Burgonya, burgonya minden napra egy csoda!

Táplálkozás, Étkezés

Története

A burgonya vagy latin nevén Solanum tuberosum, a köznyelvben krumpliként, kolompérként, krompéként vagy pityókaként ismert. A burgonyafélék (Solanaceae) családjába tartozó növény, amit keményítőben gazdag gumójáért termesztenek világszerte. Peru és Chile hegyvidékének szülötte, ahol az őslakosok már közel 5000 éve termesztik. Európában először Pizarro expedíciója nyomán jelent meg az 1540-es években, majd később a 16-17. században spanyol és portugál kereskedők exportálták Ázsiába és Afrikába. Ausztráliába az angolok jóvoltából jutott el a 18. században. Ma az egyik legfontosabb termesztett, nem gabonanövényünk, mely igen sokféleképpen elkészíthető: levesként, köretként, főételként, desszertként vagy akár szeszes italként is.

Népszerűsége

Népszerűsége az utóbbi években megcsappant, köszönhetően az interneten felbukkanó és nagy közkedveltségnek örvendő alacsony kalóriás diéták miatt, annak ellenére, hogy rendkívül könnyen beszerezhető, tárolható és olcsó. Tényleg kevesebbet kellene fogyasztanunk belőle?

Tápanyagtartalma

A burgonya fajtájától függően gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és fitonutriensekben, melyek segíthetnek az egészségünk megőrzésében és a betegségek kialakulásának rizikócsökkentésben. Egy közepes nagyságú a napi B6 vitamin bevitelünk 30%-át is fedezheti

A benne található magas vas, foszfor, kalcium, magnézium, és cink tartalom segíti szervezetünk a megfelelő működésében és támogatja a csontjaink egészségét, erősítve a szerkezetét. A foszfor és a kalcium fontos szerepet játszik csontjaink egészségében, azonban oda kell figyelnünk a megfelelő mennyiségre, a balanszra, ugyanis a túl magas foszfor és a túl alacsony kalcium bevitel csontritkuláshoz vezethet!

Az alacsony nátrium és só bevitel kiemelt fontosságú a vérnyomásunk szempontjából, ezért annak csökkentése és a kálium szint növelése (vazodilatáció miatt, ami az erek tágulását jelenti) jótékony hatással van a mindenkori vérnyomásunkra. A jó hír hogy a burgonya tartalmaz elegendő káliumot, magnéziumot és kalciumot ennek megvalósításához.

A burgonya is gazdag élelmi rostokban, ugyanúgy, mint a többi zöldség, így segítve az emésztésünk, és az emésztőrendszerünk egészségét. Hatásosan csökkenti a koleszterin szintet a vérünkben, védve ezzel szívünk egészségét, megelőzve ezzel a szív és érrendszeri megbetegedések kialakulását.

A kolin egy több funkciót ellátó esszenciális tápanyag a szervezetünkben, mely nagy mennyiségben fordul elő a burgonyában, hogy mire is jó? Segíti az izomzatunk mozgását, hangulatfokozó, segíti a tanulási és emlékezési folyamatokat. Emellett, fent tartja a sejtmembránok működését, segít az ingerület átvitelben az idegsejtek között, segíti a zsiradékok felszívását és gyermekeknél nagy szerepet játszik a fejlődő agy működésében.

A rák megelőzősében is fontos tényező lehet a rendszeres burgonya fogyasztás a magas folát, és élelmi rost tartalmának köszönhetően. Emellett a C-vitamin és kvercetin is mint szuper antioxidánsok, segíthetnek a szabad gyökök megkötésében, csökkentve ezzel a rák kialakulásának kockázatát. A C-vitamin emellett preventív hatást biztosít a megfázással és a nappal szemben, segíti a kollagén beépülést, csökkentve a ráncokat, ráncosodást, ezenfelül bőrünk egészségét szolgálva.

Tápanyag tartalma, függ a fajtájától és elkészítési módjától. Nem mindegy tehát, hogy sült, főtt, tört, vagy pürésített formáról beszélünk. Próbáljuk minél többször elkészíteni úgy, hogy héjában fogyasztható legyen, ugyanis a héj alatt található a tápanyag és vitamin tartalmának nagy része.

Önmagában nem egy kalóriadús zöldség, azonban ha végig gondoljuk, a felhasználási és elkészítési módjait, könnyen rábukkanhatunk a csalafintaságokra. Vegyük például a sült krumplit (bő olajban történő sütés), de említhetném még a majonézes burgonyasalátát is (magas zsírtartalom).

100 gramm nyers burgonyában átlagosan:
77 kcal-t
0,8 gramm zsiradékot
5,6 gramm fehérjét
18,4 gramm szénhidrátot
(amiből 2,2 gramm élelmi rost, 15,4 gramm keményítő, 0,8 gramm cukor)
találunk.
Emellett magas a C-vitamin (19,7 mg) és B6 vitamin tartalma (0,3 mg).

Összehasonlítva ezt mondjuk egy édesburgonyával, eltérő értékeket kapunk.

A burgonya a cukorbetegségben

Cukorbetegként mindenképp ügyelnünk kell a burgonya mennyiségi bevitelére. Oda kell figyelnünk a megfelelő és moderált burgonya fogyasztásra, mert a kedvező tulajdonságok ellenére a benne található szénhidrátok egyszerű szénhidrátoknak minősülnek, így azok gyorsan felszívódóak, drasztikusan és hirtelen megemelve ezzel a vércukorszintünket. Ügyeljünk az elkészítési módokra, ugyanis a különböző konyhatechnológiai eljárások a végeredmény tekintetében más és más glikémiás indexet eredményeznek.

A glikémiás index szempontjából nem mindegy hogy a burgonya sülve, főzve, pürésítve készül. Érdemes lenne a burgonyát köretként fogyasztani és figyelembe venni azt a szemléletet, hogy ne zöldségként, hanem egy szénhidrát köretként fogyasszuk. Próbáljuk meg a burgonya köretünket felezni és a másik felét valamilyen másik zöldség körettel pótolni melynek alacsony a keményítő tartalma (például száraz hüvelyesek).
Szív problémával küszködőknek gyakran írnak fel béta-blokkoló gyógyszereket, melyek a vér kálium szintjét növelik. Így béta-blokkolók szedése esetén, különösképp ügyeljünk a moderált burgonya fogyasztásra, ugyanis mint már említettem, gazdag káliumban.

Az egészséges és kiegyensúlyozott diéta része, a változatos alapanyagok fogyasztásán alapul, melyek segíthetnek megelőzni különböző betegségeket, ha folyamatosan betartjuk, és oda figyelünk az étkezésünkre. Még mindig jobb széles körben étkezni többször kevesebbet, mint kizárni vagy rögeszmésen odafigyelni egy-egy tételre, ez alól persze kivételt képeznek az allergiában szenvedők.

Források:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28805671
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5354672/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21747015
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2546/2
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7747666
jbiomedsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/1423-0127-20-95
ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782

Kapcsolódó tartalom:

https://tisztanelni.hu/2019/11/13/toltott-edes-burgonya-recept/