Azok a hideg őszi napok…
Lassan-lassan elmúlik a hosszú forró nyár és beteszi deres bakancsát az ajtónkon az ősz. Ilyenkor nem csak a táj pompázik a színskála ezer árnyalatában, a hőmérséklet is csökken, az időjárás is kietlenebbé válik. Ezzel arra kényszerülve, hogy rétegesen öltözve, forró teát vagy csokoládét szürcsölgetve próbáljuk elkerülni a megfázást. De mit tehet az ember a betegségekkel szemben azontúl, hogy vastag ruhát ölt magára?
Mit is tehetünk?
Az önmagában nem megoldás hogy nem mozdulunk ki otthonról, és mint az álmát alvó medve bekuckózunk. Elsősorban itt a megelőzésre kell helyezni a hangsúlyt, amiben az étkezés oroszlánszerepet vállal. Ugyanis az egészséges étkezéssel odafigyelünk a tápanyagraktáraink, vitamin és ásványi anyagok megfelelő mennyiségére, így erősítve az immunrendszerünk a harcra a kórokozókkal szemben. Emellett nem szabad megfeledkezni arról sem hogy az étkezés örömforrás, a lelki és szellemi egészségünket is szolgálja, legyőzve ezzel az időjárás következtében kialakult rossz kedélyállapotot, depressziót. Így az egészséges táplálkozás mellett az idényszerűségre is törekedni kell. Olyan zöldségekkel és gyümölcsökkel újítani a konyhánk polcát, ami nem várt ízeket, felfedezéseket eredményezhet egy-egy újabb alapanyag kipróbálásával vagy fogás elkészítésével. Ebből kifolyólag ebben a cikkbe összegyűjtöttem az őszi idényre jellemző gyümölcsöket és kiemeltem a rájuk legjellemzőbb vitamin, táp- és ásványi anyagokat.
Őszi gyümölcsök tápanyagtartalma 100 grammra vonatkoztatva
Alma
Víztartalom 85 g
Energia 52 kcal
Fehérje 0,2 g
Zsír 0,1 g
Szénhidrát 13,8 g
Élelmi rost 2,4 g
Cukortartalom 10,3 g
C vitamin 4,6 mg
Birsalma
Víztartalom 83 g
Energia 57 kcal
Fehérje 0,4 g
Zsír 0,1 g
Szénhidrát 15,3 g
Élelmi rost 1,9 g
C-vitamin 15 mg
Feketeberkenye
Víztartalom 83 g
Energia 47 kcal
Fehérje 1,4 g
Szénhidrát 9,6 g
Zsír 0,5 g
Élelmi rost 5,3 g
C-vitamin 21 mg
K vitamin 13,6 µg
Gránátalma
Víztartalom 77 g
Energia 83 kcal
Fehérje 1,6 g
Szénhidrát 18,7 g
Zsír 1,1 g
Élelmi rost 4 g
Cukortartalom 13,6 g
C-vitamin 10 mg
K vitamin 16,4 µg
Kálium 236 mg
Körte
Víztartalom 83,9 g
Energia 57 kcal
Fehérje 0,3 g
Szénhidrát 15,2 g
Zsír 0,1 g
Élelmi rost 3,1 g
Cukortartalom 9,7 g
C-vitamin 4,3 mg
Őszibarack
Víztartalom 88,8 g
Energia 39 kcal
Fehérje 0,9 g
Szénhidrát 9,5 g
Zsír 0,2 g
Élelmi rost 1,5 g
Cukortartalom 8,3 g
C-vitamin 6,6 mg
Szilva
Víztartalom 87,2 g
Energia 46 kcal
Fehérje 0,7 g
Szénhidrát 11,4 g
Zsír 0,2 g
Élelmi rost 1,4 g
Cukortartalom 9,9 g
C-vitamin 9,5 mg
Szőlő
Víztartalom 80,5 g
Energia 69 kcal
Fehérje 0,7 g
Szénhidrát 18,1 g
Zsír 0,1 g
Élelmi rost 0,9 g
Cukortartalom 15,4 g
C-vitamin 3,2 mg
Fekete szeder
Víztartalom 88,1 g
Energia 43 kcal
Fehérje 1,3 g
Szénhidrát 9,6 g
Zsír 0,4 g
Élelmi rost 5,3 g
Cukortartalom 4,8 g
C-vitamin 21 mg
K vitamin 19,8 µg
Áfonya
Víztartalom 84,2 g
Energia 57 kcal
Fehérje 0,7 g
Szénhidrát 14,4 g
Zsír 0,3 g
Élelmi rost 2,4 g
Cukortartalom 9,9 g
C-vitamin 9,7 mg
K vitamin 19,3 µg
Füge
Víztartalom 79,1 g
Energia 74 kcal
Fehérje 0,7 g
Szénhidrát 19,1 g
Zsír 0,3 g
Élelmi rost 2,9 g
Cukortartalom 16,2 g
Kálium 232 mg
Nektarin
Víztartalom 87,5 g
Energia 44 kcal
Fehérje 1 g
Szénhidrát 10,5 g
Zsír 0,3 g
Élelmi rost 1,7 g
Cukortartalom 7,9 g
Kálium 201 mg
Datolya
Víztartalom 21,3 g
Energia 277 kcal
Fehérje 1,8 g
Szénhidrát 74,9 g
Zsír 0,1 g
Élelmi rost 6,7 g
Cukortartalom 66,4 g
Kálium 696 mg
Kalcium 64 mg
Datolyaszilva
Víztartalom 80,3 g
Energia 70 kcal
Fehérje 0,5 g
Szénhidrát 18,5 g
Zsír 0,1 g
Élelmi rost 3,6 g
Cukortartalom 12,5 g
Magnézium 54 mg
Foszfor 62 mg
Mandarin
Víztartalom 85,1 g
Energia 53 kcal
Fehérje 0,8 g
Szénhidrát 13,3 g
Zsír 0,3 g
Élelmi rost 1,8 g
Cukortartalom 10,5 g
C-vitamin 26,7 mg
A vitamin 31 µg
Földi cseresznye
Víztartalom 85,4 g
Energia 53 kcal
Fehérje 1,9 g
Szénhidrát 11,2 g
Zsír 0,7 g
C-vitamin 11 mg
A vitamin 36 µg
Klementin
Víztartalom 86,5 g
Energia 47 kcal
Fehérje 0,8 g
Szénhidrát 12 g
Zsír 0,1 g
Élelmi rost 1,7 g
Cukortartalom 9,1 g
C-vitamin 48,8 mg
Folsav 24 µg
Jó tisztában lenni a hazai ajánlással, ami zöldség és gyümölcs fogyasztás esetén naponta 400 grammot javasol, ebből 1 adagot mindenképpen nyers formában. A túlzott és egyoldalú gyümölcs fogyasztásnak is megvannak a hátrányai, így a cikk elején említett változatosság itt külön kiemelendő. Az egyoldalú fogyasztás kizárhat más fontos tápanyago(ka)t, ami hiányt mutat a későbbiekben az elégtelen felszívódás következtében. Végig gondolva, nem mindegy a gyümölcs álaga, kora, cukor és élelmi rosttartalma, ha mondjuk, szigorúan egy cukorbetegről beszélünk. Nem lehet eléggé kihangsúlyozni az előnyeit a gyümölcs fogyasztásnak, ha már csak a flavoinoidok és a vízben oldódó élelmi rostok jótékony hatásaira gondolunk. Emellett a friss gyümölcs tápanyagértéke, cukortartalma és zamata össze sem hasonlítható a boltok polcain található aszalt termékekével szemben. Válasszuk mindig a frisset, varázsoljunk természetes színeket a tányérra, végül is az ősz, a hideg és a szín kavalkád mellett a raktáraink feltöltéséről és felkészülésről kell, hogy szóljon. Így hoztam pár őszi receptet, amik itt olvashatók. Azonban nem csak a friss gyümölcsökről szól az őszi szezon, rengeteg zöldség is ilyenkor terem, amit a következő részben hasonló módon listázok majd.
Források:
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
Szűcs, Z. (2016). OKOSTÁNYÉR® – ÚJ TÁPLÁLKOZÁSI AJÁNLÁS A HAZAI FELNŐTT LAKOSSÁG SZÁMÁRA. Új Diéta.
Kapcsolódó tartalom:
Bármilyen kérdés adódna vedd fel velünk a kapcsolatot az info [kukac] tisztanelni.hu e-mail címen vagy a FaceBook oldalunkon keresztül: TisztanElni a FaceBookon
Legyen szép napod!
