Diétával és életmóddal a magas vérnyomás ellen

Mi számít magas vérnyomásnak?

A magas vérnyomás egy olyan állapot ahol a vért szállító erek folyamatosan, a kelleténél magasabb nyomásnak vannak kitéve. A szállított vér a szívből a test különböző pontjaiba áramlik. Minden egyes szívütéssel vér pumpálódik az erekbe. A vérnyomás mértékében szerepet játszik az az erő, amivel a vér az erek (artériák) falának feszül. Minél nagyobb a nyomás, annál erősebben és jobban kell dolgoznia a szívnek.

Ez egy komoly egészségügyi állapot, ami magas rizikót jelent szívbetegségek kialakulásában, emellett vese és agyi érintettség is lehetséges. Ország és világ szinten is magas az emelkedett vérnyomás következtében történő idő előtti elhalálozás (közvetve vagy közvetlen). Jelenleg közel 1.13 milliárd ember „szenved” magas vérnyomásban, lényegében 4 férfiből 1 és 5 nőből 1.

A magas vérnyomás tünetei

Az előző bekezdésben a szenved szó idézőjelbe került, nem véletlenül, hiszen a magas vérnyomás gyakorta tünetmentes. Fennálló tünetek esetén ide sorolhatók az általános tünetek, mint a fejfájás, szédülés, látászavar. Súlyosabb esetekben reggeli fejfájás, orrvérzés, rendszertelen szívverés és fülzúgás észlelhető. A kezeletlen magas vérnyomás gyors kifáradáshoz, hányingerhez, hányáshoz, zavartsághoz, izomgörcsökhöz és mellkasi fájdalomhoz is vezethet. A folyamatosan fennálló mellkasi fájdalom angina, szívroham, érelmeszesedés, stroke, balszívfél-elégtelenség kialakulását vonhatja maga után, ami akár halállal is végződhet.

Diagnosztika

Az, hogy ki szenved a betegségben könnyen és fájdalommentesen megállapítható vérnyomás méréssel, ahol a WHO (World Health Organization) kidolgozott kritérium rendszerét veszik alapul. E szerint 3 különböző időpontban mért átlag eredménye tartósan meghaladja a 140/90 (szisztolés/diasztolés) Hgmm-es értéket. Érdemes szakemberrel végeztetni a vérnyomás mérést, az otthon található mérők gyakorta pontatlanok.

Terápia

A gyógyszeres kezelés az egyik leghatékonyabb módszer, viszont itt a gyógyszerelésről nem esik most szó. Természetesen akik már hosszú évek óta küszködnek extrém magas vérnyomással, számukra nem feltétlen megvalósítható. Mégis hogyan tehetünk személyesen mi a magas vérnyomás ellen? A választ az életmód hordozza magában. Azzal, hogy különböző rizikófaktorokat csökkentünk ill. megszüntetünk a mindennapi életünkben, órási előrelépést tehetünk a normál vérnyomásos értékek felé vagy legalább is csökkentve a jelenlegi átlagot.

Mik a rizikóhordozók?

Ilyen, általunk változtatható rizikóhordozó lehet az egészségtelen étkezés, azon belül is a magas sófogyasztás, a telített és transz zsírsavak rendszeres fogyasztása, alacsony zöldség és gyümölcs bevitel, mozgásszegény életmód az ebből kialakuló túlsúly ill. elhízás és a rendszeres alkohol, cigaretta fogyasztás.

Célok

Kézenfekvőnek tűnik az alkohol és a cigaretta hanyagolása, illetve a leszokás. Emellett a rendszeres testmozgás (legalább heti 2 alkalom) következtében leadott súlyfelesleg drasztikusan csökkentheti a vérnyomásunk mérési értékeit. A diéta tekintetében kerülni kell a magas só és nátrium tartalmú ételek, élelmiszerek fogyasztását ill. magát a kézi sózást (levesporok, ropik, szalámik, füstölt termékek, sós kekszek, chipsek, sózott magvak stb.), oda kell figyelnünk a zsírbevitel mennyiségére és minőségére, elhízás esetében pedig az energia mennyiségre is. Elsőre soknak tűnhet, azonban nem kell megijedni hiszen rendelkezésünkre áll egy validált diéta, amely összefoglalja mire is kell ügyelnünk.

DASH diéta

A kutatásokkal alátámasztott és igazolt Dietary Approaches to Stop Hypertension vagy röviden DASH diéta célja, hogy csökkentsünk és normalizáljuk a magas vérnyomást, korrigáljuk a rizikófaktorok szerepét, kezeljük az esetleges elhízást, a magas só- és zsírfogyasztást, ill., hogy megelőzzük a szövődmények kialakulását.

A diéta alappillérei között szerepel a gabonatermékek, a sovány hús és húsrészek (csirke, hal) a zöldségek, gyümölcsök az alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek, a diófélék és olajos magvak fogyasztása. Továbbá a zsiradék (előnyösebb a növényi olajjal való sütés-főzés az állatival szemben) a só és az édesség bevitel korlátozása. Az AHA (American Hearth Association) szerint akár 11 Hgmm-al is csökkenthetjük a vérnyomásunkat.

Az ajánlás magába foglalja miből és mennyit is fogyasszunk:

• Gabonatermék: 6-8 adag/nap
• Hús, csirke, hal: max. 6 adag/nap
• Zöldség: 4-5 adag/nap
• Gyümölcs: 4-5 adag/nap
• Alacsony zsírtartalmú tejtermék: 2-3 adag/nap
• zsiradék, illetve olaj: 2-3 adag/nap
• Nátrium (só): 2300 mg/nap
• Olajos magvak: 4-5 adag/hét
• Édesség: max. 5 adag/hét

Természetesen mint mindig, most is érdemes dietetikussal, illetve orvossal konzultálni a megfelelő étrend kialakításához a gyógyszerelés függvényében.

Források:

https://www.who.int/health-topics/hypertension/#tab=tab_1
https://www.eatright.org/
https://www.escardio.org/Guidelines/Clinical-Practice-Guidelines/Arterial-Hypertension-Management-of
https://www.onlinejacc.org/content/70/23/2841?_ga=2.264461512.675705397.1511776795-411425635.1511177004&sso=1&sso_redirect_count=3&access_token=