Az olaj és a sütés vékony határa
A bő zsírban történő sütés rengeteg ország konyhájának a sajátossága. Habár bizonyítottan nem a legegészségesebb ételkészítési mód, amelyen a rosszul megválasztott olaj, a nem megfelelő hőmérséklet sokat ronthat vagy javíthat. Ha túl alacsony hőfokon sütünk, akkor az étel megszívja magát felesleges zsiradékkal, ha viszont túl magas a hőfok kiszáríthatja az ételt és oxidálódhat az olaj. A túl gyakori bő zsírban történő sütés, amellett hogy többlet kalória bevitelt eredményez, egészségügyi problémákhoz is vezethet. Lehetőség szerint próbáljunk meg zsírszegény sütési módokat alkalmazni!
Az olaj egészségre gyakorolt hatása leginkább attól függ, hogy hogy reagál a hőhatásra. Gyakran hallhatjuk, hogy az olíva olaj alkalmatlan sütésre, azonban általánosságban az olíva-, az avokádó-, a repce-olaj is alkalmas bő olajos sütésre. Minden olajnak megvan a maga sajátossága, eltérő ízűek, színűek, a különböző olajok más ízt biztosítanak az ételeknek és mindegyik más a füstpontja, ezért sem mindegy hogy mivel is sütünk.
Miért is fontos a füstpont?
Az olaj túlhevülése során szabadgyökök keletkeznek. Ezek a szabadgyökök károsíthatják a szervezetünk sejtjeit, amely akár daganatok kialakulásához is vezethet. A magas füstponttal rendelkező olajok stabilabbnak bizonyulnak a sütés folyamán, így kisebb eséllyel képződik szabadgyök vagy akrilamid. Ez az olajban összetömörödött zsírsavaknak köszönhető. Mivel minél tömörebben helyezkednek el a zsírsavak, annál nehezebben bomlanak az őket ért hőhatás következtében. Ebből adódóan, a telített és az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajok a legalkalmasabbak sütésre.
Minél magasabb az olajban a zsírsav telítettségi foka, annál jobban ellenáll az oxidációnak, amely a zsírsavak lebontásában vesz részt. Ellenben az alacsony füstpontú olajok többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. A többszörösen telítetlen zsírsavak olyan zsírsavakban gazdagok, amelyek könnyen bomlanak, ezáltal több szabadgyök képződik. Ügyeljünk, arra, hogy a hőfok ne menjen tartósan 190 °C felé, hiszen efelett már keletkezhetnek a szervezet számára veszélyes anyagok. Azonban nem csak a füstpont számít, hanem az oxidációs stabilitás.
Melyik olajt használjunk bő zsírban történő sütésre?
Az ideális hőmérséklet a bő zsírban történő sütés esetén a 176–190°C. A hőhatás következtében az egyik legstabilabb olajnak a kókuszolaj az olívaolaj és a pálmaolaj bizonyosodik.
Kókuszolaj
A kókuszolajban található zsírsavak 90%-a telített zsírsavakat tartalmaz, amelyek ezáltal ellenállóak a hőhatással szemben, így hosszú órákon keresztül történő folyamatos sütés során is megőrzi a minőségét. A füstpontja magas 232°C. Azonban a telített zsírsav amennyire kedvez a bő zsírban történő sütésnek, annyira nem kedvez a szív és érrendszerünknek. Mivel a magas telített zsírsav bevitel növeli az LDL koleszterin szintet, (amely szív és érrendszeri megbetegedések kialakulásának egyik aktív résztvevője) így emiatt mértékkel ajánlott a felhasználása.
Pálmaolaj
A pálmaolaj hasonlóan a kókuszolajhoz telített, és egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, így alkalmassá téve a bő olajban történő sütésre. A füstpontja valamivel magasabb 235°C. Azonban, mint a kókuszolaj esetében, itt is fontos a mértékletesség a telített zsírsav tartalom miatt.
Olívaolaj
Az olívaolajnak magas az antioxidáns és a gyulladás elleni sajátsága és a telítetlen zsírsav tartalma, így egy rendkívül stabil olajnak bizonyul a magas hőfokon történő sütésre. Azonban ízében változás állhat be, ugyancsak az antioxidáns részecskéknek köszönhetően. Olaj minőségétől függően 190°C-tól 240°C-ig terjedhet a füstpontja.
Források:
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.644353?journalCode=bfsn20
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814611015974
https://www.actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-02-0083.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892314/
https://wexnermedical.osu.edu/blog/healthy-oils
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/71/6/370/1882361
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173573/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/343874/nutrients
http://www.ijetsr.com/images/short_pdf/1464086185_icitesm412_ijetsr_(1).pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325013/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
Kapcsolódó tartalom:
Középiskolás koromban kezdtem érdeklődni a gasztronómia, az étkezés, az ételkészítés és annak a kultúrája iránt, elsőkörben ezért is választottam a diétás szakács pályát. Azonban annyira nem találtam meg önmagam ezen a karrierúton. Habár, a főzés hobbi szinten, mint szenvedély a mai napig megmaradt és autoditakta módon űzöm. Kevésnek éreztem a tudásom, nem értettem a főzés miértjét és, hogy a különböző technikák és alapanyagok miért azt eredményezik, amit később a tányéron látok vissza. Ezért behatóbban szerettem volna megismerni, hogy az elfogyasztott ételek hogyan is szolgálják az egészségünket. A különböző technikák miként módosíthatják az étel jellegét, állagát, ízét. Hogyan tehetjük őket egy-egy alapanyag kicserélésével egészségesebbé vagy finomabbá, és hogy mi is történik ilyenkor sejtszinten a szervezetünkben. Ezért is döntöttem úgy, hogy dietetikus szeretnék lenni és segíteni azokon, akik célba vették az egészségmegőrző és tudatos étkezést, de nem teljesen biztosak magukban. Remélem a későbbiekben többen is megértik majd azt a mondást, hogy azzá válsz, amit megeszel.
Bármilyen kérdés adódna vedd fel velünk a kapcsolatot az info [kukac] tisztanelni.hu e-mail címen vagy a FaceBook oldalunkon keresztül: TisztanElni a FaceBookon
Legyen szép napod!
