Mik azok a fitonutriensek? (2. rész)

Táplálkozás

Fitonutriensek, a folytatás

Az előző részben azt taglaltuk milyen élettani szerepet is töltenek be a fitonutriensek a szervezetünkben, a táplálkozásunkban, a mindennapjainkban.

Az ott megkezdett listát folytatva, a következő nagy csoport a Terpének nevet viseli.

A Terpének alá négy alcsoport tartozik, a karotinok, xantofillek, szaponinok és a lipidek. A karotinok és a xantofillek különlegesnek számítanak, a bennük található színanyagok miatt, az előbbi narancssárga, még az utóbbi a citromsárga pigmentek hordozója.

Karotinok

A karotinokból közel 600 fajta található a növényekben, ahol színes pigment sejtekként vannak jelen. A zöldségek és gyümölcsök élénk színéért felelősek. A karotinok is antioxidánsként viselkednek, fontosabb képviselőik az alfa- béta- karotin és a likopin. A béta karotin amellett hogy antioxidáns, az A-vitamin elővitaminjaként is fontos tisztségnek örvend. Segítik az immunrendszer megfelelő működését, a szemünk épségére és egészségére vigyáznak és csökkentik a rák kialakulásának kockázatát.

Karotinokban gazdag élelmiszerek (a teljesség igénye nélkül):

Piros, narancssárga és citromsárga zöldségek és gyümölcsök, (sárgarépa, sütőtök, kukorica, narancs, sárgabarack) zöld leveles zöldségek, paradicsom, grapefruit és görögdinnye, fodros kel.

Xantofillek

Jó formán ugyanazt a szerepet töltik be, mint a karotinok, azonban színükben eltérőek, a narancssárga pigmentek citromsárgára cserélődnek. A xantin (például a zeaxantin , béta-kriptoxantin, asztaxantin) és a lutein nevű vegyület tartozik az alcsoport alá, különböző tanulmányok kimutatták és megerősítették a zeaxantin és lutein kiemelkedő szerepét a makuladegeneráció megelőzésében.

Xantofillekben gazdag élelmiszerek (a teljesség igénye nélkül):

Paprika, kelkáposzta, petrezselyemgyökér, spenót, kukorica, avokádó, narancs, őszibarack, papaya, kivi, római saláta, rebarbara, édesburgonya, fűszerpaprika, sütőtök, szilva, körte.

Szaponinok

Tanulmányok alátámasztják a szaponinok hatásosságát a vér koleszterin szintjének csökkentésében, a csont egészségének fent tartásában, a rák megelőzésében (antitumor és sejt mutáció gátlásnak köszönhetően) és az immunrendszerünk megfelelő működésében.

Szaponinokban gazdag élelmiszerek (a teljesség igénye nélkül):

Szója, babfélék, hüvelyesek, kukorica.

Lipidek

Ebben a csoportban három említésre méltó vegyület szerepel: a fitoszterolok, az E-vitamin és az omega zsírsavak. A fitoszterolok a növényekben található szterol származék, rendkívül hasonló az emberi szervezetben található koleszterinhez. Élettani hatását tekintve, eredményesen csökkenti a vér koleszterinszintjét, különösképp az LDL koleszterint. Azonban napvilágot láttak olyan kutatások, melyek arra irányultak, hogy a túlzott fitoszterol bevitel, káros lehet és akár növelheti a szív és érrendszeri megbetegedések kockázatát, azonban szilárd összefüggéseket nem találtak az individuális esetek között, így ez nem tekinthető evidenciának. Mellékhatások azonban felléphetnek túlzott fogyasztás esetén, mint például: hányinger, hasfájás, mellkasi fájdalom, puffadás, székrekedés. Fő az óvatosság és a mértékletesség!

Fitoszterolokban gazdag élelmiszerek (a teljesség igénye nélkül):

Olajos magvak (mandula, diófélék, mogyorófélék, napraforgó-, szezámmag) és az ezekből készült növényi olajok, szója, gabona magvak, korpák, dúsított vajak.

Rengeteg fitonutriens csoport található még, így csak a leggyakrabban előforduló csoportokat említettem, azonban van még hátra egy kategória:

Említésre méltó fitonutriensek

A név ne tévesszen meg senkit, ezek is ugyanolyan fontosak, mint a fentebb említett csoportok szereplői.

Elsőként a glükóz-inolátokról esik szó, amely leginkább keresztes virágú növényekben bukkannak fel. Élettani hatásukat tekintve, gyulladáscsökkentők, fent tartja a megfelelő metabolikus funkciókat. Kutatások vizsgálták a rák prevenciójában, ahol egereken nagy sikereket értek el, ugyanis a lebontódott vegyületekből olyan anyagok keletkeznek, melyek deaktiválják a karcinogéneket és védik a sejtek DNS állományát. Habár az emberi szervezetben még ennek hatásossága nem bizonyított, a kevés rendelkezésre álló kutatás miatt. Káposztafélék, karfiol, brokkoli, kelbimbó, karalábé, mustár szolgál kiváló forrásnak.

Az ellagsav olyan fitokemikália, ami hatásosan csökkenti a koleszterin szintet és a rák kialakulásának kockázatát (különösképpen a mellrák, prosztatarák, nyelőcsőrák, vastagbélrák, hasnyálmirigy és bőrrák esetében). Antioxidáns és gyulladáscsökkentő sajátsággal rendelkezik. Legnagyobb mennyiségben a málnában fordul elő, de a sima és az erdei gyümölcsök is szép mennyiségben tartalmazzák (például eper, szeder, szőlő, gránátalma, dió, pekándió).

A fitoösztrogének élettani hatásai a rák prevenciójában, a szívbetegségek megelőzősében, és a csontritkulás mértékének és ütemének csökkentésében keresendő. A fitoösztrogének az ösztrogén nevű hormonhoz hasonlóan viselkednek a szervezetben, így nőknek előnyös lehet a rendszeres fogyasztása, a hőhullámok és a menopauza által kiváltott diszkomfort érzések miatt. Azonban egyes tanulmányok rávilágítottak arra, hogy a túlzott bevitel, felboríthatja a hormon háztartást. A szója, brokkoli, narancs, répa, kávé, hüvelyesek jó forrásnak bizonyulnak. Hölgyek, mindenesetre csak óvatosan!

A kapszaicin egy fehér kristályos szerkezetű anyag, ami rendkívül jól bírja a hőt, ezért megőrzi a főzés sütés során a rá jellemző tulajdonságait, vízben alig azonban olajokban rendkívül jól oldódik. A chili, cayenne bors és erős paprika ennek a vegyületnek köszönheti az erősségét. A kapszaicin növeli a testünk által kibocsátott hőt és némiképp gyorsítja az anyagcserénk, segítve azt, hogy több kalóriát vagyunk képesek elégetni nyugalmi állapotban. Azonban ezt rendkívül nagy mennyiségben kellene fogyasztanunk, hogy effektív legyen. A rendszeres fogyasztás sem nyújt megoldást, a testünk szép lassan adaptálódik a megnövekedett mennyiséghez, így marad az evés mellett a kötelező mozgás, sportolás!

Továbbá a kapszaicin némileg csökkenti az étvágyat. Vizsgálatok állatokban bizonyították a vérnyomás csökkentő hatást azonban az emberek körében, kutatásokra szorul mielőtt ajánlást lehetne ezzel kapcsolatban tenni. A kapszaicinben gazdag fűszerek kedvezően befolyásolhatják az emésztést, segítik a gyomor védekezőképességét a fertőzésekkel szemben és segíthetik megelőzni a gyomorfekély kialakulását. Azonban vigyázzunk, meglévő fekélyre, refluxra, gyomorhurutra és gyomorbántalmakra nem ajánlott a fogyasztása, mindenképpen egyeztessünk dietetikussal, gasztroenterologussal!

Végső soron a kapszaicin tartalmú készítmények és krémek bőrre kenve hatásos fájdalomcsillapító hatással rendelkeznek (övsömörnél is hatásos lehet). Ugyanis csökkenti a periférián található idegek által termelt P-anyag mennyiségét, ami a fájdalmat, mint jelet, továbbítja az agyba, ami kiváltja az adott területen a fájdalmat. Leginkább ízületi és izom fájdalmakra, derék fájdalomra, műtét utáni fájdalomra javasolt. Fontos megjegyezni itt is, hogy nyílt sebbe vagy, szétnyílt bőrfelületre nem kenjünk, bővebb információkért kérdezzük meg erről kezelő orvosunkat, gyógyszerészünket!

Allicin és az alliin egy a fokhagymában található kénes vegyületek, melyek hatásosak a gyulladás csökkentésben, antibakteriális hatásúak és antioxidánsként működnek. Tanulmányok szerint az allicin és az alliin hatásosan csökkentik a vérnyomást és az érszűkület kialakulását.

Források:

http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/20113-4.pdf?fbclid=IwAR0Pt3HVjYRNptdFjLm6l300WhxEZjsIwyeFuX6Md3C1Wu3o9R2wpnrIy74
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25051278
https://pdfs.semanticscholar.org/3f7a/b33b94126105e125d0ee045c065c6f3d102a.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166807
http://www.imedpub.com/articles/a-review-on-dietary-phytosterols-their-occurrence-metabolism-and-health-benefits.pdf
https://www.onlinecjc.ca/article/S0828-282X(14)00288-8/fulltext
https://academic.oup.com/eurheartj/article/33/4/444/478504
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5729784/
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids
https://www.jopan.org/article/S1089-9472(10)00242-X/fulltext
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691516300746?via%3Dihub
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123984562000311?via%3Dihub
https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf4012664
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814617307380
https://www.mdpi.com/1420-3049/21/10/1404
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsbbs/64/1/64_48/_article/-char/ja/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996911002572
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014299914006086
https://www.mdpi.com/1420-3049/16/2/1253/htm
https://www.macular.org/lutein
https://heartmdinstitute.com/diet-nutrition/phytonutrients-carotenoids-flavonoids/

Kapcsolódó tartalom:
Mik azok a fitonutriensek, előtérben a polifenolok (1. rész)