Apró magvas gyümölcsök, tényleg szuperélelmiszerek?

Táplálkozás

Mi is az a szuperélelmiszer?

Noha gyakran találkozhatunk a szuperélelmiszer kifejezéssel, ami az egészséget hirdeti, azonban csalóka a kijelentés. Nincs olyan élelmiszer, ami betegséget gyógyít vagy egészségessé tesz (legalább is közvetlen módon semmiképp). Ezen csoportba sorolt élelmiszerekben leginkább a tápérték, ásványi és vitaminanyag tartalom ami jelentős. Ennek köszönhetően közvetett módon segítve a szerveztünk, a lebontó és felépítő folyamatokban, az immunvédekezésben, a gyulladás csökkentésben, a szabad gyökök semlegesítésében, megelőzve a krónikus betegségek kialakulását.

Apró magvas gyümölcsök a terítéken

Lényegében mindegy, hogy az áfonyáról, eperről, szederről vagy málnáról beszélünk bármelyik ezek közül egy kiváló tápanyag forrásnak számít, mely tömve van antioxidánsokkal, élelmi rosttal, C-vitaminnal a színükről és ízükről nem is beszélve.

Érdemes beépíteni őket az összes étkezésbe, vagy naponta legalább 4 adagot fogyasztani (1 adag=10 dkg), ebből 1 adagot mindenképpen nyersen, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) által kiadott Okostányér ajánlásai alapján. Természetesen az egyéb formában történő fogyasztás is ajánlott, (konzerv, aszalt, mirelit) azonban figyeljünk arra, hogy az aszalt termékekben koncentráltabb a cukormennyiség, a konzerv termékek esetében pedig ügyeljünk, hogy ne tartalmazzon hozzáadott cukrot.

Eper

Az eper jelentős C-vitamin, kálium, folsav és az apró magvaknak köszönhetően rosttartalommal bír és bővelkedik antioxidánsokban, mint az antociánok, ellagsavak, kvercetin, kaempferol.

Áfonya

A rosttartalma, kálium, folát, C-vitamin, B6-vitamin és fitonutriens tartalma jelentős. Emellett kiemelkedő az antioxidáns kapacitása (antocián, kvercetin, kaempferol, myricetin, klorogénsav). Vas, foszfor, kalcium, magnézium, cink és K-vitamin forrás is egyben.

Fekete szeder

C-, A-, K-vitamin, az élelmi rost és antioxidáns, azon belül is az antocián tartalma kiemelkedő.

Málna

A málna C-, E-, K-vitaminban, szelénben, káliumban és rostban gazdag gyümölcsöknek számítanak. Béta-karotin, lutein, likopin és zeaxantin képviselteti magát a málnában, mint antioxidáns forrás. Emellett nem elhanyagolható a flavonoid tartalmuk sem.

Mire ügyeljünk bevásárláskor és tárolásnál

Vásárlásnál törekedjünk arra, hogy a választott gyümölcs ne legyen elszíneződött, levedzés és penészmentes legyen (friss termék esetében). Az eper leszedéskor nem nyílik meg vagy reped szét, így vásárlásnál olyat válasszunk, ami kemény és fényes, színe pedig élénk piros. Az áfonyának nem szabad puhának lennie és poros jellegben kék színű. A fekete szeder fényes és nem ereszt felesleges levet. A málna különböző színárnyalatokban érkezhet fajtától függően, ezért ügyeljünk a megfelelő fajtánál a megfelelő színre. Mirelit termék vásárlásra esetén, rázzuk meg a zacskót, ha érzünk benne nagyobb összefagyott darabokat, az annak a jele, hogy nem megfelelő hőmérsékleten volt tárolva és elkezdődött a kiolvadás azt megelőzően.

Miután hazaérkeztünk a bevásárlásból, ellenőrizzük a vásárolt gyümölcsöt és azonnal fogyasszuk el a sérülteket, vagy szabaduljunk meg tőle, mielőtt a többi is romlásnak indul a romlottaknak köszönhetően. Az eper, az áfonya és a málna tovább eltartható, ha magas páratartalmú és alacsony légmozgású környezetben tároljuk, így javasolt a hűtő leghidegebb és legkiesőbb részébe tenni. Érdemes őket a hűtő polc vagy fiók rendszerében tárolni, azonban ha nem megvalósítható, egy műanyag ételtároló is megfelelő, csak arra ügyeljünk, hogy megfelelően záródjon. A fekete szedret semmi esetre se fedjük le. Így akár egy hétig is elállhatnak a hűtőszekrényünkben, azonban fogyasszuk el őket 3 napon belül, a maximális tápérték végett.

Hogyan használjuk fel?

Minden esetben mossuk meg hideg vízben fogyasztás előtt. Többféle ételhez is hozzáadhatjuk, illetve fogyaszthatjuk, mint például joghurtok, palacsinták, reggeliző pelyhek, fagylaltok, saláták, smoothiek.

smoothie variációk, különböző gyümölcsökből, avagy szuperélelmiszerekből

Fagyasztás

Egy jó akciót kifogva, nagyobb mennyiségeket is beszerezhetünk, így szezonon kívül is mindig hozzájuthatunk extra vitaminhoz, illetve antioxidánshoz. Fagyasztásnál érdemes egy sütőpapírra kiteríteni a gyümölcsöket, lefagyasztani őket, majd pár óra elteltével egy tárolóba áthelyezni, így megakadályozva az összefagyást. A romlásnak indult vagy megviselt gyümölcsöket is nyugodtan lefagyaszthatjuk, amiből későbbi felhasználás során tápláló és finom smoothiet, turmixot készíthetünk (kiváltva ezzel a cukrozott üdítők fogyasztását), illetve csökkentjük az élelmiszer pazarlást.

Ha nem is létezik kimondottan olyan, hogy szuperélelmiszer, azért mindenképp ajánlott fogyasztani az apró magvasokat az előnyös vitamin, ásványi anyag és antioxidáns tartalmuk miatt.

Források:

https://www.eatright.org/
http://mdosz.hu/
https://fdc.nal.usda.gov/