Az antioxidánsok erdejében

Étkezés, Táplálkozás

Mi is az az antioxidáns?

Olyan vegyületek, anyagok, melyek segítenek lelassítani, ill. meggátolni a sejtjeinkben a szabadgyök képződést. Gyakran nevezik őket „szabadgyök tisztogatóknak”.

A szabadgyök és az oxidatív stressz

Ahhoz hogy megértsük miért is nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára, ahhoz előbb tisztáznunk kell a szabadgyök fogalmát. A szabadgyökök olyan részecskék, amiket a szervezetünk sejtjei termelnek a sejtanyagcsere során, mialatt a testünk feldolgozza a bevitt táplálékot és reagál a környezeti faktorokra. Ha nem áll rendelkezésünkre elegendő antioxidáns, és a szervezetünk nem tudja kiiktatni a felhalmozódott szabadgyököket, akkor létrejöhet az oxidatív stressz.

Az oxidatív stressz lényegében egy olyan állapot ahol a szabadgyök-antioxidáns egyensúly felborul a szabadgyök javára. A szabadgyökök sejtrongáló hatásúak, melyek módosíthatják az adott sejtek működését, funkcióját, részleges vagy teljes működésképtelenségre kényszerítve azt. A környezeti hatásokon és az étkezésen kívül egyéb tényezők is segíthetik a szabadgyök képződést.

Ilyen tényező lehet például a gyulladás, külső szennyezés, UV kitettség, a cigaretta füst, a túlerőltetett edzés, sugárzás (kemoterápia esetén is!), kemikáliák, bizonyos ételek fogyasztása melyek gazdagok transz zsírsavakban, mesterséges édesítőszerekben, adalék- és színezőanyagokban. Tanulmányok eredményei alapján összefüggésbe hozható az oxidatív stressz szívbetegségekkel, rákkal, ízületi gyulladással, szélütéssel, légzőszervi megbetegedésekkel (tüdőtágulat), Parkinson kórral, vaksággal és különböző immunhiányos, gyulladásos ill. iszkémiás állapotokkal.

Milyen szerepet töltenek be az egészségünkben?

Az antioxidánsok eredetét tekintve lehetnek természetesek vagy mesterségesek. A növényi eredetű táplálékok rendkívül gazdagok természetes antioxidánsokban, különösképpen fitonutriensekben. Testünk is képes előállítani bizonyos antioxidánsokat. Az antioxidánsoknak köszönhetően, folyamatos a szabadgyökök neutralizációja. Fontos az a megállapítás, hogy nem rendelkeznek gyógyító hatással, sokkal inkább a prevencióban és az egészségmegőrzésben játszanak szerepet, lassítva ill. megállítva különböző betegségek kialakulását, ezért is töltenek be pótolhatatlan szerepet! Arra nézve, hogy a nagyobb mennyiségben bevitt antioxidánsok hatásosabban csökkentik a betegségek kialakulásának kockázatát, nincs bizonyíték, további kutatásokra szorul.

Fajtái

Több száz különböző olyan részecskét is megkülönböztethetünk, ami antioxidánsként viselkedhet. Mindegyiknek meg van a saját specifikus szerepe, ami kölcsönhatásba léphet más antioxidánsokkal (viszont nem cserélnek szerepet) segítve a testünk, szervezetünk megfelelő működését. Ezért is fontos a kiegyensúlyozott és változatos étkezés.

Külső forrásból származó antioxidánsok:
A-vitamin
C-vitamin
E-vitamin
Béta-karotin
Likopin
Lutein
Szelén
Mangán
Zeaxantin

A flavonoidok, flavonok, katechinok, polifenolok, fitoösztrogének, ezek mind a fitonutriensek csoportjába tartoznak és mind antioxidáns fajták, melyek növényi eredetű táplálékban találhatók meg.

Miben lelhetőek fel?

Ahogy már említettem a legjobb forrásnak a növényi eredetű táplálékok azon belül is a zöldségek és gyümölcsök bizonyulnak. Minél élénkebb a zöldség vagy gyümölcs színe, annál gazdagabb antioxidánsban. Azokat az élelmiszereket, melyek a megfelelő élettani hatásokon felül más pozitív hatást is gyakorolnak a szervezetünkre (esetünkben az antioxidánsok) funkcionális élelmiszereknek vagy „szuper élelmiszereknek” nevezzük. Fontos megjegyezni, hogy ide csak élelmiszerek tartoznak, kapszulák és tabletták nem.

A-vitamin források:
tejtermékek, tojás, máj

C-vitamin források:
legtöbb zöldség és gyümölcs, különösképp a piros bogyós gyümölcsök, narancs, és bell paprika

E-vitamin források:
dió és mogyorófélék, magvak, növényi eredetű olajok, zöldleveles zöldségek

Béta-karotin források:
élénk színekben pompázó zöldségek és gyümölcsök, mint például a répa, bab, spenót, mangó

Likopin források:
rózsaszín és piros zöldségek gyümölcsök, mint például a paradicsom és görögdinnye

Lutein források:
zöld leveles zöldségek, kukorica, papaya, narancs

Szelén források:
rizs, kukorica, búza és teljes kiőrlésű termékek, dió és mogyorófélék, tojás, sajtok, száraz hüvelyesek

Rendkívüli forrásnak bizonyul:
kékáfonya, alma, brokkoli, spenót, lencse

Említésre méltó kategóriába tartozik még:
padlizsán, feketebab, vesebab, piros szőlő, étcsokoládé, gránátalma, goji bogyó, vörös káposzta, eper, pekán dió, articsóka, málna, édesburgonya, sütőtök.

Az ételkészítés szerepe

Az ételkészítés növelheti vagy csökkenheti az antioxidáns szintjét a táplálékban, ez nyilván fajtától függ. Például a likopin adja a paradicsom piros színét, amikor hő kezeljük a paradicsomot, a benne található likopinnak javul a biohasznosulása, ezáltal könnyebben tudja a szervezetünk feldolgozni és felhasználni. Ellenben a karfiol, bab, cukkini bizonyítottan veszít a hőkezelés során az antioxidáns tartalmából. A C-vitaminnak sem tesz jót a hosszú ideig történő főzés, a főzővízbe kioldódik. Ezért javasolt a lehető leggyakrabban nyersen fogyasztani a zöldségeket, gyümölcsöket vagy olyan konyhatechnológiát alkalmazzunk, ami a minimálisra csökkenti a veszteségeket, például a gőzölés, párolás.

Tippek hogyan növeljük a bevitelt

  • Együnk minden étkezéshez zöldséget, gyümölcsöt lehetőleg nyers formában!
  • Fogyasszunk mindennap zöld teát!
  • Legyenek színek a tányérunkon, válogassunk mindig a színes alapanyagok közül (kel, cékla, piros bogyós gyümölcsök) az egyszínű és halvány ételek általában alacsonyabb antioxidáns tartalommal bírnak!
  • Használjunk fűszereket, köményt, oregánót, gyömbért, szegfűszeget, fahéjat hogy intenzívebb ízeket és antioxidánsban gazdagabb ételeket kapjunk!
  • A dió és mogyorófélék közül is a természetest részesítsük előnyben, a sózottal szemben!

Jelenleg nincs meghatározott napi bevitel mennyiség (RDA) az antioxidánsokra, de minél gyakrabban fogyasztunk zöldséget és gyümölcsöt annál nagyobb mennyiség tud bekerülni és hasznosulni, ami az egészségünk szempontjából fontos. A nyers zöldség és gyümölcs nem feltétlenül ínycsiklandó mindenki számára, azonban jól elkészítve, észre sem venni a különbséget, ezért mellékelek egy könnyen elkészíthető hűs desszertet, hogy mindenki számára kedvcsinálóként hasson, a recept itt olvasható.

Szupplementáció

Próbáljuk meg elsősorban természetes forrásokból fedezni az antioxidáns szükségletünk! A különböző étrend kiegészítők veszélyesek lehetnek. Ezek javarészt hozzáadott antioxidánsokat tartalmaznak. A magas béta-karotin bevitel kapcsolatba hozható a tüdőrákkal dohányosok körében. A magas E-vitamin növelheti a prosztatarák kialakulásának a kockázatát és bizonyos étrend kiegészítők, melyek magas antioxidáns tartalommal bírnak, növelhetik tumor kialakulásának kockázatát. Fontos hogy az étrend kiegészítők reakcióba léphetnek a különböző gyógyszerekkel, így mindenképpen érdemes orvossal és dietetikussal konzultálni melyiket is érdemes megvásárolni és szedni az adott problémára. Általánosságban nem bizonyított ezeknek a termékeknek a hatásossága egyelőre, és további kutatásokra szorul. Azonban ha a szupplementáció mellett döntünk, mindig ellenőrizzük a forrását és a hitelességét a terméknek!

Források:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/
https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25496272

Kapcsolódó tartalom:

https://tisztanelni.hu/2019/11/24/erdei-gyumolcsos-sorbet-recept/