Sózzunk, vagy ne sózzunk?

Táplálkozás, Étkezés

A köztudatban egyre jobban terjed az az információ hogy a só és az étel sózás rossz. Valóban így lenne?

A só, mint fizetőeszköz

A só vagy kémiai nevén nátrium-klorid, az egyetlen olyan fűszerünk, amely ásványi eredetű anyag. Kristályos szerkezetű és vízben rendkívül jól oldódik. Felhasználását tekintve, óriási értéket képviselt régen, cserekereskedelemre használták a kereskedők. Manapság az ipar használja fel széles körben, étkezésnél ételízesítésre és tartósításra használjuk.

A só, mint létfontosságú anyag

Az emberi szervezetnek szüksége van a folyamatos só bevitelre, ugyanis a sóban található nátrium (közel 40%-a) segít a testfolyadékok eloszlásában, a membránpotenciál kialakításában, az izom kontrakcióban és az ingerület átvitelben, ezenfelül részt vesz a víz és bizonyos tápanyagok például a monoszacharidok és aminosavak felszívódásában. Így szüksége van a sóra a szívünknek, májunknak és veséiknek, mivel ellensúlyozza a roppant alacsony vérnyomást. Emellett lehet kapni jódozott sót, amely a pajzsmirigy alul működést, a mentális eltunyulást és retardációt hivatott megelőzni.

Mégis mennyit fogyasszunk?

Abszolút releváns tényező a só fogyasztás szempontjából a mennyiség. A magyar ajánlás szerint 5 gramm a napi ajánlott bevitel férfiaknál és nőknél egyaránt, nátriumban meghatározva ez 2 gramm. Azonban a magyar tendenciák ennél jóval szomorúbbak, egy átlagos európai 9-12 grammnyi még egy magyar személy 15-20 grammnyi sót is elfogyaszthat naponta!

Találjuk meg az arany középutat!

A túl alacsony és túl magas só fogyasztás is ugyanúgy káros.
A túl alacsony só fogyasztás eredményeként, a nátrium hiány következtében vizenyősség alakulhat ki, mivel a szervezetünk vissza tartja a folyadékot, amit különböző diuretikumok segítségével próbálnak orvosolni, így megszabadítva szervezetünk a felesleges vízmennyiségtől. Emellett kialakulhat hyponatremia, addison kór, vékonybél elzáródás, hányás, hasmenés, pajzsmirigy alulműködés, szívelégtelenség és túl magas vízfogyasztás. Továbbá ha csökken a vérünk nátrium szintje, kihathat az agyi aktivitásunkra, ami levertséghez, agyvérzéshez, izom rángáshoz, kómához és akár halálhoz is vezethet.

Ellenben a túl magas só fogyasztás egészségügyi és életminőségbeli problémákat vonz maga után. A túl magas nátrium bevitel, csontritkulást, vesebetegséget, szív és érrendszeri problémákat – különösképpen hypertoniát (magas vérnyomást) – hoz magával, ezért fontos a megfelelő mennyiségű kálium bevitel is, ennek egyensúlyozása érdekében.

A túl magas nátrium tartalom a vérben, több vizet szív a véráramba, ahogy nő a vér volumene, a szívnek így jobban kell dolgoznia, hogy pumpálni tudja a megnőtt mennyiséget. Ez az erek falának tágulatához vezet, ami sérülékenyebbé teszi őket. Emellett a magas vérnyomás kedvezően hat a plakkok lerakódásához az érfalon, így rugalmatlanabbá téve őket, ami érelmeszesedéshez, súlyos esetben érelzáródáshoz vezethet. Innen már csak egy lépés a stroke és különböző szívbetegségek kialakulása. További tanulmányok kimutatták, hogy a gyerekek, akik sósan étkeznek több cukros üdítőt is fogyasztanak, ami növeli az elhízás és az ebből kialakuló cukorbetegség rizikóját.

De nem is sózok szinte soha!

Nem csak a konyhasó és a kézi sózás használatával viszünk be sót a szervezetünkbe. Sőt, a konyhai só bevitel elenyésző, a feldolgozott élelmiszerekben található só mennyiséghez képest, közel 80%-nyi só mennyiséget ezen élelmiszerek útján visszük be. Rengetegen esznek sózás nélkül, azonban rengeteg élelmiszer tartalmaz rejtett sót. Ezért is kell, hogy nagy szerepet kapjon, a mértékletes sózás. Magyarország körülbelül 1/3-a szenved magas vérnyomásban, vagy annak valamely kezdődő tünetében.

Mely élelmiszereknek magas a só tartalma?

  • különböző kenyérféléknek, pékáruknak
  • különböző felvágottaknak, előre csomagolt húsoknak melyek sózással lettek tartósítva (például sonkák, szalámik)
  • konzerveknek
  • előre elkészített önteteknek, szószoknak
  • egyes ásványvizeknek
  • leves poroknak
  • fűszer keverékeknek
  • tej és tejtermékeknek
  • margarinoknak, vajaknak
  • chipseknek, snackeknek

Az édes íz is becsapós lehet bizonyos termékeknél, ellenőrizzük mindig a csomagolást!

Mi számít alacsony és magas sótartalmú terméknek?

100 g ételben:

<0.2 grammnyi nátrium mennyiség alacsony

0.2 – 0.4 grammnyi mennyiségű nátrium közepes

> 0.5 grammot meghaladó nátrium mennyiség magas értéknek felel meg.

1 g nátrium átváltva 2,5 g sónak feleltethető meg.

Só és só közti különbség és hasonlóság

Tényleg akkora különbség van só és só között?
Megkülönböztetjük a sókat, szemcseméretük, színük, és állaguk alapján.

só

Tengeri só:
A tengeri só a tengervíz egy durvább szerkezetű sóféle, ami párologtatásával keletkezik. Ugyanúgy ahogy a közönséges asztali só azonban ez is csak nátrium és klorid összetételéből áll. Azonban a gyártási körülményektől függve tartalmazhat, káliumot, vasat, és cinket. Minél sötétebb a tengeri só színe, annál több nyomelem található benne, azonban jó odafigyelni, ugyanis tartalmazhatnak mikro méretű műanyagokat és nehéz fémeket, a tengeri szennyezésnek köszönhetően.

Himalájai só:
Rendkívül egyedi, melyet Pakisztánban a világ második legnagyobb sóbányájában, a Khewraban bányásznak. Rózsaszínben pompázik a boltok polcain és rendkívül drágának bizonyul. Rengetegen azt hiszik, hogy egészségesebb a többi sófajtánál valószínűleg a megjelenése miatt, azonban színét a benne található vas-oxid adja. Található benne némi kalcium, vas, kálium, magnézium, de a végeredményt tekintve ez is akár csak a tengeri és asztali só, nátriumból és kloridból áll. Csábítóan hangzik ugyan a fent felsorolt ásványi anyag tartalom, azonban hogy tudjuk belőle fedezni a napi ajánlott beviteli mennyiséget így is 100 grammot kellene fogyasztanunk naponta!

Kóser só:
Textúrájában különbözik az asztali sótól, van egy „pelyhes hatása” ezért elő szeretettel használják ételek tetejének szórására a nagyobb szemcseméret miatt, ízében is egy picit más. Valamivel tisztább a szerkezete, mint a hagyományos asztali sónak, érdekesség hogy 1 teáskanálnyi kóser só, kevesebb mennyiségre, mint ugyanannyi teáskanálnyi asztali só. De végtére ez is csak só marad.

Kelta só:
A kelta só is egy tengeri só féle, mely Franciaországban vált népszerűvé, színét tekintve világos szürkés, szerkezetét tekintve, némileg „puhább” mint a hagyományos só. Hasonlóan a sima tengeri sóhoz tartalmazhat nyomelemeket minimális mennyiségben. Ez a sófajta tartalmazza a legalacsonyabb nátrium mennyiséget, ami még így is 33%.

A legnagyobb eltérés a sófajták között igazából, az ízek kiemelésében (a szemcseméret miatt) és színükben rejlik, mintsem az ásványi anyag tartalmukban.

Tippek a túlzott só bevitel elkerülésére:

  • Friss húst vásároljunk mindig, a feldolgozott hústermékeknek magasabb a sótartalma
  • Válasszuk a friss zöldséget, gyümölcsöt a tartósított vagy konzerv társaikkal szemben
  • Kerüljük a bolti szószok, mártásokat, készítsük mi el magunk friss alapanyagokból
  • Olvassunk címke információt a termékeken, a só tartalma miatt
  • Ellenőrizzük a termékeket, attól hogy nincs sós íze, még magas lehet a só tartalma
  • Szoktassuk le magunkat a sós ételek fogyasztásáról, az ízérzékelésünk körülbelül 6-8 hét alatt áll át, utána már a megszokott chipset is jóval sósabbnak érezzük
  • Használjunk sót helyettesítő, természetes fűszereket: menta, rozmaring, vasfű, szerecsendió, bazsalikom, citromhéj, citromlé, kardamom, chili, cayenne bors, fahéj, metélőhagyma, fokhagymapor, koriander, kapor, kömény, gyömbér, oregánó, paprika, zöldpetrezselyem, zsálya, tárkony, kakukkfű, kurkuma, ecetek
  • Végezzünk rendszeres testmozgást, legalább heti két alkalommal 1 órát (már ez is szignifikánsan csökkentheti a vérnyomásunkat)
  • Dugjuk el a sószórót, hozzá szokunk hogy nincs kéznél, így szép lassan elfelejtődik.
Források:

heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Sodium-and-Salt_UCM_303290_Article.jsp#.WXtd1NPyvMI
http://www.mnsza.hu/elhizas/sok_so.php
apjcn.nhri.org.tw/server/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data5a.html
pediatrics.aappublications.org/content/early/2012/12/05/peds.2012-1628.abstract
sodiumbreakup.heart.org/sources_of_sodium
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18514747
circ.ahajournals.org/content/early/2012/10/31/CIR.0b013e318279acbf.abstract?sid=28f3234e-68a1-4063-91ab-0014a754e4d0
https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2012_10_so.pdf
https://net.jogtar.hu/getpdf?docid=a1400037.emm&targetdate=20170413&printTitle=37/2014.+%28IV.+30.%29+EMMI+rendelet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21747015