 81 mg
Kálium 379 mg
Nátrium 213 mg
C-vitamin 30 mg
A vitamin 6116 IU
K vitamin 830 ug

Torma
Víztartalom 85 g
Energia 48 kcal
Fehérje 1,1 g
Zsír 0,6 g
Szénhidrát 11,2 g
Élelmi rost 3,3 g
Cukortartalom 7,9 g
Nátrium 420 mg

Padlizsán
Víztartalom 92,3 g
Energia 25 kcal
Fehérje 0,9 g
Zsír 0,1 g
Szénhidrát 5,8 g
Élelmi rost 3 g
Cukortartalom 3,5 g

Csillagtök
Víztartalom 94,1 g
Energia 18 kcal
Fehérje 1,2 g
Zsír 0,2 g
Szénhidrát 3,8 g
Élelmi rost 1,2 g
Cukortartalom 2,3 g

Sütőtök
Víztartalom 91,6 g
Energia 26 kcal
Fehérje 1 g
Zsír 0,1 g
Szénhidrát 6,5 g
Élelmi rost 0,5 g
Cukortartalom 2,7 g

Főzőtök
Víztartalom 94,6 g
Energia 16 kcal
Fehérje 1,2 g
Zsír 0,1 g
Szénhidrát 3,3 g
Élelmi rost 1,1 g
Cukortartalom 2,2 g

Articsóka
Víztartalom 84,9 g
Energia 47 kcal
Fehérje 3,2 g
Zsír 0,1 g
Szénhidrát 10,5 g
Élelmi rost 5,4 g
Cukortartalom 0,9 g
Magnézium 60 mg
Kalcium 44 mg
Foszfor 90 mg
Kálium 370 mg
Nátrium 94 mg

Brokkoli
Víztartalom 89,3 g
Energia 34 kcal
Fehérje 2,8 g
Zsír 0,3 g
Szénhidrát 6,6 g
Élelmi rost 2,6 g
Cukortartalom 1,7 g
Kalcium 47 mg
Kálium 316 mg
C-vitamin 89,2 mg
K vitamin 101,6 ug

Sárgarépa
Víztartalom 88,2 g
Energia 41 kcal
Fehérje 0,9 g
Zsír 0,2 g
Szénhidrát 9,5 g
Élelmi rost 2,8 g
Cukortartalom 4,7 g
Kálium 320 mg
A vitamin 16706 IU

Édeskömény
Víztartalom 90,2 g
Energia 31 kcal
Fehérje 1,2 g
Zsír 0,2 g
Szénhidrát 7,3 g
Élelmi rost 3,1 g
Cukortartalom 3,9 g
Kálium 414 mg
Foszfor 50 mg
Nátrium 50 mg

Karórépa
Víztartalom 89,4 g
Energia 37 kcal
Fehérje 1 g
Zsír 0,1 g
Szénhidrát 8,6 g
Élelmi rost 2,3 g
Cukortartalom 4,4 g
Kálium 305 mg

Uborka
Víztartalom 95,2 g
Energia 15 kcal
Fehérje 0,6 g
Zsír 0,1 g
Szénhidrát 3,6 g
Élelmi rost 0,5 g
Cukortartalom 1,6 g

Zöldpaprika
Víztartalom 91,5 g
Energia 29 kcal
Fehérje 0,8 g
Zsír 0,4 g
Szénhidrát 6,7 g
Élelmi rost 1 g
Cukortartalom 3,5 g
C-vitamin 92,9 g

Chili paprika
Víztartalom 88 g
Energia 40 kcal
Fehérje 1,8 g
Zsír 0,4 g
Szénhidrát 8,8 g
Élelmi rost 1,5 g
Cukortartalom 5,3 g
Kálium 322 mg
C-vitamin 143,7 mg

Spenót
Víztartalom 91,4 g
Energia 23 kcal
Fehérje 2,8 g
Zsír 0,3 g
Szénhidrát 3,6 g
Élelmi rost 2,2 g
Cukortartalom 0,4 g
Kálium 558 mg
Kalcium 99 mg
Magnézium 79 mg
Nátrium 79 mg
A vitamin 9377 IU
K vitamin 482,9 ug

Sóska
Víztartalom 93 g
Energia 22 kcal
Fehérje 2 g
Zsír 0,7 g
Szénhidrát 3,2 g
Élelmi rost 2,9 g
Kálium 390 mg
C-vitamin 48 mg
A vitamin 200 ug

Petrezselyemgyökér
Víztartalom 79,5 g
Energia 75 kcal
Fehérje 1,2 g
Zsír 0,3 g
Szénhidrát 17,9 g
Élelmi rost 4,9 g
Cukortartalom 4,8 g
Kálium 375 mg
Magnézium 29 mg
Foszfor 71 mg

Zeller
Víztartalom 95,4 g
Energia 14 kcal
Fehérje 0,6 g
Zsír 0,1 g
Szénhidrát 2,9 g
Élelmi rost 1,6 g
Cukortartalom 1,3 g
Nátrium 80 mg

Zöldbab
Víztartalom 90,3 g
Energia 31 kcal
Fehérje 1,8 g
Zsír 0,2 g
Szénhidrát 6,9 g
Élelmi rost 2,7 g
Cukortartalom 3,2 g

Zöldborsó
Víztartalom 88,8 g
Energia 42 kcal
Fehérje 2,8 g
Zsír 0,2 g
Szénhidrát 7,5 g
Élelmi rost 2,6 g
Cukortartalom 4 g
C-vitamin 60 mg
A vitamin 54 ug

Paszternák
Víztartalom 79,5 g
Energia 75 kcal
Fehérje 1,2 g
Zsír 0,3 g
Szénhidrát 17,9 g
Élelmi rost 4,9 g
Cukortartalom 4,8 g
Kálium 375 mg

Források:
Szűcs, Z. (2016). OKOSTÁNYÉR® – ÚJ TÁPLÁLKOZÁSI AJÁNLÁS A HAZAI FELNŐTT LAKOSSÁG SZÁMÁRA. Új Diéta
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

Kapcsolódó tartalom:

Szólj hozzá Facebookal
Bármilyen kérdésed van keress minket bátran és 24 órán belül válaszolunk neked!

Pin It on Pinterest