Egészséges zsiradékok márpedig léteznek
A közvélemény régebben károsnak titulálta a különböző zsiradékokat és azok fogyasztását, azonban már a tudománynak is a kutatásoknak köszönhetően, ez a nézőpont gyökeresen megváltozott és gyakorta olvashatunk a rendszeres zsírfogyasztás előnyeiről. De melyek is ezek a zsiradékok, mely pozitív hatással lehetnek az egészségünkre?
A kiegyensúlyozott egészséges táplálkozás nem zárja ki a zsírfogyasztást, vagy csökkenti annak a normális mértékét, csupán az egészségesebb variációkra összpontosít. Hogy mit is jelent ez? Ha nem vagyunk benne biztosak hogyan is kezdjük, egyszerűbb apróbb változásokat beiktatni az étrendünkbe. Az általános cél, hogy a napi energia szükségletünk maximális 20-35 energia százalékát fedezzük zsiradékokból, törekedve arra, hogy a zsiradék forrása minél egészségesebb legyen, mint például az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsiradékok. Érdemes (maximálisan 10 energia százalékban) fogyasztani a telített zsírsavakat.
Az Omega „család”
Az Omega-3 zsírsavak olyan többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak amelyek hasznosak a szerveztünk számára és segíthetnek az egészségünk kialakításában/megtartásában, a betöltött funkciójuk közé sorolható, hogy:
- Elősegítik az agy és az idegrendszer normál működését.
- Hatásosan csökkentik a koleszterinszintet és elősegítik a szívünk egészségét.
- Védenek a szemszárazság ellen.
- A testben gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek.
Különféle típusokat különböztetünk meg az omega-3 családon belül. A legtöbb kutatás azonban 3 féle omega-3 zsírsavra összpontosít, ugyanis ezek hozhatók kapcsolatba az emberi szervezettel és egészséggel. Természetesen van tudományos elnevezése ezeknek a zsírsavaknak, amely a kémiai struktúrájukra hivatott utalni, a legtöbb ember számára egy kisebb nyelvtörő is lehet a kiejtésük, azért mozaikszavakkal is helyettesíthetők:
- ALA, vagy Linolénsav
- DHA, vagy Dokozahexaénsav
- EPA, vagy Eikozapentaénsav
A testünk nem tud előállítani omega-3 zsírsavakat, így azokat külsőleg táplálékból kell bejutatni a szervezetünkbe, ezért is nevezzük őket esszenciális zsírsavaknak. A testünk az ALA-t képes átalakítani, hogy megfelelő mennyiségű DHA-hoz vagy EPA-hoz jussunk, azonban ez nem jelent hosszú távú megoldást, mivel csak limitált mennyiségben vagyunk képesek az átalakításra.
Ezért is fontos a változatos étrend és ezen élelmiszerek útján bevinni a megfelelő mennyiséget. Különböző ételek és italok dúsítva lehetnek ezekkel a zsírsavakkal, így aki szemfüles könnyedén kifoghatja őket a boltok polcain, például tojásban, tejben, szójaitalokban, vagy akár találkozhatunk tabletta és étrend-kiegészítők formájában is. Azonban nem szabad elfelejteni, ezek az étrend-kiegészítők nem helyettesítenek étkezést, csupán az adott étkezést egészítik ki, így a szedésük előtt érdemes, dietetikussal konzultálni.
Mit is fogyasszunk, mi a természetes omega-3 forrás?
- Halak: a különböző fajtáj halak gazdagok omega-3 zsírsavakban, így javasolt legalább kétszer fogyasztani egy héten. Ilyen halfajta a lazac, hering, szardínia, pisztráng, makréla.
- Dió, diófélék: növényi eredetű omega-3 zsírsav forrás. Adjunk diót a reggeliző pelyhünkhöz, salátánkhoz, vagy süteményeinkhez, fogyasszuk magában kisétkezés gyanánt, vagy használjuk dióolajat hirtelen pirításhoz, vagy salátaöntetként.
- Lenmag: Az emberi szervezet nem képes lebontani az őretlen lenmagot, így ilyen formában nem tudunk omega-3 zsírsavhoz jutni, viszont az őrölt/tört és olaj formájában igen. Hozzáadhatjuk reggeliző pelyhekhez, joghurtokhoz, pékárukhoz, kenyerekhez, süteményekhez, rakott ételekhez, vagy használjuk fel salátaöntetekhez.
- Chia mag: Ezek az apró magvak, tele vannak tápanyagokkal, mint az omega-3 zsírsav, fehérje, élelmi rost, vitaminok és ásványi anyagok. Használjuk fel reggeliző pelyhekhez, salátákhoz és pékárukhoz.
- Kendermag: Ugyancsak kiváló omega-3 zsírsav és protein forrásnak bizonyul. Fogyasztható nyersen, sütve vagy főzve.
- Tojás: Egyes csirkék olyan tápot, takarmányt kapnak, amely gazdag omega-3 zsírsavban, ezáltal a tojás is magasabb koncentrátumban tartalmazza. Vásárlás során ellenőrizzük a csomagolást.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak forrása, mit is fogyasszunk?
Ezek az egészséges zsírsavak segítenek növelni a HDL koleszterinszintet (magas sűrűségű lipoprotein), amely a tudomány jelenlegi állásfoglalása szerint a védő koleszterin a szervezetünkben. Kicserélve egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsav tartalmú növényi olajokra a telített zsírsav tartalmú zsiradékokat (vaj, zsír), látványosan eredményeket érhetünk el, mivel csökkenthetjük a vér koleszterinszintjét. Ami a magas vérnyomásért az érelmeszesedésért, vérerek elzáródásáért, szív és érrendszeri betegségek kialakulásáért felelős.
- dió és mogyorófélék: Gazdagok szívbarát zsírsavakban, fehérjékben, élelmi rostban és különböző vitaminokban, ásványi anyagokban. Fontos tartani egy megfelelő adagmennyiséget mivel magas a kalória tartalma, továbbá mindig válasszuk a sószegény verziót, ha lehetséges. Egy adagnyi mennyiség (30 gramm), körülbelül 160-180 kalóriát tartalmaz. Helyettesítsük dióval és mogyorófélékkel a chipset és a sósrágcsálnivalókat.
- olaj: használjunk olíva és repce olajt a zsír és vaj helyett. Használjuk fel saláta dresszingekhez, hirtelen pirításhoz, tengeri ételekhez, szárnyasokhoz, vörös húsokhoz, tofuhoz.
- avokádó: Az avokádó nem csak egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, de gazdag élelmi rostban, káliumban, vitaminokban (folát, B6, C, E). Adjunk avokádót a pizzánkhoz, salátánkhoz, levesünkhöz, salsához, tükörtojás mellé, szendvicsekhez, reggeli pirítóshoz.
- mogyoróvaj: A mogyoróvajban lévő zsírsavak fele egyszeresen telítetlen. Így bátran fogyasszuk, azonban ügyeljünk a mennyiségre, és mindig alaposan keverjük össze mielőtt kennénk.
Források:
https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-food-111317-095850